如何减去腹部脂肪，缩小腰围？
美体
2024-11-24 21:25
上海
在电视广告和网红兜售的所有减肥产品中，“消除腹部脂肪”是最夸大其词，同时也是最具煽动性的，因为很多人都想摆脱肚腩。然而，无论营销广告说得多么斩钉截铁，你都无法做到局部减肥，因为身体会“随心所欲”地处理脂肪，而不会专门减少哪一块。![]()
与身体上其他 90% 左右的脂肪不同，腹部脂肪（内脏脂肪）会增加患上一系列严重健康问题的风险。一般来说，我们谈论脂肪时指的是皮下脂肪，也就是位于皮肤下方的脂肪，几乎出现在身体的任何部位，包括手臂、腿、臀部、背部和腹部。另一方面，内脏脂肪隐藏在腹壁后面，紧靠着心脏和肝脏等重要器官（抽脂和冷冻塑形等美容手术无法触及）。与可以用手指捏住的皮下脂肪不同，内脏脂肪只能通过其对腰围的影响才能用肉眼看到。内脏脂肪升高的常见风险包括心血管疾病、肝病以及许多其他常见慢性病。一项研究甚至发现，内脏脂肪含量高的男性患痴呆症的可能性是正常人的三倍多，而其他研究则发现了内脏脂肪与哮喘、不同类型的癌症等之间的联系。![]()
测量内脏脂肪最准确的方法是使用 CT 或DEXA 扫描，这对普通人来说有些不切实际，好在简单的腰臀比也可以衡量，而且只需要普通的卷尺就可以了。腰臀比是腰围与臀围的比率，正常情况下，腰围不要大于臀围，也就是不要超过1。腹部脂肪近危险水平的其他警告信号包括血糖升高、睾酮水平低，甚至打鼾和吞咽困难。。我们增加内脏脂肪的方式有点像欠债的方式，一旦皮下脂肪储存量超过最佳水平，多余的卡路里就会开始以内脏脂肪的形式储存起来。虽然我们不能单独减少内脏脂肪，但可以通过改善饮食、锻炼和生活方式，从而削减它。![]()
哈佛大学的一项研究在 12 年的时间里追踪了 10500 名男性的测量数据，结果表明，重量训练在减少腰围方面比其他活动（包括中度到剧烈的有氧训练）都更有效。首先，你会增加身体的瘦肌肉组织。瘦肌肉组织越多，在休息时燃烧的卡路里就越多。其次，当我们进行艰苦的力量训练时，在接下来的三天里会继续燃烧 5% 到 9% 的卡路里。此外，内脏脂肪实际上非常抗胰岛素，并伴有胰岛素抵抗的情况，而锻炼肌肉可以消除胰岛素抵抗，从而减少腹部脂肪。虽然有氧运动并未被证明对燃烧内脏脂肪特别有效，但高强度间歇训练 (HIIT)却有效果，尤其是在间歇跑步锻炼中加入一些力量练习。![]()
碳水化合物被人唾弃，但说到减肥，其实就是要创造一个整体的卡路里赤字，而不是减少特定的常量营养素。即使摄入的热量比燃烧的热量少，也要特别注意保持高蛋白质的摄入量，建议每天每公斤体重摄入 1.5-2.2 克的蛋白质，可以有效防止减脂的同时流失肌肉。此外，不要忘记补充水分的重要性，还有纤维，它们都有助于在卡路里不足的情况下保持饱腹感。![]()
另一个需要讨论的问题是睡眠。有研究表明，睡眠不足时，你会吃得更多，体重也会增加更多。在发表于《睡眠医学》杂志的一项最新研究中，研究人员报告称，睡眠时间与内脏脂肪量之间存在“显著”的负相关。有趣的是，皮下脂肪并未受到影响，这进一步证实了睡眠与内脏脂肪之间的联系。值得注意的是，睡眠对腰围的保护作用似乎在睡眠时间达到8小时时达到顶峰。虽然单靠睡眠可能无法燃烧掉腹部脂肪，但不要让它破坏你减少腹部脂肪的其他努力。
