缓解焦虑的3种最佳运动
美体
2024-11-27 20:37
上海
在当今快节奏的世界里，焦虑正在成为一种流行病。据世界卫生组织估计，目前全球约有 4% 的人口患有焦虑症，这是所有精神障碍中最常见的一种。焦虑症的表现通常为心跳加速、手心出汗、消化问题、睡眠质量差、注意力不集中以及无休止的忧虑，如果不及时干预，挥发展成更严重的抑郁症。![]()
幸运的是，有一种非常有效且方便的治疗焦虑的方法——运动。研究表明，运动，尤其是户外运动，能有效改善成年人的心理健康状况，包括那些已有心理健康问题的人。在本文中，我们将揭示健身与焦虑之间的联系，以及不同类型的运动（瑜伽、低强度有氧运动和深呼吸）如何降低焦虑水平、改善情绪并提高能量水平，请耐心阅读。瑜伽是一种源自古印度的身体、心理和精神运动，可以帮助你放慢周围的一切，找到心灵的平静。![]()
高皮质醇水平让你长时间处于战斗或逃跑模式，对身心健康有害，而练习瑜伽会将平衡转移到副交感神经系统，让你处于“休息和消化”的状态。- 前弯：站立前弯或儿童式可以让你平静下来，因为它鼓励你向内转，释放身体的紧张感。你越放松，伸展效果就越好。
- 扭转：肠道健康对身心健康至关重要。脊椎扭转姿势，如坐姿扭转或旋转三角式，可以改善消化功能和情绪。
- 恢复性姿势：静态拉伸姿势是最大程度放松的最佳姿势之一。将双腿靠墙或仰卧蝴蝶式等姿势添加到你的锻炼中。
在做上述姿势时，必须专注当下，将注意力集中在呼吸上，放下任何焦虑的想法。这种练习能提高注意力，增强自我意识，并培养情绪调节能力。当我们感到压力和焦虑并需要发泄时，低强度稳定状态 (LISS)有氧运动是首选。LISS锻炼的重复性（如跑步、骑自行车和游泳）有助于大脑进入节奏并消除背景噪音。![]()
很多伟大的思想家都是在长途散步或慢跑时冒出最好的灵感。体力锻炼会刺激人体释放令人感觉良好的化学物质，如内啡肽、多巴胺和血清素。这些天然的情绪增强剂可以帮助平息焦虑的情绪并缓解压力。此外，锻炼有助于身体利用皮质醇作为燃料，从而缓解压力，让你感觉平静和愉悦。内啡肽还可以作为天然止痛药，缓解你可能面临的身体或精神困扰。散步、慢跑、跑步、划船和骑自行车是最受欢迎的低强度有氧运动。但与大多数其他健身方案一样，必须规律性地长期坚持锻炼才能发挥效果。根据你目前的情况和健康水平，可以采用以下一些技巧将锻炼纳入日常生活中：一开始，每周进行几次 10-15 分钟的任意锻炼，随着经验的积累和体质增强，逐渐增加锻炼时间和频率。提示：不要强迫自己做某项运动。选择你喜欢的，这样才能养成锻炼的习惯。进行 20 分钟的户外散步听起来可能有点吓人，但你可以同时进行其他活动，比如听有声书或与朋友聊天。你还可以在日历上划出锻炼的时间，然后准时“出现”，改善整体身心健康需要适当的付出，还需要一点毅力。![]()
大多数人认为呼吸是一种自动功能，不需要思考，然而专注于你的呼吸，并进行深呼吸，有意识地呼吸，可以打破束缚，最大限度地发挥你的全部潜力。如前所述，压力水平较高通常与心跳加速和呼吸浅有关。深呼吸可以通过增加大脑的氧气供应来帮助消除焦虑，这会自动减慢你的心率，降低血压并减少肌肉紧张。不要像焦虑呼吸那样用浅浅的胸式呼吸，而要用腹部深呼吸。做这个练习时，请舒适地坐着或躺着，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满肺部和腹部，用嘴慢慢呼气，必须重复此动作5-10分钟。这种简单的呼吸技巧包括吸气、屏住呼吸、呼气、再次屏住呼吸，每次呼吸的次数相同。初学者可以从2秒的呼吸次数开始，而经验丰富的人则可以将呼吸次数设定为4-10秒。这种技巧源自瑜伽传统，涉及在两个鼻孔之间交替呼吸。首先，用右手拇指捂住右鼻孔，然后慢慢用左鼻孔吸气，呼气，然后在另一侧重复。![]()
当你发现自己处于压力之下时，可以考虑做这些深呼吸练习，或者把它作为你睡前例行活动的一部分。每个人最适合的缓解焦虑的锻炼方式各不相同，你可以自由组合多种方式以获得最佳效果。比如，可以在 20 分钟户外慢跑后，进行 5 分钟瑜伽和 5 分钟呼吸练习。
