无需移动，6个哑铃动作锻炼全身肌肉，男女都能练
美体
2024-11-22 11:43
上海
也许时间紧迫，你不想浪费宝贵的锻炼时间四处走动；也许健身房非常拥挤，你不想等器械；又或者，你只想在家安静地锻炼。不管什么原因，我们为你准备了一套全身循环锻炼，可以在一个地方完成，无需走动，更无须蹦跳。![]()
更好的是，这个六步循环式训练只需要一套哑铃即可完成，可以锻炼到全身肌肉，而且男女都能练。除此之外，它还提供了额外的有氧挑战，加速脂肪燃烧，而且每组重复次数是高度定制的，并根据锻炼的肌肉而有所不同，可以让你在只有一组哑铃的情况下，全面挑战自己。你需要一套哑铃，有挑战性（但可以做到），可以举过头顶做 10 次。除此之外，只需要足够的空间来容纳身体做平板撑姿势（有一张垫子会让你舒服些）。![]()
按照下面列出的规定次数进行，6个动作做完算一轮，每轮锻炼后休息 1 分钟，根据体能总共循环 3-5 轮。这个经典动作主要锻炼臀部和腿筋以及核心肌群和上背部。- 双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖略微弯曲。双手各握一只哑铃，放在大腿上。这是起始姿势。
- 臀部向后推，背部保持平直。躯干应与地面几乎平行，重量应到达小腿。
- 保持核心收紧，用脚后跟发力站直。拉动时，保持重物靠近小腿。
- 在顶部暂停并挤压臀部，这是 1 次重复。做 20 次。
背阔肌（最宽的背部肌肉）在这里发挥作用，帮助稳定重量。这个动作结合了深蹲和过顶推举。在深蹲部分，将锻炼股四头肌和核心肌群；完成推举时，将集中锻炼肩膀和肱三头肌。- 双脚分开与肩同宽站立，每只手握一个哑铃，放在肩膀上方，手掌向内，肘部弯曲。
- 通过脚后跟发力站立，在顶部挤压臀部。站立时，不要停顿，将哑铃举过头顶，完全伸直肘部。保持核心收紧，臀部收紧，避免在举起手臂时弓起下背部。
- 慢慢弯曲肘部，将重量放低至起始位置，这是 1 次重复。重复 10 次。
将深蹲和过顶推举分开，可以让动作更容易：完全站立，暂停，然后将重物举过头顶；或者完全取消过顶推举，只专注于负重深蹲。- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手各握一个重物，掌心相对，肘部弯曲放在地板上，使重物悬空。这是起始姿势。
- 将重物推向天花板，完全伸直肘部，保持手掌相对。在这里暂停一秒钟。
- 慢慢弯曲肘部，将其放低至地面并向外伸展，使其与躯干垂直，这是 1 次。做 15 次。
重点是缓慢、有控制地重复动作。当哑铃落下时，你会感觉到肱三头肌或手臂后部接触到地板，然后抬起，这可以让你专注挤压胸部和肱三头肌。这个动作可能是整个训练中最难的，因为它要求你保持平板支撑（一种激烈的核心运动），同时完成单臂划船，挑战你的二头肌和背部。- 从高位平板撑开始，双手各握一个哑铃，放在地板上，双手与肩同宽，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸展，距离大于臀部宽度（这有助于保持稳定性），收紧核心肌群和臀部。这是起始姿势。
- 将右肘向后拉，做划船动作，将哑铃举向胸部，肘部靠近躯干。保持腹肌和臀部紧绷，防止臀部晃动。
- 将重量降低至起始位置，用左臂做同样的事情，这是 1 次。做 12 次。
在做重复动作时，要注意调动核心来保持稳定。要有控制地将哑铃放回地板，不要利用重力。如果觉得太难，可以先在一侧做完所有重复动作，然后换另一侧做；或者放下哑铃，做平板支撑拍打肩部。这是一种“被低估的运动”，如果正确且有规律地进行，可以真正改善你的肩部健康和姿势。- 双脚分开与臀部同宽站立。双手各握一个哑铃，双臂放在身体前方，手掌朝向自己。
- 保持背部挺直、核心收紧、挺胸，慢慢将双手抬至肩高。肘部应向两侧伸展。
- 慢慢地将双手放下回到起始位置，这是 1 次重复。重复 10 次。
专注于保持核心肌群强健，并将肩胛骨向后挤压在一起。不要将重量拉得尽可能高（这会锻炼上斜方肌而不是三角肌），而要专注于将重量举到肩膀高度。另外，不要将重量握得太紧，这样手腕就不会试图举起重量，真正让肩膀和上背部肌肉发挥作用。这项运动可以锻炼深层核心的所有肌肉，同时也考验你的协调能力。- 仰卧，双臂伸向天花板，双腿呈桌面姿势（膝盖弯曲 90 度，放在臀部上方），左手握住重物。这是起始姿势。
- 慢慢伸直左腿，同时将右臂放在头顶。收紧臀部，始终保持核心肌群收紧，下背部紧贴地面。暂停 2 秒钟。
- 将手臂和腿放回起始位置，这是 1 次重复。重复 12 次，然后将重物移到右手，再重复 12 次，这次移动左臂和右腿。
在整个过程中，要集中精力将背部牢牢地压在地板上，同时将哑铃向上推。如果觉得太难，可以放下哑铃，只用身体重量做重复动作；或者在每次重复动作时，不必完全伸展腿部，而是保持膝盖弯曲，脚后跟轻触地板。![]()
建议每周做2-3次，但要避免连续练两天，因为你需要在两次训练之间给身体留出休息时间来恢复。在开始这个循环之前，先花几分钟进行快速热身，让血液流动起来，可以在动感单车、跑步机或爬楼梯机上运动几分钟。
