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相信每一个开始健身的人都希望能更早的看到自己的进步，尤其是在体型方面，瘦了想增肌，块头更大，胖到想减脂，线条更好。
但有时理想是丰满的，现实却是打脸！
明明一年前是自己拉着朋友一起办了健身卡，结果现在他进步神速，脱胎换骨，而你却变化不大，还很难看出训练痕迹。
那问题究竟出现在了什么地方？
接下来我就来帮各位理一理，先来梳理和排查一下导致增肌效果不明显的原因。
我们需要了解：
1.为什么肌肉会变大？（增肌的要素）
2.增肌效果不明显的原因是什么？
3.有效增肌有哪些建议？
为什么肌肉会变大？
1.机械张力
力量训练时肌肉对抗阻力产生张力，促使肌细胞增长，它被认为是增肌最主要的因素。
比如：当你正在进行哑铃或者杠铃抗阻力训练时，肌肉需要持续的对抗这些平日里你不太可能接触到的阻力。
在肌肉内部产生的张力就会带来肌卫星细胞的增殖分化，促使肌细胞的增长。
简而言之，力量训练是必须的！
这不是常识吗？
但其实，有相当一部分朋友并不是特别了解自己，明明是想增肌，却是在做这些运动↓
记住，力量训练永远是增肌最高效的方式，没有之一。
回顾一下，过去一年里，你的训练强度有变化吗？有增加吗？
如果没有，那也就不奇怪了。
只有持续的给到肌肉新的挑战和刺激，保持“渐进超负荷”，它才能一直增长。
最好给自己制定一套计划，做到有的放矢，这样才不会浪费时间。
2.肌纤维的破坏与重建
训练导致肌纤维微小撕裂，恢复后变得更粗壮。
肌纤维会在反复对抗足够强度的外力下→被撕裂，破坏是微小层面的，并不是拉伤，然后当它重新恢复，就会变得比原先更加的粗壮。
但这也会涉及到两个问题：
第一就是训练的频率；
如果你的训练频率过高，那同一个部位的肌纤维在被破坏之后，还没来得及完全恢复，你就又开始搞它了，得不到足够的休息，肌肉就很难增长。
判断标准很简单，那就是等该部位的酸痛感彻底消失了之后再练，可能是1天，也可能是3天，甚至是更久。
第二就是训练的强度和容量。
强度＝重量；
容量＝该部位当天的总训练量。
如果强度容量过于轻松，就达不到破坏肌纤维的目的。
建议：刚开始增肌的训练者在充分掌握了训练动作之后，把一些主要的动作重量设置为12RM左右，也就是该动作在标准无借力的情况下，最多能完成12次重复的重量。
3.代谢压力
训练中产生的酸胀和灼烧感，有助于增肌。虽然很痛苦，但是一部分有经验的健美训练者都认为他是对增肌有帮助的。
所以你在仔细回忆一下以前，每次当灼烧感来临的时候，你是选择了立刻放下哑铃还是咬牙继续坚持？
除了以上这些和增肌原理直接挂钩的因素之外，还有一些不太好的训练习惯也会影响你的增肌效果。
比如某些初级训练者过于注重局部，胸背臀腿很少练，却花大量的精力和组合投入到一些小肌肉上。
除此之外，训练休息间歇，喜欢玩手机，聊天，看妞，我很快五六分钟就过去了，原有的训练节奏就很容易被打乱。
还有一种比较常见的情况就是有氧训练的占比过高，过多的有氧会加速肌蛋白的分解，也就是大家经常谈及到的掉肌肉。
它有一种更为隐蔽的影响，就是会让一部分的快肌纤维的特性越来越像慢肌纤维去转化。
健身增肌最主要的对象就是快肌纤维，因为他们的增粗能力能达到近乎100%！
随着你某一段时间训练方式的倾向性，比如耐力训练这段时间居多，那本来具有更大力量和增粗潜力的一部分快肌纤维，就会转化为耐力更好但增粗能力低下的慢肌纤维。
所以不建议你增肌期安排太多的有氧，一周两三次，每次40分钟就够了。
另外注意：三分练，七分吃。
增肌效果不明显的原因
1. 训练强度：过去一年训练强度没有增加，缺乏新的挑战和刺激。
2. 训练频率：训练频率过高，肌纤维未得到充分恢复。
3. 训练强度和容量：强度和容量不够，无法有效破坏肌纤维。
4. 训练习惯：过于注重局部，忽视大肌群的训练。
5. 有氧训练占比：过多的有氧训练可能加速肌蛋白分解，影响增肌。
有效增肌建议
1.饮食管理：增肌期间需要增加热量摄入，确保足够的原材料帮助肌肉合成和修复。
虽然增肌期间的饮食管理不用像减脂期间那么严格，但是量你得吃够！不管哪里来的原材料帮你合成和修复肌肉。
很多朋友总是在抱怨，说自己已经吃了很多就是不长，是不是肠胃有问题？
其实绝大部分人还真不是肠胃问题，确实是吃的过于保守了，尤其是很多比较瘦的朋友，一直对吃了很多这个概念有所误解，可能以前一直吃了很少，增加到现在这样的饭量就已经觉得很多了。
对于增肌来说远远不够！
比如你的日均消耗是2000卡，那么你就得吃到2500甚至3000大卡。
如果你没办法在短期内增加食量，那就缓一点，逐步增加。要是还吃不够，就可以考虑是否要通过增肌粉等形式来补足剩余的热量和蛋白质了。
但如果你通过检查发现真的是个肠胃相关的疾病，那就赶紧去医院治疗和调理，在解决好了这些问题之后，可以吃一些健胃消食的东西，比如山楂片、苹果醋或者是辅助性的药物。
2.睡眠的重要性：肌肉主要在睡眠中修复，生长激素和睾酮也在睡眠中分泌。
睡眠不足会影响激素分泌，导致皮质醇水平升高，加速肌肉分解。
作息造成内分泌紊，会严重干预增肌效率一旦你恢复规律的作息之后，通常就会有一个质的飞跃！
建议：尽量保证7~8小时以上的睡眠
小小的建议，白天睡觉的时候一定要做到完全隔绝光线，因为人体的生物节律很大一部分程度是依赖于蓝光的刺激。
所以一块好的遮光窗帘或者是你目前最需要！
人是怎样通过熬夜把自己作死的？睡眠原理和熬夜伤害，怎么样才能不熬夜？
3.制定计划：有针对性地训练，保持渐进超负荷。
新手老手必看！力量训练计划7大原则，健身计划完全指南，学会了你就是健身大神！
4. 控制有氧：适当减少有氧训练，避免过多消耗。
5. 避免训练坏习惯：如训练中玩手机、聊天等。
大家可以一一对照一下，有没有以上问题，如果你说都没有，那就得看看你的“出厂设置”是不是有问题了？
比如说先天睾酮水平较低，生长激素水平较低，快肌纤维数量较少，肌肉抑制基因（MSTN）过于强大，还有之前帝国理工大学发现了一种叫做AMY1的基因，它的拷贝考数量越多，那该个体就越不容易增重。
对于前两者而言，倒是可以通过一些医学办法比如说是外源性的激素来治疗，而后面几个就比较麻烦了。
写了很多，但没废话，希望可以有帮助到增肌的你哦！
