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饮食是人们每日生活中重要的一环，合理膳食不仅可以帮助人们降低患心脑血管疾病的风险，还能改善人们的情绪，使人们生活更加充满活力。在近些年来，营养学家逐渐推崇地中海饮食，本篇文章浅谈一下地中海饮食对于心理和身体健康的潜在益处。![]()
什么是地中海饮食地中海饮食是泛指地中海沿岸地区人们的饮食模式，比如希腊、意大利等国家。这些国家的居民主要以蔬菜水果、五谷杂粮、鱼类、橄榄油等食物为主。这里涉及到一个关于食物种类的金字塔饮食结构：多食用水果和蔬菜、少食用乳制品，动物蛋白的摄入主要依赖鱼和海鲜。![]()
地中海饮食的发现归功于上个世纪一个非常著名的研究，也被称为“7国家研究”。研究人员招募了12763名来自7个不同国家（美国、芬兰、荷兰、意大利、希腊、日本、南斯拉夫）、年龄在40-59岁的居民，并对他们的饮食行为、生活方式、健康状况进行了数据统计。结果表明，生活在地中海沿岸国居民的死亡率和心血管疾病的发生率均低于其他国家的居民。研究结果发表之后，便引起了各个领域的学者对于地中海饮食的关注。![]()
地中海饮食对身体健康的益处这种饮食方式对于许多退行性疾病有着潜在的干预作用。截止目前，研究发现地中海饮食对于心血管疾病、癌症、神经退行性疾病都有着不错的改善。
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地中海饮食中有着几乎不经过加工的植物食品，同时还富含来自橄榄油中的不饱和脂肪酸，而饱和脂肪、肉类和奶制品的含量较低，是保护心血管健康最为理想的膳食模式。心梗是心血管疾病的一种，研究发现经过27个月的地中海饮食后，心梗患者冠状动脉出问题的概率下降76%，由于心梗导致死亡的概率降低70%。另外，地中海饮食对于其他的心血管疾病有着帮助，在过往的许多研究中均得到了证实。*心梗的潜在原因常常是动脉粥样硬化斑块破裂引起的冠状动脉完全阻塞。![]()
地中海饮食对癌症患者的有益之处在于，食物中含有较高的抗氧化剂和具有抗炎作用的营养物质，这些都可以和癌细胞的增殖产生对抗作用。许多研究证实了地中海饮食对于癌症的改善作用，严格依照地中海饮食标准的癌症患者，其死亡率下降高达24%。![]()
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.313348#:~:text=The%20Mediterranean%20diet%20(MedDiet)%2C,nutritional%20model%20for%20cardiovascular%20health.![]()
地中海饮食和抑郁症合理膳食一直都是保持每日精神状态的重要因素，通过地中海饮食这种模式，也可以降低患抑郁症的风险。在一项长达20年的研究中，学者发现，那些对于地中海饮食具有高依从性的人群，患抑郁症的风险会大大降低。![]()
https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01227-3地中海饮食能够预防抑郁症的一个原因在于，这种饮食模式中含有较低的饱和脂肪酸、糖类和加工食品。如果日常的饮食中，这三种物质的含量过高，对于心理的健康会有一定的消极影响。实验表明，降低日常饮食中脂肪酸、糖类、和加工食品的含量，能够减少24%患抑郁症的几率。现在，是不是可以考虑下，降低吃炸鸡和汉堡的频率呢？另外，心理学家还认为，应该将饮食也当作心理干预治疗的一部分。虽然目前所有关于饮食和心理健康的研究均为相关性研究，并不具备因果关系，但是饮食是人们日常生活的一部分，可以降低患各种疾病的几率，全面提升人们的身心健康。许多地中海食物中含有的多酚和植物化学物质具有保护和抗氧化作用，可以平衡食材本身（比如橄榄油）中所含有的一些脂肪酸。全谷物、蔬菜、豆类和水果中含有的纤维，以及食物中所含有的抗氧化维生素，可以起到降低胰岛素抗性，抑制胆固醇在肠道的吸收和肝脏中的合成的作用。![]()
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770822/
地中海饮食只是所有饮食模式中的一种，还有许多的膳食方式有待发掘。读者可以根据自己的喜好以及所在地区的地方特色，合理搭配自己喜欢的食物。参考文献：
Mentellaet al (2019). Cancer and Mediterranean diet: a review.
Sofiet al (2013). Mediterranean diet and health.
Yinet al (2021). Mediterranean diet and depression: a population-based cohortstudy.
营养均衡的饮食模式不仅能够帮人们减少高血压、心血管等生理性疾病，还能有效帮助人们减少患抑郁的风险。
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