大多数人都高估了自己的体能水平。有些人觉得自己很强,因为可以跑 5 公里,而有些人则认为举起 140 公斤就代表体能最佳。
事实上,这两种情况都不能证明一个人的整体健康状况。
健身不只是侧重某一点,而是全方位的,包括力量、肌肉质量、耐力和灵活性,然而大多数人都没有将自己打造成“四边形”战士。
这就是 10 级健身挑战的意义所在,旨在推动你突破自己的极限并提高整体健康水平。
10 级挑战计划
达到最佳健身状态绝非一蹴而就,你必须从最低水平开始,然后逐步提高,过早地做高级训练会适得其反,并增加受伤风险。
以下10级训练,每个级别都有一个独特的目标,并逐渐增加强度和锻炼的复杂性。
级别阶段:
挑战详解:
每个级别都有一个表格,包含动作名称、次数和休息时间,并且是循环锻炼,需要在极短的休息时间后,一个接着一个地练下去。
第 1 级:轻松开始
在第一级的锻炼中,你将进行2轮完整的循环训练,主要是通过体重训练熟悉并掌握动作技巧。
先做10次深蹲,然后休息30秒,之后做10个俯卧撑,待做完平板支撑后,算一轮,然后再从深蹲开始做一轮,所有动作均无需器械。
深蹲 | 10 | 30秒 |
俯卧撑 | 10 | 30秒 |
弓箭步(每条腿) | Amrap(尽可能地多) | 30秒 |
平板支撑 | 30秒 | 30秒 |
第 2 级:进一步提升
在第二阶段引入了增强式训练,其中涉及爆发性动作,以增强力量和体力。你可以根据自己的经验水平,将上斜俯卧撑换成传统俯卧撑或拍手俯卧撑,以提高难度。
以下动作循环2轮:
深蹲跳 | 8 | 30秒 |
上斜俯卧撑 | Amrap | 30秒 |
行走弓箭步 | 12 | 30秒 |
高平板支撑 | 45秒 | 30秒 |
第 3 级:建立势头
这是第一阶段的最后一周,必须优先进行力量和肌肉训练,为下一周做好准备,为此,你将进行更多组数和次数的训练。
有经验的健友可以在跳跃深蹲、下斜俯卧撑时加上加重背心,并将行走弓步换成跳跃交替弓箭步,以提高难度。
学会倾听自己的身体,根据感觉和恢复情况灵活调整训练方案,太累就休息几天,或者每个级别训练2周。
以下动作循环3轮:
动作 | 次数 | 休息 |
哑铃推举 | 10 | 30秒 |
哑铃卧推 | 10 | 30秒 |
哑铃划船 | 10(每侧) | 30秒 |
哑铃二头肌弯举 | 10 | 30秒 |
动作 | 次数 | 休息 |
哑铃推举 | 12 | 30秒 |
哑铃卧推 | 12 | 30秒 |
哑铃划船 | 12(每侧) | 30秒 |
哑铃锤式弯举 | 12 | 30秒 |
动作 | 次数 | 休息 |
跳箱 | 8 | 30秒 |
波比跳 | 10 | 30秒 |
哑铃罗马尼亚硬拉 | 10 | 30秒 |
哑铃三头肌伸展 | 10 | 30秒 |
动作 | 次数 | 休息 |
引体向上 | Amrap | 45秒 |
三头肌屈伸 | Amrap | 45秒 |
枪式深蹲 | 5 | 45秒 |
倒立保持 | 30秒 | 45秒 |
动作 | 次数 | 休息 |
壶铃摆动 | 30秒 | 15秒 |
战绳 | 30秒 | 15秒 |
登山者 | 30秒 | 15秒 |
冲刺跑 | 30秒 | 15秒 |
动作 | 次数 | 休息 |
挺举和推举 | 8 | 20秒 |
杠铃推举 | 10 | 20秒 |
悬垂举腿触杠 | Amrap | 20秒 |
划船机 | 30秒 | 20秒 |
动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
引体向上 | 3 | Amrap | 30秒 |
波比跳箱 | 3 | 10 | 30秒 |
壶铃抓举(每只手臂) | 3 | 10 | 30秒 |
突击自行车 | 3 | 30秒 | 30秒 |
坚持规定的休息时间以最大限度地刺激肌肉。 这是一个每周六天的计划,利用休息日进行积极恢复,包括游泳、徒步旅行、自我肌筋膜放松等。 每晚至少睡8个小时,让肌肉有足够的时间重建。 均衡饮食,包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 每天喝足够的水以避免脱水和体能下降。
你能以正确的方式做 10 个俯卧撑吗? 你能连续做 5 个引体向上而不摆动吗? 你能自重深蹲 10 次吗? 你的核心力量是否足够支撑 60 秒的平板支撑?
你能不间断地跑1.5公里吗? 你能轻松地慢跑 30 分钟吗? 你能连续冲刺 30 秒而不感到气喘吁吁吗?
你是否不用弯曲膝盖就能触摸到脚趾? 你能将手臂举过头顶并舒服地将双手握在一起吗? 你能将躯干向两侧旋转 90 度吗?
你是否在锻炼后通常感到休息充足、恢复了体力? 你是否感受到持续的酸痛或疼痛? 你每晚睡几个小时?