当你认为“本应该”，请按“暂停”键
“我本应该做得更好”、“我本应该每天去健身房”、“我本应该吃得更健康”、“我本应该停止这种想法”。
这些想法背后的意图是好的，但是结果未必好。比如，我们本应该要吃更多的健康食物，并要多去健身房。“本应该”的说法，会引发内疚感，使我们陷入消极想法并深感挫折。
不要用“本应该”引导自己的想法，这三个字会让我们感到未来没有希望。可以尝试这样说：
“我会努力每天去健身房。”
“通过这些办法，我每天可以吃的更健康。”
“我应该把我的焦虑告诉我最信任的朋友，他们会帮助我。“
“我从现在开始，积极去面对和改变。”
总之，我们该多尝试对自己更友善的方法，并保护自己的动力，让自己逐渐走向正轨。
没有人只会做对的事情，错误只是帮助我们成长的另一种方式。
识别自发的消极思维（ANT）
对于容易焦虑的人而言，有一种称为自发消极思维（automatic negative thoughts ANTs），是我们遇到事情时的第一感觉，第一反应和第一念头。对于焦虑症患者而言，ANT甚至会导致思想瘫痪，甚至恐慌发作。识别ANT并非易事，
通过记录可以识别ANT。写下使自己焦虑的原因，马上可以帮助消除烦恼。根据认知行为疗法（CBT），可以将场景分为三个情况来描述：
1.什么情况引起您的焦虑？
准备一个日记本，将情况记下来：
你和谁在一起？
你在做什么？
当时你在哪里？
那是什么时候？
2.在这种情况下，您的心情如何？
用一个词形容自己的情绪，以百分比对情绪的强度进行评分。例如，如果您要提交一个工作但是完成的并不理想或迟交，您的情绪可能包括：恼怒、紧张、内疚。
如果主要情绪是紧张，那么您可以将其评估为80％。烦躁和内疚占到剩下的20％。这个百分比不需要完美。评分的主要目的是帮助自己理解多少情绪受到一种特定类型的事件的影响，例如，焦虑的情绪或内疚的情绪。
3.在您脑海中自动展现的想法有哪些？
这是记录中最重要的步骤：列出与该情况有关的突然出现的思想和图像。尝试记住当时的想法。自发的想法可以包括：
我好笨
我要把它弄乱。
没人喜欢我。
世界是一个可怕的地方。
我无法应付。
我要一个人死去了。
写下这些想法可以帮助我们更加明确，同时您需要将想法转变的更加积极，更具建设性，更明智的想法。
改变消极想法
一旦发现自己有自发消极思维，就可以对它们进行“审判”了。有“证据”支持这种想法吗？如果这些“证据”是基于过去的事情，为什么适用于现在和未来？这时我们需要特别关注“证据“，而不是强化现在消极的感受或想法。
例如当时的判断是：我要把事情都搞糟了。
支持这个判断的可信证据有：
在此之前，我把这个项目推迟了几个星期已经犯了一个错误。
我以前从来没有自己做过这么大的项目。
反对这个判断的可信证据有：
我的经理和我讨论了该项目的时间表，并达成了共识。
我已经练习了两个多星期的演示文稿，并且在一位同事的面前进行了练习，他给了我有价值的反馈。
我了解这个话题，所以我应该能够回答所有出现的问题。
一旦有正反两方的证据，就可以扮演“法官”了。一个有用的方法是，把积极的证据理解为是朋友帮助作出的判断和想法，而不是自己的想法。
认识到情绪急转之下或感到压力
就像识别自发消极思维一样，承认自己不知所措的感觉也很有用。不要自动将自己置于防御模式或直接进入焦虑模式。无论是压力、焦虑还是其他原因，首先第一步就是接纳这种情绪。
也许您会好奇，为什么我们要接纳困扰着大脑和身体的负面情绪。接纳它比惧怕它消耗少得多的精力。不必一直强迫自己始终以100％良好的状态运行，那样实在是太累了。
首先要很好的接纳并了解自己的焦虑及其含义，接下来才能更好的管理他们。花更多时间问自己：“焦虑，今天我们要做什么才能更好的和平相处？”同时要确保自己不会因为压力过大而和自己较劲。
迈出一小步，而不是强迫自己积极思考
精神转变并不是强迫自己把“我感到难过”变成“我感到高兴”。有时候，无论您多么努力地改变思维方式，都很难做到。在这种情况下，重要的是要记住，开始时能够接纳并认可自己产生了负面的思想就足够了。
感到悲伤是可以的，感到焦虑也是可以的。休息一下，让自己好好放松一天。当精力充沛时，再慢慢地朝着积极的方向努力，认识到可能存在问题并考虑解决方法。
一个人越是积极的接纳并面对自己的消极情绪，思想就越容易被解开，从而进入成长和心理力量的新阶段。也可以寻求专业帮助。
如果一个人有焦虑症，抑郁症或其他精神疾病，非要强迫自己产生积极想法是不现实的或没帮助的。如果发现自己处于无法摆脱的思维模式，请咨询心理健康专家。
未名脑脑说
免责声明
本公众号发布文章初衷是为大众科普脑科学与人脑疾病相关知识，不用于任何商业用途。文章内容均由脑脑查阅相关文献选取，内容均为原创。如需转载，请联系脑脑后台申请开通权限。
文章内容可能涉及医疗建议、方法等信息。这类内容只作为信息参考，不含有关于使用任何药物、治疗、产品广告或意图，且包含信息不能用于医疗问题解决或疾病诊断。如需帮助应咨询有资格医疗专业人士。文章内容为作者观点，不代表公众号立场。
图片|来源网络，侵删
