如果你喜欢时不时、甚至每天都喝酒，还能在健身方面取得进步吗？即使没有确凿的数据，也可以根据酒精在体内的作用做出一些有根据的假设。
酒精进入人体后，会被视为毒药，身体需要排毒。如果我们用部分能量来排除酒精，用来重建身体的部分就会变少。
酒精对健身的影响
锻炼是对身体的一种压力，是一个崩溃和修复的循环，修复阶段是获得健身收益的关键，如果不能正确重建，就会错过锻炼的好处。
对于力量训练来说，急性饮酒会阻碍肌肉恢复。
2014年的一项研究发现，当受试者在运动后饮酒时，他们的蛋白质合成率会降低，而蛋白质合成是肌肉生长和修复所必需的。另一项研究表明，酒精也会影响耐力训练，降低功率输出。
睡眠是力量和耐力训练中非常重要的一个因素，而睡眠不足和酒精摄入量高之间存在关联，睡眠不足的运动员无法发挥出最佳水平。
减少酒精影响的方法
虽然饮酒不是好事，但如果你无法戒酒，或者不想戒酒，又想最大限度地获取健身收益，下面有一些建议：
1、遵守适度饮酒指南
建议遵循《饮食指南》中关于适量饮酒的指导：女性每天一杯，男性每天两杯。2014年的一项评论也提出了类似的限制：每公斤体重 0.5 克。
说起来容易做起来难。酒精具有神奇的抑制能力，一旦你喝了一两杯，就很容易再喝三四杯。
因此，建议在清醒时写一份外出的计划，这样即使喝酒，也能时刻提醒自己。或者告诉朋友或伴侣，为了健身打算少喝酒，以增加一些责任感。
2、水和能量
任何饮酒的人都要注意补充水分和身体所需的能量。酒精会影响糖的代谢，并可能导致低血糖症。
当肝脏处理酒精时，它会停止释放葡萄糖，而葡萄糖是运动过程中必不可少的能量来源。如果你打算在饮酒后的第二天进行训练，请确保吃了足够的食物，特别是碳水化合物，以弥补这一不足。
此外，还要警惕脱水，因为运动和酒精都会对水分含量产生负面影响。建议平衡水和酒精的摄入量，喝了350毫升的酒，也要喝350毫升的水。
3、把握饮酒时机
可以考虑将饮酒量与训练计划结合起来。
例如，如果你每周锻炼3天，以增加肌肉和力量，就不要在锻炼后立即喝酒，这样就不会影响蛋白质合成。
4、记录饮酒情况
如果你想知道酒精对健康的影响，可以记录锻炼情况和喝酒的日子。
锻炼结束后，问一下自己今天感觉怎么样？与应该达到的强度相比，锻炼的强度如何？你可以将自觉用力程度按 1 到 10 的等级进行排序，然后使用带有分数的反馈系统来判断目前的饮酒量对健身的影响程度。
另一种选择是佩戴可穿戴设备，它们会给你一个恢复分数。在应用程序中记录你的饮酒情况，随着时间的推移，可以注意到你的恢复分数是否与你的饮酒习惯相符。
也许三杯酒就会导致恢复分数直线下降，而一杯酒几乎不会产生任何影响，你可以据此调整饮酒量。
5、个性化饮酒
饮酒量的建议最终取决于你的健身目标和意图，一开始就太严格可能无法让你坚持下去。
每个人都有不同的目标，许多人锻炼纯粹是为了享受，而不是为了增肌或提高力量。对一些人来说，适度饮酒会带来社交或生意上的回报，所以体能略微下降是值得的。
此外，运动经验也决定着限制饮酒的严格程度。
当你达到最高水平时，一年内取得 1% 或 2% 的进步算是是巨大的了。因此，如果酒精阻碍了你的进步，那么这可能会非常严重。而新手一年内可以取得 20% 的进步，饮酒的影响不会那么明显。
无论你是选择完全戒酒，还是采取更有策略性的饮酒方式，都可以提高你的健身水平，至于如何做，则取决于你自己。
如果你问我，有人在适量饮酒的同时还能取得进步并提高运动成绩吗？我会肯定地告诉你，是的，绝对可以，但他们同时会失去一些东西。
