喜欢学习和分享健身干货的健身教练！
训练动作，减脂增肌、励志故事 、抗衰
可在文章右下角标签里订阅相关合集
【点开公众号主页右上角…设为星标⭐️】
【点赞｜分享｜在看】能让更多人看到
👇👇👇对您有用，是我持续输出的动力。
私人微信：jss8181888 申请进群交流
一次标准规范的手臂训练应该怎么安排呢？
今天给大家带来的是五届奥赛古典冠军克里斯的手臂训练，包含详细的动作选择、注意事项和训练里面一次性让你明白手臂到底怎么练。
①绳索下压+绳索臂屈伸
超级组（三头）
目标肌肉：肱三头肌，尤其侧重外侧头及内侧头
动作要点：
1.身体前倾10~15°
2.大臂贴紧身体
3.下拉时双头绳向两侧掰开
组数与次数：3组，每组12~15次
注意事项：
热身肘部，降低肘部关节不适
顶峰收缩，停顿一秒
克里斯说他非常喜欢把这个动作放在一开始来做，因为他除了能给三头带来很强的泵感，还能帮助热身开我们的肘部，一定程度降低肘部关节的不适。
当完成12~15次力节后不休息，直接转身臀部抵住龙门架，继续做过顶的绳索臂屈伸。
这种做法主要针对三头中体积最大的长头，要点还是一样，大臂保持内收，一边下拉，一边将双头绳向两侧掰开，顶峰收缩，停顿一秒，然后在肩肘没有不适的基础上，尽可能的多回放一些，充分的拉伸三头。
这两个动作为一组，一共做3组。
②杠铃弯举（二头）
目标肌肉：肱二头肌
动作要点：
1.挺胸沉肩
2.大臂贴紧身体
3.肘部向前移动10°左右
组数与次数：4组，每组8~12次
注意事项：
避免借力甩起杠铃
顶峰收缩，停顿一秒
③器械臂屈伸（三头）
目标肌肉：肱三头肌
动作要点：
1.身体不要前倾太多
2.肘部内收
组数与次数：3组，每组8~10次
注意事项：
可以上大重量，有助于三头维度和力量增长
克里斯说他基本每个手臂训练日都会去做这种固定器械的臂屈伸或者是窄距卧推，因为这两个动作可以上很大的重量，对三头维度和力量的增长都有显著帮助。如果上周他练的是窄距卧推，那么这周就是固定器械的臂屈伸。
④哑铃交替弯举（二头）
目标肌肉：肱二头肌
动作要点：
1.挺胸，大臂内收
2.弯举时适当旋转手腕
组数与次数：
3组标准哑铃弯举
第4组：交替弯举5次，共4次
注意事项：
矫正两侧肌肉发展不均衡
发挥肱二头肌旋外功能
相比起杠铃，哑铃除了可以矫正两侧肌肉发展不均衡的问题，还能额外发挥出肱二头肌旋外的功能。不过它能使用的重量较轻，所以一定要做完整的动作幅度，挺胸，大臂保持内收，在弯举起来时适当的旋转手腕，用力收紧肱二头肌。
首先完成3组标准的哑铃弯举，然后第4组，一侧手保持顶峰收缩，一侧手弯举5次，再换另一侧手，就这样交替轮换4次。三次两次试试看，这么一组下来，绝对让你的二头酸爽到爆。
⑤锤式弯举
目标肌肉：手臂侧面
动作要点：
1.大臂贴近身体
2.肘部不前后移动
组数与次数：2组，每组8~10次
注意事项：
避免肩前束和二头过度参与
⑥单臂绳索臂屈伸（三头）
目标肌肉：肱三头肌
动作要点：
1.绳索与肩部平行
2.大臂固定不动
3.伸直手臂拉动绳索
组数与次数：3组，每组单侧12~15次
注意事项：
孤立刺激肱三头肌
保持大臂稳定
⑦绳索锤式弯举（二头）
目标肌肉：肱二头肌
动作要点：
1.大臂内收
2.顶峰收缩，停顿一秒
3.有控制的完成回放
组数与次数：3组，每组8~12次
注意事项：
绳索可让肌肉全程保持张力
适合训练收尾阶段
克里斯说，相比起哑铃，这个动作给他的感觉会更好，因为绳索可以让肌肉全程保持张力，不过他能使用的重量相对较轻，所以更适合安排在训练的收尾阶段。
