健身10级挑战,你能做到第几级?

美体   2024-11-28 12:21   上海  

大多数人都高估了自己的体能水平。有些人觉得自己很强,因为可以跑 5 公里,而有些人则认为举起 140 公斤就代表体能最佳

事实上,这两种情况都不能证明一个人的整体健康状况

健身不只是侧重某一点,而是全方位的,包括力量、肌肉质量、耐力和灵活性,然而大多数人都没有将自己打造成“四边形”战士。

这就是 10 级健身挑战的意义所在,旨在推动你突破自己的极限并提高整体健康水平。

10 级挑战计划

达到最佳健身状态绝非一蹴而就,你必须从最低水平开始,然后逐步提高,过早地做高级训练会适得其反,并增加受伤风险。

以下10级训练,每个级别都有一个独特的目标,并逐渐增加强度和锻炼的复杂性

级别阶段:

阶段
级别
目标
第1阶段
1-3级
打下基础
第2阶段
4-6级
增加强度
第3阶段
7-9级
突破极限
第4阶段
10级
登上巅峰


挑战详解:

每个级别都有一个表格,包含动作名称、次数和休息时间,并且是循环锻炼,需要在极短的休息时间后,一个接着一个地练下去。

总共10个级别,每个级别训练1周,每周训练6天,剩下1天休息,看看你能坚持到第几周?
对于初学者来说,可以把它们当成健身计划,从第1级开始,每周训练3次,两次训练至少间隔一天。

1 级:轻松开始

在第一级的锻炼中,你将进行2轮完整的循环训练,主要是通过体重训练熟悉并掌握动作技巧。

先做10次深蹲,然后休息30秒,之后做10个俯卧撑,待做完平板支撑后,算一轮,然后再从深蹲开始做一轮,所有动作均无需器械。

动作
次数
休息

深蹲

10

30秒

俯卧撑

10

30秒

弓箭步(每条腿)

Amrap(尽可能地多)

30秒

平板支撑

30秒

30秒


第 2 级:进一步提升

在第二阶段引入了增强式训练,其中涉及爆发性动作,以增强力量和体力。你可以根据自己的经验水平,将上斜俯卧撑换成传统俯卧撑或拍手俯卧撑,以提高难度。

以下动作循环2轮:

动作
次数
休息

深蹲跳

8

30秒

上斜俯卧撑

Amrap

30秒

行走弓箭步

12

30秒

高平板支撑

45秒

30秒


第 3 级:建立势头

这是第一阶段的最后一周,必须优先进行力量和肌肉训练,为下一周做好准备,为此,你将进行更多组数和次数的训练。

有经验的健友可以在跳跃深蹲、下斜俯卧撑时加上加重背心,并将行走弓步换成跳跃交替弓箭步,以提高难度。

学会倾听自己的身体,根据感觉和恢复情况灵活调整训练方案,太累就休息几天,或者每个级别训练2周。

以下动作循环3轮:

动作
次数
休息
深蹲跳
10
30秒
下斜俯卧撑
Amrap
30秒
行走弓箭步
15
30秒
高平板支撑加拍肩
45秒
30秒


第 4 级:增加负重
第4周标志着进入增加强度阶段,通过哑铃为训练计划引入了额外的阻力,确保使用的重量能让你保持最佳状态,过重会影响技术并增加受伤风险。
以下动作循环2轮:

动作

次数

休息

哑铃推举

10

30秒

哑铃卧推

10

30秒

哑铃划船

10(每侧)

30秒

哑铃二头肌弯举

10

30秒


第 5 级:拥抱燃烧
你不需要每天或每周进行新的锻炼才能获得持续进步,但必须通过增加组数和次数、使用更重的重量或限制组间休息时间来确保渐进式超负荷
第五周的锻炼将进行3轮,并且每个动作的次数增多。

动作

次数

休息

哑铃推举

12

30秒

哑铃卧推

12

30秒

哑铃划船

12(每侧)

30秒

哑铃锤式弯举

12

30秒


第 6 级:增强式训练和力量训练
第二阶段的最后一周将加入爆发性训练,例如跳箱和波比操,以及复合动作,此外还将进行一些孤立训练,以实现梦寐以求的肌肉线条和肌肉质量。
以下动作循环2轮:

动作

次数

休息

跳箱

8

30秒

波比跳

10

30秒

哑铃罗马尼亚硬拉

10

30秒

哑铃三头肌伸展

10

30秒


第 7 级:稳定核心
虽然第二阶段可能只是小幅提升,但第三阶段却是一次大飞跃。第七周包括枪式深蹲和倒立支撑等复杂的体重训练。
这些动作需要高技巧,将测试你的核心稳定性和平衡性,这对于达到最佳健身状态非常重要。如果觉得很难,初学者可以换成传统深蹲和墙壁辅助倒立。
以下动作循环3轮:

