告别健身房，15种增强式训练，增肌又减脂
美体
2024-12-02 20:22
上海
如果你没时间去健身房，但是又想增肌减脂，建议在家进行增强式训练。增强式训练（简称 plyos）是一种爆发性运动，要求在短时间内产生大量力量。虽然你以前可能没有听说过增强式训练这个词，但绝对熟悉它。比如，箱跳就是一种增强式训练动作，其他像波比跳、增强式俯卧撑和深蹲也都属于增强式训练。![]()
增强式训练主要是一种力量训练，因为它们都是以最大努力（或接近最大努力）进行爆发性动作，锻炼肌肉。此外，增强式训练也可以算作有氧运动，因为它们属于高强度训练，超级燃脂，会让你很快喘不过气来，这就是为什么通常会在 HIIT 训练中看到它们。因为增强式训练涉及快速运动、向心（缩短）和离心（拉长）肌肉收缩。相比之下，等长运动涉及肌肉在工作时保持超级静止。例如，平板支撑就是一种等长运动。虽然增强式训练属于全身运动，但大部分（如跳跃弓箭步、深蹲和抱膝跳）会特别强调核心肌群和下半身，也有一些针对上半身的，例如增强式俯卧撑和爆发力十足的健身球投掷。![]()
增强式训练可以帮助提高速度、力量、耐力、敏捷性和协调性，还可以增强肌腱力量，提高力量发展率，即身体快速产生大量力量的能力。这对那些需要快速、有力动作的运动员来说非常有用，例如田径运动员或排球运动员。此外，增强式训练还可以帮助降低运动和健身时受伤的风险，因为它们可以提高身体快速吸收冲击的能力。大多数伤害发生在身体超出控制范围时，例如，如果你在沙滩排球比赛中跳起来挡球，但没有以良好的力学姿势落回地面，可能会撕裂肌肉、肌腱或韧带。通过适当的增强式训练，你可以提高有效、安全地吸收冲击的能力，从而降低运动和锻炼环境中受伤的风险。由于增强式训练是高强度运动，因此与低强度运动相比，它们可以在更短的时间内带来很多好处，如果你时间紧迫，但仍想进行具有挑战性的锻炼，那么增强式训练是一个不错的选择。![]()
与更传统的力量训练或有氧运动相比，增强式动作的受伤风险更高，因为它们是一种需要付出最大努力的高强度运动。这就是为什么在添加增强式训练元素（如跳跃弓箭步）之前，掌握动作的基本形式（例如弓箭步）非常重要。这也意味着，在拥有一些锻炼经验之前，初学者尽量不要进行增强式训练——刚开始健身的人应该先熟悉传统形式的动作。对于增强式训练，动作的结束部分非常重要，因为以正确的姿势回到地面可以有效地吸收冲击力。另一个重要的安全提示：在进行任何类型的增强式训练之前，请确保充分热身，因为在没有预热的情况下进行训练会增加受伤的风险。最后，一旦你开始进行增强式训练，一定要仔细倾听身体的声音。如果注意到自己的姿势开始变得不稳，要么降低动作强度，以便恢复良好姿势（例如，降低箱跳的高度），要么干脆放弃当天的增强式训练（例如，恢复常规弓箭步，而不是跳跃弓箭步）。![]()
每周进行增强式训练的“正确”时间量取决于你的目标和健身水平。一般来说，初学者应该从每周1-2天的增强式训练开始，然后逐渐增加强度。确保在增强式训练之间安排足够的休息时间，以便身体有足够的时间恢复。如果觉得昨天的训练让你感到酸痛，无法以正确的方式完成今天的增强式训练，请听从身体的声音并缩减计划。在身体状态不佳时尝试进行增强式训练可能会导致受伤。当你准备好进行增强式训练时，可以从低次数开始，建议每个动作2-3组，每组从 3-5 次开始，还要确保在每次重复和组间给身体足够的休息时间，这样才能保持良好的状态。休息时间将根据你的健康水平、目标和具体动作的强度而有所不同，所以一定要注意身体感觉，并相应地调整休息时间。![]()
下面是有一些常见的增强式训练动作，你可以在家中尝试，仅利用体重来创建自己的HIIT增强式锻炼，增肌又燃脂，足不出户练出好身材。这个动作是深蹲的增强式变体，主要锻炼股四头肌、臀大肌和核心肌群。![]()
- 首先双脚分开，宽度大于臀部，然后臀部向后，弯曲双膝，蹲下，双手合十，放在胸前，保持核心肌群收紧，然后用臀部发力站立。
- 站立时，双臂放在身体两侧，然后跳跃，双脚并拢，原地跳跃。
- 立即双脚分开，再次下蹲，这是 1 次，继续进行重复，每次下蹲之间在原地跳跃一次。
这项练习是分腿蹲的增强式变体，主要锻炼腿部和臀部。![]()
- 双脚位于肩膀下方，双手放在身体两侧，左脚向前迈出，就像做向前弓步一样，保持左脚跟稳稳地踩在地上。
- 弯曲双膝，使双腿呈 90 度角。胸部应挺直，躯干略微向前，这样背部才能保持平坦，而不是拱起或向前弯曲。左股四头肌应与地面平行，左膝应位于右脚上方，臀部和核心肌群应收紧，这是分腿蹲姿势。
- 左脚发力，尽可能高地跳起，双臂在胸前合拢，轻轻落地，立即下蹲至分腿蹲姿，这是 1 次。
此动作与分腿蹲跳类似，但双脚交替进行使其稍微困难一些，此外它也带来了协调性的挑战。![]()
