拉伸是健身界最不受欢迎的运动，虽然知道很重要，但很容易忽略掉。然而，无论是跑步、力量训练还是 HIIT，锻炼后进行一些拉伸运动都会带来一些切实的好处。
拉伸可以增加血流量，提高氧气水平，向身体和肌肉输送营养物质，并帮助清除代谢废物，加速肌肉恢复和生长。
适合不同类型锻炼的最佳拉伸动作
想想你在锻炼时使用了哪些肌肉，可以指导你锻炼后的拉伸过程。
假设你刚跑完步，需要拉伸腿筋（如尺蠖）、股四头肌和髋屈肌（旋转弓步锻炼后两者），此外还需要拉伸大脚趾和小腿。
进行重量训练时，绝对需要进行运动后拉伸，力量型运动员的身体往往非常僵硬。
下肢举重训练结束后，应该拉伸相同的下肢肌肉：腿筋、股四头肌、髋屈肌和小腿。如果你在锻炼过程中发现任何不平衡——比如说很难蹲到右侧足够低的位置——应该特别注意拉伸给你带来问题的部位。
对于上身举重训练，伸展手腕、胸肌、背阔肌和斜方肌（从上背部延伸到颈部再到肩部的肌肉）很重要。
对于进行力量训练的人来说，拉伸斜方肌非常重要，因为他们经常忽略训练斜方肌的下部或中部。这会导致上斜方肌紧绷、过度紧张，使身体失去平衡（一个简单的斜方肌拉伸动作是将耳朵靠近肩膀）。
每次拉伸多长时间？
理想情况下，锻炼后的拉伸运动应该与热身运动的时间大致相同，也就是5-10 分钟。
如果你刚开始，拉伸30 秒就足够了，随着逐渐习惯，可以增加到 1 分钟左右。
拉伸时可能会感到不适，但不应该感到刺痛或剧痛，建议使用绿灯-黄灯-红灯系统进行拉伸。
绿灯亮时，你只会感觉到拉伸，不会感到疼痛，可以继续拉伸。
黄灯亮时，你会感到不适，在 1-4 范围内（不适量表上），应该谨慎行事。
5 或以上就是红灯，请立即停止拉伸。
5 个运动后拉伸动作
虽然选择锻炼后拉伸取决于所完成的锻炼类型，但以下伸展运动是全身力量训练后都可以进行的。
不需要任何器械，但有一张健身垫可以让运动更加舒适一些。
每次拉伸保持 30 秒至 1 分钟，对于单侧拉伸动作，拉完一侧后，记得换另一侧拉伸。
1、四足胸椎旋转
动作详解：
先从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，收紧核心肌肉，保持背部平坦。
将左手放在脑后，使肘部指向左侧。轻轻地放下手 — 不要对头部或颈部施加压力，这是起始姿势。
慢慢地将头部和肩膀转向地板上的右手方向。
然后，反向运动并向左向上旋转，使肘部指向天花板，保持几秒钟。
回到起始位置，继续这个动作30秒到1分钟，然后换另一侧重复。
2、仰卧胸肌伸展
动作详解：
俯卧，双臂向身体两侧伸展，使身体呈 T 形。
用左手将身体推离地面，弯曲左膝保持平衡，开始向右侧滚动。你应该能感觉到右侧胸肌的收缩，随着灵活性的提高，你将能够伸展得更远，身体可以滚动得更远。
保持30秒至1分钟。
在另一侧重复。
3、脊柱扭转式弓箭步
动作详解：
开始双脚并拢站立，左脚向前迈一大步，这样就处于交错姿势。
弯曲左膝，呈弓步姿势，保持右腿伸直，脚趾着地，这样会感觉到右大腿前部有拉伸感。
将右手放在地板上，将上身向左扭转，同时将左臂伸向天花板。
保持 30 秒至 1 分钟，换另一侧重复。
4、尺蠖
动作详解：
挺直双脚，与臀部同宽，双臂放在身体两侧，弯腰，将双手放在地板上，弯曲膝盖。
双手向前移动，进入高平板支撑姿势，双手平放在地板上，手腕放在肩膀下方，核心肌群、股四头肌和臀部收紧，暂停一秒钟。
将双手移回脚部并站立回到起始位置。
这是 1 次重复，持续 30 秒至 1 分钟。
5、儿童姿势
动作详解：
跪在垫子上，双膝分开的距离大于臀部的宽度，双脚并拢放在身后。
尽量坐在脚后跟上，身体向前弯曲，腹部靠在大腿上。双臂向前伸展，额头靠在地板上。除了臀部和臀大肌，你还会感觉到肩膀和背部的拉伸。
轻轻地将胸部和肩膀压向地面，以加深伸展。
保持30秒至1分钟。
