如何在30天内将力量提高 14%，让肌肉“猛长”？
美体
2024-12-02 12:38
上海
增强力量是一个缓慢而艰苦的过程，除了所谓的“新手增益”外，通常需要数月时间才能将最大深蹲、卧推或硬拉重量增加几斤。有些举重运动员甚至会多年坚持举同样的重量，这种停滞状态会让人非常沮丧，我见过不少因为进步停滞而放弃举重的人。作为一名拥有多年经验的私人教练，我帮助过很多客户避免停滞并不断取得进步。在本文中，我将解释如何使用等长运动在短短 30 天内显著增强你的力量。等长力量训练(IST) 是一种收缩肌肉但不移动关节的运动形式。众所周知的等长运动包括平板支撑和靠墙静坐。研究表明，等长训练在增强肌肉大小和力量方面与传统举重一样有效，尤其是对于未经训练的个体而言。然而，许多锻炼者（和一些教练）未能意识到，进行等长运动有两种方法，其中一种方法在增强力量方面比另一种方法要好得多。因此，了解这些方法的区别以及哪种方法适合你的目标至关重要。根据一项研究，等长运动可以在短短 30 天内将您的力量提高 14%。这意味着，一个可以卧推 100 公斤的人，经过一个月的等长运动训练后，应该能够举起 114 公斤。当然了，这只是一个群体平均值，有些人的力量增长会高于或低于这个数字。初学者的力量增长往往比经验丰富的举重运动员更快，年龄和生活方式也起着一定作用。此外，等长力量的增加并不能完全通过举重表现来体现，比如，你可以用腿施加 10 公斤的额外力量并不意味着你的深蹲 1RM 也会增加同样的 10 公斤。因此，请谨慎看待 14% 的强度增加，但根据我的经验，一个月的等长训练可以对力量产生显著的影响。下面的锻炼计划已经过实践和测试，并且已经为所有使用过它的人产生了优异的结果。每周进行5次，持续1个月，如何安排锻炼取决于你自己，但理想情况下，应避免连续训练3天以上，也应避免连续休息2天以上。每次锻炼时，都要进行相同的等长训练，这也是该计划有效的原因之一，除了锻炼肌肉外，它还能创造更强的神经通路，从而更有效地锻炼肌肉。此计划包含2项腿部锻炼、2项上身推举锻炼和2项上身拉举锻炼：要以慢节奏循环的方式进行这些锻炼，先做等长靠墙深蹲，然后做胸部推举，依次做每项练习，但不要急于从一项练习转到下一项练习，避免让心肺疲劳干扰力量的产生。每次锻炼 10-15 秒，同时尽可能用力推或拉。如果你觉得可以锻炼更长时间，那说明肌肉收缩得不够。随着力量增强，应该尝试增加每次锻炼时施加的力量，也可以在几周后通过做更多的组数来逐渐增加锻炼量。
这个30天等长运动计划中的动作非常简单，但为了确保从每个动作中获得最佳效果，必须确保姿势正确。每次锻炼开始前，都要进行简短的热身，包括 5-10 分钟的轻松有氧运动，然后进行所有主要肌肉和关节的动态活动性和柔韧性练习。靠墙深蹲或靠墙坐是最著名的等长运动之一，也是大多数人容易做错的动作。他们背靠着墙，滑下来，然后尽可能长时间地坐在那里，这不仅对增强力量无效，而且非常无聊。- 不要屏住呼吸，尽可能用力将下背部推向墙壁，持续 10-15 秒。
提示：做这项训练时，可以将弹力带缠在膝盖上，以增加髋部外展肌的参与度。等长胸部推举可以锻炼胸部、肩膀和三头肌，这些肌肉是在做俯卧撑和卧推时使用的。因此，你在这两项锻炼中的表现会在接下来的一个月内有所改善。- 调整握力，使上臂靠近身体两侧，并将手位于身体前方。
虽然等长靠墙深蹲是一项很好的锻炼，但它对臀部和腿筋的锻炼效果并不好，让我们通过一些等长腿弯举来解决这个问题。虽然你应该尽可能用力收缩腿筋，但需要逐渐增加力量，因为这项锻炼可能会引发大腿后部抽筋。- 保持臀部抬起，用力将脚跟向臀部拉，持续 10-15 秒，记得保持呼吸。
提示：做这项练习时，可以将弹力带缠在膝盖上，以增加髋部外展肌的参与度。最后一个训练主要锻炼背部和二头肌，核心肌群也参与其中。大多数教练都会把等长引体向上当做柔韧性训练，但我发现，当你把它们当做克服性训练时，效果会好得多。虽然这需要一点额外的努力，但可以提高你在引体向上的表现。- 尽可能用力收缩手臂和上背部，持续 10-15 秒。
等长运动是一种非常有效的训练方法。你可以用它来锻炼更强壮、更耐久的肌肉，而且与其他形式的传统力量训练不同，只需要很少的设备，对关节也非常友好。然而，许多人过度使用屈服等长运动，这并不是最有效的等长力量训练形式。相反，克服等长运动才是释放惊人力量的最佳方式。按照本文中经过验证的方案训练 30 天，你的力量水平将飙升到一个全新的高度。
