想要看起来瘦，体脂率至少需要降到15%以下，然而许多人的体脂率却远高于这个水平。
根据对9000多名男性的DEXA扫描分析，他们的平均体脂率为27%，其中97%的人体脂率超过了15%。更让人绝望的是，只有不到0.1%的人能够将体脂降到12%以下，从而让腹肌清晰可见。
从统计学角度来看，成为百万富翁的几率甚至比减脂成功的几率还要大。但不要气馁，杰里米曾在60天内将体脂从15.6%降到了11.6%，几乎减掉了50%的腹部脂肪。最重要的是，这个过程并不复杂，任何人只要遵循正确的饮食、训练和一些关键的后续步骤，都能在短期内快速变瘦，并且长期保持。你可以花10分钟观看下面视频（中文配音），直观了解减脂过程，也可以快速浏览下文中的要点，获取减脂肪方法。过低的体脂率对大多数人来说并不可持续。如果你刚开始减肥，目标体脂率设定为15%到20%会更加适合，这个范围内既能保持健康，又能看起来非常不错。如果你是健身大神刷脂，或者脂肪本身较少，可以将目标定在12%到15%之间。![]()
像克里斯·埃文斯在《美国队长》中的造型，他的体脂率就在12.5%左右，看起来非常强壮而且不需要极端的节食。许多人减肥都是慢慢开始饮食调整，但其实有一个更加有效的方法，那就是一开始就采取较为激进的策略。这听起来可能有些反直觉，但当你刚开始减脂时，体内储存的脂肪最多，精力也最充沛，正是采取激进饮食的最佳时机。![]()
例如，在饮食的前一周，杰里米将每日热量限制在1200卡，而他通常情况下保持在2300卡左右。虽然这种极端的方法不适合长期坚持，但他第一周就减掉了6斤，体型更加紧实。当然，保持饮食的长期可持续性非常重要。你需要在减脂过程中确保足够的蛋白质摄入。每餐的蛋白质份量至少要达到手掌的大小。蛋白质不仅有助于维持肌肉，还能帮助燃烧更多脂肪，避免出现消瘦的“皮包骨”身材。例如，你可以将早餐中的三颗全蛋换成一颗全蛋和两个蛋白，或是将午餐中的牛油果从一个减至半个。不仅仅是饮食，训练同样至关重要。尽管力量训练是减脂的核心，但一些小技巧可以帮助你更好地保持肌肉，尤其是针对那些难以锻炼的部位。在减脂过程中，胸部和腿部的肌肉往往更容易流失。因此，在减脂期间要专注于保持胸部的训练量，并减少背部和手臂的训练量。训练时，确保全身各大肌群都得到训练，特别是小腿和大腿内侧，这些部位如果不训练，容易在减脂过程中流失肌肉。![]()
与其把大量时间花在跑步或爬楼梯机上，不如设定一个每天步行的目标。步行不仅能够增加日常的热量消耗，而且更加可持续。举例来说，步行4000步到6000步每天，能增加120卡的消耗，长期坚持下来，每个月就能额外消耗约1斤脂肪。而且，比起跑步，步行更容易融入日常生活中。尽管通过饮食和训练能够有效减少脂肪，但要注意，许多人在减脂后会面临体重反弹。这主要是因为减脂期间，身体的基础代谢率会下降。举个例子，如果你的体重大幅减少，可能每天会减少约400卡的消耗，这就意味着即使你保持原来的饮食，体重也可能反弹。为了避免这种情况，建议在减脂过程中增加日常的活动量，例如每天保持8000步的步行量，这样可以帮助你在降低体脂的同时，保持较高的基础代谢率。![]()
你可以通过减少脂肪和适量降低碳水化合物的摄入，并确保高蛋白的饮食，对饮食加以调整，然后保持全身肌群的训练，避免在减脂过程中流失肌肉，最后设定每天的步数目标，逐渐增加日常活动量。只要按照这个计划调整饮食和训练，减脂将会变得易如反掌，并且能长期保持身材。
