经常健身的人需要更多的蛋白质，因为身体需要从蛋白质中获取氨基酸（肌肉的组成部分）来修复在锻炼过程中撕裂的肌肉组织。
膳食指南推荐蛋白质摄入量为每公斤体重每天 0.8 克，对于一个体重 88 公斤的人来说，约为 70 克（两块大鸡胸肉）。
然而对于增肌或马拉松训练的人来说，这些蛋白质远远不够。例如，很多球队将球员的目标摄入量控制在每公斤 1.6-2.4 克之间，也就是正常建议摄入量的2-3倍。
补充时机也很重要
除了吃得足够多之外，蛋白质摄入的时间也很关键。
为了增肌，你需要每天摄入3-5次蛋白质，或者基本上每次正餐和零食都要摄入蛋白质（虽然过去建议在锻炼后 15-60 分钟内摄入蛋白质，但这一理论已被推翻）。
稳定摄入蛋白质很重要，因为身体无法像储存碳水化合物那样储存多余的常量营养素。如果碳水化合物不足，不能利用的多余蛋白质会转化为糖，或储存为脂肪。
但如果肌肉需要蛋白质时蛋白质储备不足，身体会从其他肌肉组织中获取，这对增肌非常不利。
如果没有充足、稳定的蛋白质摄入，我们就无法从锻炼中看到预期的进步，或者发现恢复需要很长时间，又或者很容易生病。
并非所有蛋白质都是一样的
富含亮氨酸的蛋白质最适合肌肉生长，因为这种特殊的氨基酸会发出信号并促进蛋白质合成。
含有 omega-3（可最大限度地提高合成代谢潜力，即身体构建和修复肌肉组织的能力）和维生素 D（可发出信号促进肌肉蛋白质合成）的蛋白质也很有帮助。
一些球员的主要蛋白质包括鲑鱼、草饲鸡蛋、希腊酸奶、鸡肉和牛肉。
除非你有肾病，否则摄入过多蛋白质不会带来重大风险。虽然如此，但如果你大量食用肉类，可能会摄入过多的饱和脂肪，而这些脂肪对胆固醇是不利的。
此外，高蛋白饮食有时会忽略其他食物类别，比如富含重要维生素和矿物质的膳食脂肪和水果蔬菜。
蛋白质只有在你锻炼的情况下才重要
既然蛋白质这么重要，那么是不是应该多吃一些呢？并不是。如果你不运动，就没必要吃太多的蛋白质，因为没有额外的好处。
增肌的前提是通过锻炼撕裂肌纤维，然后通过摄入蛋白质，促进肌肉修复和生长，从而变大变强。
如果你不锻炼，仅仅靠吃蛋白质是无法让肌肉变大的，只会让你变胖。
所以，如果你想要大肌肉，还是老老实实在健身房举铁吧，只是要额外注意一下蛋白质的补充，不要让锻炼白费。
