成年人常见的一种烦恼，能使抑郁风险提高7.6倍
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2024-09-04 07:59
北京
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睡眠障碍据统计，世界上大约1/3的人报告称对自己的睡眠并不满意；如果使用DSM-5作为诊断标准，大约10%-15%的成年人出现有失眠的情况，并且女性患失眠的几率大约是男性的2倍。![]()
睡眠障碍分为失眠、嗜睡等不同类型的病症。我们通常认为的睡眠障碍一般指的是失眠。失眠的原因一般可以归结在外部环境中，包括来自工作/学业的压力、亲人的离世，或是因为重大疾病等。一般来说，浅睡眠者更容易患上失眠等障碍。*失眠也分为不同的类型，比如慢性失眠、短期失眠、儿童行为性失眠等。为了方便读者理解，在这里统称为失眠。大脑在睡眠期间也在不间断地工作，大脑的波动在构成睡眠周期的不同阶段会相应增加或减少。在非快速眼动睡眠钟，大脑活动变慢；在快速眼动睡眠中，大脑活动迅速恢复（这个阶段和我们做梦的强烈程度有关）。充足的睡眠有利于人们的学习和记忆能力，比如在白天我们学习了某种技能、书本的知识等，在睡眠的过程中大脑会对这些知识进行巩固，以便于之后我们需要时提取。当睡眠不足时，会影响人们的情绪和认知能力，尤其不利于人们处理情绪信息，这也就是为什么在睡眠不足时，人们的情绪会变得急躁、不安等。![]()
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失眠对心理健康的影响失眠对人们的情绪会有直接的影响，也是抑郁症的风险因素之一。在2008年的一项研究中，学者表示持续性的失眠患者（在实验开始和一年后的随访中均患有失眠）比普通的失眠患者（在实验开始时有失眠症状，但是随访时已经痊愈）更容易出现抑郁症状发作的情况。抑郁症的患者中，和睡眠相关的症状也是最为普遍的（占比高达13.6%）；和没有睡眠问题的人相比，有睡眠问题的患者在接下来一年中出现抑郁症状的概率高达7.6倍。在关于老龄化的研究中，学者也发现了失眠和抑郁症之间的关联：失眠会使个体患抑郁症的风险大幅提升。不过，失眠和抑郁症并没有明确的因果关系；也就是说，失眠可能会导致抑郁症，抑郁症也可能会引起失眠。因此，当发现自身出现初始的症状时，及时加以干预才能有效预防失眠或者是抑郁症的出现。![]()
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/
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针对失眠的非药物治疗方式认知疗法适用于各类心理障碍，比如抑郁/焦虑、睡眠障碍、心理创伤等。在治疗师的帮助下，个体可以找寻和自身失眠最为相关的原因、同时将注意力集中在对于失眠有帮助/改善的行为和想法上，以此来使个体脱离出因为失眠所造成的焦虑。此治疗方式是由Richard Bootzin发明，目的是加强“床”作为睡眠休息的信号（同时也是削弱“床”等于失眠的信号/心理暗示）。比如：1. 建立一个规律的起床时间，目的是加强昼夜节律钟用于调节睡眠。2. 仅在困倦的时候躺在床上，这一步是为了使失眠人群区别“疲劳”（只是能量低，有点累）和“困倦”（想要睡眠，只能强行睁开眼睛），仅仅在困倦时才能躺在床上，增加躺在床上能够快速入睡的可能性。3. 如果在深夜躺在床上难以入睡，立刻脱离床的范围（无论去工作、学习，或是游戏均可），减弱床和失眠之间的联系，当再次感到困倦时回到床上。建立良好的个人睡眠习惯。具有的策略包括：保持每日睡眠的一致性，这样可以建立起一个稳定的生物钟；保持房间的安静，在睡眠前避免手机等电子设备的干扰；避免在下午4点后饮用咖啡等可能影响睡眠的饮品；进行规律的体育锻炼。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554516/Franzen (2008). Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications.Momin & Ketvertis (2022). Short-term insomnia.
当出现睡眠相关的问题时，及时加以干预：调整生物钟、改善饮食、进行体育活动等，这样不仅有利于睡眠的恢复，还可以增加抗压能力。
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