硬拉是“三大”力量动作之一，练习和改进技术不仅可以帮助你举起更多重量，还可以降低受伤风险，改善日常功能，并有助于康复（尤其是下背部疼痛）。
改善硬拉技巧的方法包括学习最佳姿势和增强较弱部位的力量。
以下8个硬拉技巧可以让你在提高技能的同时，进一步增强硬拉实力，突破肌肉“增长瓶颈”。
1、吸气至腹部
正确的呼吸和支撑可以在硬拉过程中保护脊柱。
横向吸气至腹部将有助于保持身体稳定，并防止脊柱在硬拉动作中最脆弱的位置（即在动作开始时将杠铃举离地面时）弯曲或伸展。
以下是吸气至腹部的方法：
深吸一口气，让腹部充满空气，并尝试用呼吸将身体两侧向外推。你可以将双手放在身体两侧，并尝试向外移动，以此来练习。
从站立姿势绷紧腹部肌肉，然后进入硬拉姿势，并将双脚踩在地板上。
建议想象腹部有一个气球，当你准备举起时，假装你正在给气球充气，以稳住你的躯干。当杠铃开始移动时，慢慢地用嘴呼气，就像你开始把气球里的空气挤出来一样。
2、消除杠铃的松弛
进行硬拉时，一个被忽视的技巧是从一开始就正确设置。
杠铃和配重片孔顶部之间会有一个小间隙，在拉动杠铃之前，先将杠铃连接到孔顶部的配重片上，以消除杠铃的松弛。
这样可以让你处于更好的位置，并确保当杠铃上升接触杠铃片时，不会被迫偏离位置。
以下是消除杠铃松弛的步骤：
站立，将杠铃放在你面前。
将杠铃朝自己滚动，使其几乎碰到自己的小腿。
用正手握法或混合握法（一手在上，一手在下）抓住它。
收紧臀肌和腿筋，放低臀部，使臀部朝向地板。
抬起上身，胸部抬高。
握住杠铃并抬起以消除松弛，直到听到杠铃和杠铃片连接的声音。
3、锻炼背阔肌
在开始举重前，锻炼背阔肌可以提高你的硬拉技巧。
背阔肌不是硬拉过程中的主要肌肉，但有助于减少举重过程中脊柱和髋部伸展的需求。
你可以通过锻炼背阔肌，让肩膀和臀部稍微向前移动，这可以形成更紧的重心和更小的运动，从而让举重变得更容易。
总之，锻炼背阔肌可以帮助你用更少的力气举起更大的重量。下面介绍如何锻炼背阔肌：
将杠铃松弛一下（如上所述）。
放平背部，收缩肩胛骨和上脊柱周围的肌肉，让背阔肌参与进来。假装你正试图把杠铃折成两半。
将肩胛骨（肩胛骨）向后向下拉，想象正试图将其滑入后口袋。
锁住肘部并尝试让腋窝“消失”以锻炼背阔肌。
将腋窝置于杆上方，而不是杆以外。
在硬拉之前尝试一些背阔肌隔离练习，学会连接背阔肌并感受它们是一项需要练习的技能。
4、将脚牢牢踩进地板
正确地将下半身固定在地板上可以提高你的硬拉技术，并降低受伤风险。如果你在硬拉期间或之后容易感到下背部紧张，这个技巧特别有用。
将股骨在髋臼中向外转动，并将脚“拧”到地板上，这将有助于锻炼臀部肌肉，防止大腿和膝盖错位，错位会导致下背部移动并承受过多的力。
以下是将脚拧到地板上的步骤：
稍微向外转动臀部，在髋臼内旋转股骨，这样你就会感觉到臀部和大腿外侧的肌肉在参与。
想象一下，你正试图将双脚之间的地板分开以产生张力。
在进行硬拉的下一步时，保持这种张力。
5、把臀部往后推
人们在此时常犯的一个错误是先抬起臀部，然后再移动杠铃，然后用下背部拉起重量。
为了提高硬拉技巧并以更大的力量举起重量，让臀部更靠近杠铃至关重要。请按照以下说明将臀部向后推：
将臀部向后向下推，尽可能坐下，只要身体允许，感觉如果放开杠铃，自己就会摔倒。
确保杠铃尽可能靠近你的身体，接触你的小腿。
到达顶部时伸展臀部，收缩臀肌。
放低杠铃时将臀部向后推并弯曲，以保护下背部。
放下杠铃时，保持臀部抬高、胸部挺起，膝盖微微弯曲。
下降时让杠铃靠近身体。
6、使用硬拉训练变体
建议在训练中增加变化，以针对特定的弱点或技术缺陷。
改变节奏很简单，比如快速举起，然后缓慢下降，反之亦然，在顶部或底部暂停。相反，你可以使用触地节奏，先将杠铃轻敲地板，然后立即进行另一次重复。尝试这些节奏变化时，最好使用比平时更轻的重量。
建议在硬拉练习中使用弹力带和链条，这可以提高速度（力量发展率和向心力产生率）和整体锁定能力（如果这是您需要努力的领域）。
7、结合辅助练习
经常看到运动员和健身者只做硬拉来锻炼他们的硬拉技巧和力量。事实上，适当的辅助动作可以帮助打破新的硬拉个人记录 (PR)，还有助于增强身体的弹性和预防伤害。
隔离某些肌肉群可以为硬拉带来全面的好处。为了提高硬拉技巧，请确保整个计划都能增强身体所需部位的力量和稳定性，包括臀肌、腿筋、背部和握力。
硬拉辅助练习包括：
臀部和腿筋的力量：杠铃早安式、直腿硬拉、臀推
背部力量：绳索划船、杠铃划船、背部伸展
握力：农夫持握、静悬、引体向上
8、用心享受这个过程
如果你在每次训练中，精神和身体没有集中注意力，可能会错过训练成果。
要想成功，必须有正确的心态，从头到尾都要努力，在热身中确立意图，为接下来更具挑战性的训练做准备。