动作

次数

休息

引体向上

Amrap

45秒

三头肌屈伸

Amrap

45秒

枪式深蹲

5

45秒

倒立保持

30秒

45秒


第 8 级:高强度间歇训练
第八周主要进行高强度间歇训练 (HIIT),锻炼你的有氧系统,这对燃烧多余的脂肪和锻炼肌肉很有帮助。
要以标准的姿势完成每一次动作,不要依葫芦画瓢糊弄自己。
以下动作循环3轮:

动作

次数

休息

壶铃摆动

30秒

15秒

战绳

30秒

15秒

登山者

30秒

15秒

冲刺跑

30秒

15秒


第 9 级:终极考验
第三阶段的最后一周可能非常艰难,因为它结合了力量训练和 HIIT。
你将以奥林匹克举重开始锻炼,然后过渡到杠铃推举,这是需要协调性、平衡性和力量的全身运动。
脚尖触杠是最具挑战性的核心锻炼之一,最后在划船机上全力以赴地锻炼,以燃烧尽可能多的卡路里。
以下动作循环3轮:

动作

次数

休息

挺举和推举

8

20秒

杠铃推举

10

20秒

悬垂举腿触杠

Amrap

20秒

划船机

30秒

20秒


第 10 级:登上巅峰
最后阶段只有一项级别,可见本周的重要性。第十级是对体能的终极测试,将确定你是否已达到最佳体能状态。
引体向上需要惊人的上肢力量,波比跳箱结合了增强式训练和敏捷性,壶铃抓举可以锻炼爆发力,而突击自行车则会突破你的有氧运动极限。
一旦你能够以最大强度完成这项锻炼,就可以放声大笑了,因为你已经征服了健身水平的10级挑战,登上巅峰,俯视整个健身房。

动作

组数

次数

休息

引体向上

3

Amrap

30秒

波比跳箱

3

10

30秒

壶铃抓举(每只手臂)

3

10

30秒

突击自行车

3

30秒

30秒


休息的重要性
很多人急于登上紫禁之巅,导致过度训练,但要知道的是,肌肉不会在锻炼中长大,而是在休息并均衡饮食时生长。
因此,在执行这个为期 10 周的挑战计划时,必须考虑以下几个因素:
  • 坚持规定的休息时间以最大限度地刺激肌肉。
  • 这是一个每周六天的计划,利用休息日进行积极恢复,包括游泳、徒步旅行、自我肌筋膜放松等。
  • 每晚至少睡8个小时,让肌肉有足够的时间重建。
  • 均衡饮食,包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
  • 每天喝足够的水以避免脱水和体能下降。
评估你的水平
在开始 10 级健身挑战之前,你需要了解自己目前的状况,这样就可以根据自身水平修改锻炼计划。
以下是快速自我评估,以判断你的起点:
力量:
  • 你能以正确的方式做 10 个俯卧撑吗?
  • 你能连续做 5 个引体向上而不摆动吗?
  • 你能自重深蹲 10 次吗?
  • 你的核心力量是否足够支撑 60 秒的平板支撑?
有氧运动:
  • 你能不间断地跑1.5公里吗?
  • 你能轻松地慢跑 30 分钟吗?
  • 你能连续冲刺 30 秒而不感到气喘吁吁吗?
灵活性:
  • 你是否不用弯曲膝盖就能触摸到脚趾?
  • 你能将手臂举过头顶并舒服地将双手握在一起吗?
  • 你能将躯干向两侧旋转 90 度吗?
恢复:
  • 你是否在锻炼后通常感到休息充足、恢复了体力?
  • 你是否感受到持续的酸痛或疼痛?
  • 你每晚睡几个小时?
如果你对大多数问题的回答都是“是”,则说明你的初始健身水平不错,否则,可能需要减少锻炼以便让身体能够承受。

学会倾听身体
最佳健身计划因多种因素而异,包括年龄、性别、训练经验、遗传和目标。因此,你可以根据自己的喜好随意调整训练。
初学者可以在引体向上等训练中使用弹力绳辅助,而高级训练者可以用更重的重量、更高的次数和更短的休息时间挑战自己。
如果感觉不舒服,请立刻停止锻炼;如果疼痛或不适无法消失,请及时就医。
此外,如果你感觉酸痛或疲劳,完全可以再休息一天。每次锻炼都全力以赴而没有充分恢复,会大大增加受伤风险。
结语
健身水平 10 级挑战是一场马拉松,而不是短跑,不可操之过急。该计划易于执行,并将从不同角度训练每个肌肉群,确保肌肉全面发展。
从第一级做起,随着经验的积累,逐渐增加训练量和强度,关键是要坚持不懈地锻炼,这样才能取得成功。



LEE健身
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