说到臀部，人们很容易只关注臀大肌，而忽略侧臀，部分原因是我们倾向于花很多时间前后移动，而不是左右移动。
而且很多人大部分时间都是坐着的，这会拉紧髋屈肌，削弱臀肌，并妨碍我们更多地使用臀部肌肉。
每个动作每侧做 10 次。 完成一个动作后，休息 30-60 秒，然后按顺序进行下一个动作。 如果你将此训练作为日常健身的收尾，请重复5个动作2-3轮；如果是独立锻炼，则重复3轮；如果你将此动作作为下肢举重前的热身运动，则只需完成1轮即可。
右侧卧，臀部、膝盖和脚踝相互叠放。弯曲膝盖至 90 度，将弹力带缠绕在膝盖上方的大腿上。 双脚并拢，抬起左膝，然后慢慢放低，与左膝对齐，这是 1 次。 做这些动作时，注意保持核心肌肉收紧，背部挺直，尽量不要前倾或后仰。 做10次，然后换另一侧重复。
将弹力带绕在大腿上，刚好在膝盖上方。四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部正下方。 将左膝向左抬起，同时调动核心力量，保持身体其他部位稳定，脊柱处于中立位置。 将膝盖放回地面，回到起始位置。在一侧重复 10 次，然后在另一侧重复。
将弹力带置于膝盖上方。 站在四分之一蹲姿势（浅蹲）中，双脚分开与臀部同宽，双手放在胸前或臀部。 右脚向右迈出一步，双脚分开的距离大于臀部宽度。左脚跟进，双脚再次分开的距离与臀部宽度相同。 继续朝一个方向练习 10 秒，然后朝另一个方向重复练习 10 秒。如果空间不够，可以像图中一样以两步来回练习。
双脚并拢站立，双手各握一只哑铃，置于双腿前方，这是起始姿势。 将重心转移到左腿，同时保持左膝稍微弯曲，将右腿抬起至身体后方，以臀部为轴使躯干与地板平行，然后将重心放低至地板。 保持背部平直。在动作的最低点，躯干和右腿应几乎与地面平行。（如果腿筋很紧，可能无法将腿抬得那么高。） 保持核心收紧，用力通过左脚后跟站直，将重物拉回起始位置。将右腿放低与左腿相接，但尽量将大部分重量放在左脚上。 在那里暂停并挤压臀部，这是 1 次。 继续进行 10 次，然后换边重复。
双脚分开与肩同宽，双手握住一对哑铃，放在身体两侧，这是起始姿势。 将右脚斜向后移，降低右膝，直到几乎触及地板，前膝应弯曲约 90 度。 用左脚跟发力站起并回到起始位置，这是 1 次重复。重复 10 次，然后换边重复。
