胳膊不够粗？7个最佳手臂训练，让臂围“撑爆”袖口
美体
2024-11-27 08:11
上海
锻炼手臂肌肉最常见的方法之一是举重，但你不必卧推数百斤的重量来增强上肢，轻重量也可以达到“粗壮”胳膊的目的，只需使用正确的方法即可。![]()
所谓的“轻重量”因人而异，一般来说，是你的单次最大重量（一次重复中你能成功举起的最重重量）的 67%。当身体承受任何类型的压力时，都会适应并变得更强壮。当然，大重量肯定比轻重量给肌肉带来的压力更大，但你可以通过延长锻炼时间给轻重量增加压力。使用轻重量时，通常需要进行更高的重复次数才能达到与举起更重重量但重复次数更少的相同效果。随着时间的推移，这个过程会导致肌肉增长和力量增加。2016年的一项研究发现，举起较轻重量的参与者的肌肉和力量都会增加，前提是要举到力竭。使用较轻的重量进行更多次的训练有助于建立和纠正技术、姿势和控制，确保锻炼正确的肌肉。当你举起较轻的重量时，不太可能依赖惯性，也不会无意中锻炼不打算锻炼的肌肉。这有助于确保你锻炼的是较小的稳定肌肉，否则很难精确定位。轻重量训练有助于增强肌肉耐力，即肌肉维持反复收缩或长时间保持力量的能力。这有助于增强长时间体力活动的适应力，尤其是在体育运动中。与重物相比，轻重量对关节的压力更小。因此，轻重量对于初学者、康复者或有关节问题的人来说是理想的选择。这也是为什么轻重量举重被推荐为一种安全的方式，可以在我们年老时保持力量。因为轻重量可以让身体形成更好的姿势并更好地进行控制，而且不太可能举起超过肌肉所能承受的重量，所以选择较小的哑铃能降低受伤的风险。![]()
下面几个利用轻重量的手臂训练，将它们融入到锻炼中，假以时日，就可以锻炼出壮硕的双臂。![]()
- 弯曲膝盖，腰部向前倾，直到胸部几乎与地面平行，确保颈部和脊柱保持在一条直线上。
- 慢慢伸直肘部，直到手臂在身后伸直——只有手臂的下半部分可以移动，而手臂的上半部分仍然紧贴身体。
- 暂停，然后慢慢放低，回到起始位置并重复所需的次数。
接下来进行三头肩部循环训练，重点锻炼三角肌的所有头部：高次数侧平举以扩大肩宽，前平举锻炼三角肌前部以增强推力，反向飞鸟锻炼三角肌后部。![]()
- 身体挺直，双脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
- 慢慢地同时抬起双臂，直至呈“T”形，在顶部，它们应该与肩膀成一线。
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- 支撑核心并以可控的方式向上举起哑铃，肘部稍微弯曲，直到它们与肩膀成一条直线。
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- 站直，双脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，掌心朝向身体两侧。
- 将双臂向外侧抬起，保持肘部稍微弯曲并将肩胛骨挤压在一起。
这个动作结合了标准仰卧弯举和反向弯举，针对二头肌和前臂，需要很大的控制力，这就是为什么用较轻的重量来做这个动作是完美的，以减少受伤的风险。![]()
- 身体挺直，双手各握一个哑铃，手掌朝外，肘部紧贴身体两侧。
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- 保持肘部紧贴胸腔，弯举两个哑铃，直到它们位于肩膀前方。
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- 双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，一只手握住哑铃，靠在大腿上，手掌朝向身体。
- 将臀部向后移动，弯曲膝盖，同时降低双腿之间的重量。
- 以爆发性的动作，伸直双腿的同时用力将哑铃推向腋窝，肘部位于肩膀上方，指向天花板。
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无论你的健身目标是什么，轻重量都可以在提高上肢健身水平方面发挥相当大的作用。但重要的是要明白，使用轻重量比使用重重量更容易遇到瓶颈。为了让身体远离舒适区并不断挑战肌肉，每次锻炼时都要努力提高大约 1%，这可以包括增加重量、次数或组数。建议定期切换锻炼方式，以锻炼不同的肌肉纤维，避免肌肉适应一种运动方式。这是锻炼中最关键的部分。记住，身体不会在锻炼过程中变得更强壮，而是在恢复期间修复肌肉时变得强壮，所以先举重，然后休息。
