这几种水果，能降低压力，改善抑郁情绪
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2024-09-30 07:59
北京
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皮质醇
皮质醇（Cortisol）是由肾上腺分泌的一种荷尔蒙。肾上腺是位于肾脏顶端的内分泌腺体。当人体处于紧张状态的时候，肾上腺应对压力分泌皮质醇。皮质醇和战斗或逃跑的反应相关。皮质醇对身体使用葡萄糖(糖)、调节血压和免疫系统功能等各个方面都发挥重要作用。短期内皮质醇大量分泌有许多好处。它让一个人做好应对身体和情感挑战的准备。皮质醇让人在面对紧急事件时产生大量能量，比如在传染病毒或细菌入侵的时候大幅度提升免疫活动需要的能量。长期持续地维持高水平皮质醇要不得，会导致高血糖、高血压，降低抵抗感染的能力，并增加脂肪在体内的储存。一个人如果暴露在持续或长期的压力中，会导致皮质醇持续产生并维持在高水平。换句话说，短期内皮质醇分泌的增加有助于生存，但皮质醇长期升高会起到相反作用。如果皮质醇在一天大部分时间里都过剩，会使身体疲惫不堪，并可能导致血清素不能正常工作。血清素又叫5-羟色胺，是一种大脑中让人“感觉良好”的神经递质。它会影响情绪、食欲和睡眠等。缺乏血清素会导致抑郁。正常人早上血液中的皮质醇水平达到峰值，并随着时间推移而降低。对于患有抑郁症的人来说，至少一半的病人全天皮质醇维持在高水平。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453012003356?via%3Dihub![]()
研究发现，心理治疗方法对于降低皮质醇的水平并不是很有效。那些皮质醇水平较高而抑郁的病人，需要使用特殊的治疗方法。
- 每天做一会儿喜欢的事：比如弹琴，看小说。哪怕只是10分钟，只要能够让人全神贯注，都会帮助人放松。
- 写日记：日记是一个让自己释放的地方。写日记不仅可以解放自我，还可以帮助处理压力。
- 打坐和冥想：打坐和冥想被证明可以减轻压力和焦虑，提升愉悦的情绪，甚至可以帮助缓解身体疾病，比如头痛。
- 放松：每天都花时间，哪怕只是几分钟的时间，完全放松身体和思想。
- 艺术疗法：书法，绘画，摄影，或者是给图画上色。这些都能帮助消除压力。
- 饮食：饮食可以帮助调节皮质醇的水平。我们会在之后的文章中详细介绍。
- 运动：运动不一定会降低皮质醇，但是体育锻炼能增加脑中的血清素水平并提升情绪。
- 充足的睡眠：有规律的睡眠模式(按时起床和睡觉)，同样有助于避免抑郁和改善情绪。
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找到一些降低皮质醇的自然方法很重要。下面是一些有科学证明的，可以降低皮质醇的水果。鳄梨可以做水果，也可以做蔬菜。鳄梨包括大量B族维生素。人们需要维生素B来维持健康的脑细胞和神经细胞。鳄梨也是钾的好来源。在压力状态下钾元素容易耗尽。
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蓝莓富含维生素C和强大的抗氧化剂。研究表明，吃蓝莓可定期减少氧化应激，增加抗炎细胞因子。将蓝莓、麦片、酸奶和杏仁混合在一起，能制成一种强力的抗应激食品。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/木瓜富含维生素C，有助于增强肾上腺功能。维生素C缺乏的症状之一是降低处理压力的能力。木瓜果实中也含有番茄红素，这是一种抗氧化剂，可以防止胆固醇氧化导致的动脉变窄，这在压力大的时候是必不可少的，因为高血压和压力往往会削弱动脉壁。菠萝富含营养物质和抗氧化剂，可以帮助你对抗氧化应激。它们还含有一组名为菠萝蛋白酶的消化酶，可方便消化，并在体内提供抗炎作用。菠萝也是维生素C的主要来源，可以改善你的身体对压力环境的反应。据阿拉巴马州的研究人员称，它每天提供的维生素C值足以降低血液中的应激激素。一份菠萝提供131%每日需要的维生素C和76%的锰，帮助新陈代谢，帮助调节血糖，并减少炎症。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23304525/https://www.sciencedaily.com/releases/1999/08/990823072615.htm一份草莓(152克)能提供89毫克维生素C，可以增加应付压力的能力。草莓富含抗疾病的强大抗氧化剂。草莓具有直接的抗炎作用，主要来自于花青素(使草莓呈深红色)。研究人员相信花青素可以通过保护血管不受磨损的影响来降低患心脏病和中风的风险。芒果含有大量的维生素C。另外芒果含有十几种不同类型的多酚，包括芒果素，它被称为“超级抗氧化剂”，特别强大。它能对抗氧化应激，氧化应激与某些类型的癌症有关。这种神奇的水果不仅能减轻压力，而且对心脏、眼睛和消化系统都非常有益。维生素C含量高的食物可以减轻压力。研究表明，不仅吃橙子可以减少压力，闻橙子都可以。要注意橙子含糖量高，不要过量食用。https://www.learning-mind.com/essential-oils-for-focus-productivity-cognitive-functions/香蕉含有镁，维生素B6和钾等多种重要营养物质。“英国营养学杂志”的一项研究发现，高钾饮食有助于缓解参与者的抑郁症状和肌肉紧张。香蕉也是天然的β-肾上腺素阻滞剂，能阻止肾上腺素上升到极端水平。这种情况往往发生在压力大的时候。香蕉还含有色氨酸，这是一种特殊的蛋白质，能转化为血清素。血清素是一种让人“快乐”的化学物质。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046018/
慢性压力会导致皮质醇水平升高，而皮质醇水平又与抑郁和其他严重疾病如代谢综合征、心脏病或中风有关。
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