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不愧是号称人形史密斯的男人，这简直是行走的动作教科书！
今天给大家带来五届奥赛古典冠军克里斯的三分化拉日训练，包含背部二头以及我们的肩后束。
①引体向上（激活背部）
目标：激活背部
握距：稍宽于肩
技巧：挺胸，肘部驱动
组数：2组
次数：至轻微力竭
克里斯说，这个动作他并不会做太多，因为自重的引体向上目前很难让他的背部在较少的次数中达到力竭，但他依旧能非常有效的激活整个背部，帮助他在接下来的正式训练中做好准备。
②潘德雷划船（背厚度）
目标：增加背部厚度
起始姿势：腰背挺直，俯身90°
动作：杠铃从地面拉至下腹
要点：回放地面时杠铃轻微停顿，避免臀腿借力，用背部力量拉起杠铃
组数：4组
次数：10-12次
克里斯说，与传统的杠铃划船不同，这个动作并不是重量越大越好，一定要确保每次回放到地面时杠铃轻微停顿，避免臀腿借力，尽量依靠背部的力量拉起杠铃。
③哑铃锤式弯举（二头手臂侧面）
目标：强化二头和手臂侧面
技巧：挺胸、沉肩，肘部内收
动作：顶峰收缩，停顿
组数：2组
次数：10-15次
克里斯说，很多人在拉日都会选择把手臂放在最后来练。二头是他体型的弱项，所以他会一个背部动作，然后一个二头动作，这样交替来练。
挺胸、沉肩，肘部尽量保持内收，在弯举起来，使顶峰收缩，停顿一下，然后有控制的完成回放。这个动作做两组，每组10~15次。
④反握高位下拉
目标：锻炼背阔肌
技巧：正握或反握，驱动肘部，避免二头代偿
组数：4组
次数：8-12次
克里斯说，他一般在背部训练中并不会特意拘泥某一个动作，无论是正握或者反握的下拉，还是宽距或者窄距的划船，他都会做，因为只有这样才能全方位的发展背部。
但他也强调，在训练背部时，尽量不要想着用手去拉动重量，那样很容易让二头大幅代偿。将注意力集中在背部和肘部，通过驱动肘部的方式将握把拉向我们的下胸位置。
⑤绳索弯举（二头）
姿势：身体直立，不后仰
技巧：大臂贴紧身体，肘部微前移
要点：一定要在不碰到腿部的基础上下放
组数：2组
次数：10-12次
身体保持直立，不要后仰，大臂尽量贴紧身体两侧，然后再弯举，起来时顶峰收缩。注意肘部可以略微向前移动10°左右，这能额外发挥出肱二头肌肩区的功能。
克里斯说，绳索能让肌肉全程保持张力，尤其是在动作底部时，绳索的拉力可以迫使二头持续对抗，所以一定要在不碰到腿部的基础上下放。到底做完整的动作幅度。这个动作做两组，每组10~12次。
⑥坐姿器械划船
器械：固定器械，对握
组数：3组
次数：第一组10-12次，后两组递减30%重量
克里斯说，三分话拉日比较困难的就是如何在有限的时间内尽量多角度的刺激背部，所以这个动作他会选择较为安全的固定器械，然后采用对握的形式，先做一组10~12次，正常的力竭组，接下来两组他会做到力竭后不休息，递减30%的重量，再次做到力竭。
⑦哑铃弯举（二头）
技巧：身体直立，不晃动
动作：标准哑铃弯举后递减重量
组数：1组
次数：8-12次，递减3次
最后一个收尾动作，哑铃弯举要点和绳索弯举类似，同样是身体保持直立，尽量不要前后晃动。
先完成一个8~12次标准的哑铃弯举，然后递减重量，继续做到力竭，接着再次递减重量，再次做到力竭。
克里斯说，因为二头是他体型的弱点，所以他会选择多重递减组提升训练强度，这样能确保彻底的炸弹二头。
这个动作他只做了一组，但一共递减了3次。
总结训练要点
背部训练：避免臀腿借力，依靠背部力量
注意力：集中在背部和肘部，减少二头参与
二头训练：多重递减组提升训练强度