- 收紧核心肌肉，左脚向前跳，右脚向后跳，弯曲双膝，形成弓步。
- 现在将右脚向前跳，左脚向后跳，然后向另一侧弓步，这是 1 次。
这个动作是反向弓箭步的增强式版本，主要锻炼下半身的肌肉群，包括股四头肌、臀大肌和小腿，最后的跳跃增加了爆发力。![]()
- 弓步时双膝弯曲 90 度。右臂向前摆动，肘部弯曲，左臂稍微向后摆动，肘部弯曲，注意保持核心收紧，臀部收紧（不要翘起臀部）。
- 左脚轻轻落地，然后立即下蹲，再次弓步，这是 1 次重复。
这项高级增强式动作会锻炼整个核心和背部，尤其是腹部的下部，确保蹲下或跳跃时膝盖不会塌陷。![]()
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧，靠近身体，弯曲肘部，使前臂伸直。
- 弯曲膝盖，将臀部向后推至下蹲位置，同时将身体重心移回，不要让臀部沉到膝盖以下。
- 跳得尽可能高，跳起时，收紧腹肌，将膝盖顶部推向前臂，保持背部挺直，尽量不要向前倾。
这是深蹲的另一种增强式训练版本，可以在锻炼爆发力的同时锻炼四头肌和臀大肌。![]()
- 双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外，双手交叉放在脑后，打开胸部，将肘部张开。
- 弯曲膝盖，臀部向前弯曲，臀部向后下蹲，保持胸部抬起、核心收紧、背部平坦。
- 用脚后跟发力并跳起，双脚并拢，在顶部快速点地，双脚以起始姿势落地，然后立即下蹲。
这是一种侧向增强式训练（涉及爆发性的左右运动），可以锻炼大腿内侧和外侧。![]()
- 双脚分开与臀部同宽站立，抬起右腿，向右跳跃，左腿伸直，跟随跳跃。
- 右脚落地时，左脚向后摆动，但不要触地，左手在身体前方摆动，右臂在背后摆动。
- 左腿向左摆动，然后跳跃，轻轻地落在左脚上，右脚在身后摆动，右臂在身体前方摆动，左臂在身后摆动。
波比跳是一种全身增强式训练运动，可锻炼大量肌肉，包括肩膀、 胸部、核心、臀部和腿部。![]()
- 将双腿伸直跳到身后，形成高平板支撑，双手放在肩膀下方。
- 将身体放低至地板，抬起手掌片刻，然后将其放回地面并将自己推回到高平板支撑。
- 将双脚跳向双手，然后尽可能高地跳起，将双臂伸过头顶。
- 双脚轻轻落地，重复 1 次，立即蹲下，进行下一次重复。
这是一项高级动作，尝试在箱子上做这个动作之前，一定要确保你已经掌握了正确的手臂摆动和落地姿势。另外，落地时，确保膝盖不会向内塌陷。![]()
- 站在距离箱子约30厘米的地方，或用脚掌稳固地踩踏，双脚分开与臀部同宽。
侧向行走有助于增强髋部外展肌的力量，而跳跃可以增强力量。![]()
- 保持蹲姿，右脚向右迈出一步，左脚也跟着迈出，右脚再向右迈出两步。
- 用爆发力跳跃并充分伸展双腿，将手臂伸到身后以增强动力。
- 轻轻地用脚掌着地，然后立即再次蹲下，换另一侧重复此动作，这是 1 次。
这个动作是单腿硬拉的增强式训练版本，主要锻炼背部、腿筋 、臀大肌以及核心肌肉。![]()
- 双脚并拢站立，将身体重心移至左腿，左膝微微弯曲，臀部弯曲，躯干向前倾，将右腿伸到身后，膝盖弯曲，脚趾朝下，指向地板。
- 保持背部平直，核心收紧，将右手伸向地板，在动作的最低点，躯干应该几乎与地板平行。
- 保持核心收紧，用左脚跟发力，尽可能高地跳起，将右臂摆到身后，肘部略微弯曲，将左臂摆到身前，肘部略微弯曲。
- 轻轻落地 1 次，然后立即降低身体进行硬拉，开始下一次动作。
横向运动让你在额状面上运动，更好地模仿了我们每天朝各个方向移动的运动，主要锻炼四头肌和臀大肌。![]()
- 向左迈出一大步，弯曲左膝，臀部向前，臀部向后坐，降低身体，形成侧弓步，保持胸部抬起，核心收紧。
- 用力用左脚跟恢复站立，但不要将其放回地面，而是立即将膝盖拉向胸部并跳向天花板。
虽然大多数增强式运动都侧重于下半身，但这项运动（ 俯卧撑的变体）则侧重于上半身，不仅能锻炼胸部，还能锻炼肩膀、 三头肌和核心肌群。![]()
- 先做高平板撑，手掌平放，双手与肩同宽，肩膀位于手腕正上方，双腿伸直放在身后，核心肌群和臀部收紧。
- 用力将手掌伸直，掌心抬离地面，然后将手掌放回地面。
立定跳远有助于增强爆发力并增强下半身力量，包括臀部和小腿。![]()
- 将双腿伸直，放在身后，形成高平板支撑，双手放在肩膀下方。
- 将身体推回到高位平板撑，双脚向双手方向跳动，使下半身呈下蹲状态，向后回到起始位置。
这个动作结合了两个已经很高级的动作，即波比跳和抱膝跳，因此在进行这个组合之前，请确保你已经掌握了这两个动作，并且可以轻松地分别执行它们。![]()
- 将双腿伸直向后踢，形成高平板支撑姿势，双手位于肩膀正下方。
- 将双腿跳向双手，然后爆发力跳起，垂直跳跃并将膝盖拉向胸部，进行抱膝跳。
