力量训练对每个人的身体都有好处，可以锻炼出更强壮的肌肉、骨骼和关节，控制体重并提高运动能力和功能。
这不仅仅是我的观点，研究也支持力量训练对健康和健身的长期益处，尤其是对中年人来说。
我培训过各种各样的客户，包括健美运动员和举重运动员。面对如此多样化的客户意味着要使用不同的训练方法，对年轻人来说完美的健身计划，往往对中年人完全不适合。
在本文中，我将揭示中年人保持肌肉质量，应该避免的一些动作，以及最佳的替换动作。
中年人应避免的7种锻炼
首先声明一下，我并不是说每个中年人都应该避免下面列出的所有动作。如果你喜欢它们，并且符合你的训练目标，当然可以继续采用。
但如果你是一名特别在意自身健康，想要降低未来受伤的风险或者减少因锻炼而感到不适，最好避免这些动作。
在为客户定制锻炼方案时，我会使用风险与效益的来衡量一下。如果风险大于效益，我会寻找更好的替代方案，这种方法可以保证客户的安全，避免受伤。
因此，我在这里列出了大多数中年人应三思而后行的健身动作，以及应该采取的替代训练方法。
1、波比跳
波比跳是生理学家 Royal H. Burpee Sr. 在 20 世纪 30 年代发明的，当时是为了测试和发展美国陆军的体能。此后，波比跳被健身行业广泛采用，成为循环训练和 HIIT 锻炼中的常见运动。
波比跳结合了深蹲、推举和俯卧撑，可以锻炼全身，增强体质，燃烧卡路里，但却不是中年人的最佳选择，因为它动作非常快、冲击力很大，使得膝盖、臀部、下背部和肩部受伤的可能性相当高。
比波比跳更安全的替代动作包括：
负重踏步
空中自行车、划船器、交叉训练器间歇训练
壶铃摆动
药球猛击
2、颈后引体向上
去任何一家健身房，你都会看到至少几个人在做颈后引体向上。这种老式运动可以锻炼上背部和二头肌，深受健美运动员和其他硬核举重运动员的欢迎。
然而，将杠铃拉到颈后会给肩关节带来很大的压力，导致劳损、疼痛和受伤。因为大多数人缺乏将杠铃拉到颈后所需的灵活，而完成这个动作需要大量的颈部扭动和肩部扭动。
研究表明，与传统的引体向上相比，颈后下拉并没有肌肉优势，而且尽管风险较高，但并没有带来更有效的锻炼效果。
颈后引体向上的更安全替代动作包括：
传统引体向上
窄握引体向上
弹力带引体向上
机器辅助引体向上
3、颈后肩部推举
无论是坐着还是站着，颈后肩推举都是另一种常见的健身运动，针对的是三角肌，也就是肩部的主要肌肉。
和颈后引体向上一样，这项运动对肩关节囊施加了巨大的压力，是导致关节疼痛和损伤的主要原因。此外，许多人缺乏正确进行颈后肩部推举所需的灵活性，必须将头向前伸才能完成，这会导致颈部问题。
做这个练习的人认为，颈后姿势可以锻炼三角肌的内侧或外侧，而这部分肌肉是肩宽的关键，但事实并非如此。
三角肌中部主要负责将手臂抬离身体一侧，这一动作称为外展。过顶推举，即使杠铃放在颈后，也更像是肩部伸展运动，主要锻炼三角肌前部。锻炼三角肌中部的最佳方法是使用拉力器或哑铃侧平举。
颈后肩部推举的更安全替代动作包括：
哑铃肩推
肩部推举机
杠铃推举
绳索肩部推举
4、直立划船
直立划船一直是一项颇具争议的运动。一些举重运动员认为这是锻炼肩部和斜方肌上部的最佳方法之一；另一些人则认为这是最严重的肩部破坏者。
我认为他们的观点实际上介于这两种观点之间。使用哑铃或绳柄，一些锻炼者可以毫无问题地完成这一动作。然而，根据我的经验，杠铃变式通常会带来问题。
肩关节内旋，加上肱骨头向肩窝内挤压，会导致肩部磨损和疼痛，尤其是年纪较大的锻炼者。因此，我倾向于避免让中年人做这个动作。
我更喜欢单独训练三角肌和斜方肌上部，而不是直立划船。虽然这意味着要进行更多锻炼，但受伤和肩痛的风险较低。
直立划船的更安全替代动作包括：
哑铃耸肩
六角杠铃耸肩
杠铃耸肩
哑铃侧平举
5、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船锻炼上背部、中背部和二头肌。这是一项很受欢迎的运动，可以有效锻炼肌肉和力量。
然而，俯身划船也有不好的一面，会导致严重的下背部劳损和疼痛。这是因为俯身划船涉及无支撑的前屈，会给腰椎、椎间盘和棘韧带带来很大的压力。
这些结构一旦受伤，需要很长时间才能愈合，而损伤它们会导致严重的下背部疼痛。下背部疼痛影响所有年龄段的人，但研究表明，中年人中下背部疼痛更为普遍 。
因此，虽然杠铃俯身划船和它的近亲T杠划船都是流行且有效的锻炼方式，但如果你是中年锻炼者，不值得冒险，有很多更安全的方法可以锻炼出强壮、匀称的背部。
杠铃俯身划船的更安全替代动作包括：
单臂哑铃划船
坐姿拉力器划船
胸部支撑划船机
哑铃斜划船
6、杠铃卧推
杠铃卧推可能是最受欢迎的胸部锻炼。力量举运动员和健美运动员会做这个动作，大多数业余举重运动员也喜欢做这个动作。
然而，尽管卧推运动非常流行，但它却是一个有问题的运动，经常导致肩部问题。卧推肩是举重运动员中常见的疾病。
卧推的主要问题其实是卧推凳。躺在卧推凳上会限制肩胛骨或肩胛骨的自由活动，这意味着当你将杠铃放低至胸部时，肩关节必须异常伸展。
这会给肩关节带来很大的压力，如果你已经举重多年，肩关节可能已经出现磨损的迹象。
肩部疼痛可不是件好事，它会让身体其他部位的训练变得不舒服，甚至无法进行。因此，最好避免任何会增加肩关节疼痛风险的锻炼。
这并不是说你到了中年就应该停止锻炼胸部，而是可以采用对关节更友好的锻炼动作。
杠铃卧推的更安全替代动作包括：
地板推举
稳定球哑铃胸推
俯卧撑
绳索胸腔推举
7、杠铃深蹲
虽然几乎每个人都在锻炼中加入深蹲，但我并不认为背着杠铃做深蹲是好的选择，因为将杠铃放在肩膀上会产生一个长杠杆，从而对下背部施加巨大的负荷。
如果蹲下时骨盆向后倾斜，这种负荷就会增加，这是一种常见的姿势错误，称为“臀部眨眼”。
由于长时间坐着、肌肉紧张、核心力量减弱以及姿势不良，许多中年人无法以必要的技术进行杠铃后蹲，从而无法防止受伤。这不但不能锻炼腿部，反而导致背部伤害。背部疼痛会阻碍你锻炼，错过锻炼会抵消背部深蹲带来的所有好处。
这并不是说所有的深蹲都应该避免。事实上，我为客户做了许多以深蹲为基础的动作，然而背部深蹲的好处通常不值得冒这个险。
杠铃深蹲的更安全替代动作包括：
保加利亚分腿蹲
反向弓箭步
腿部推举
高脚杯深蹲
结语
随着年龄的增长，需求、目标和能力都会发生变化，这意味着，在你二三十岁时可以做的锻炼，可能在四五十岁甚至更大的时候就不再适合了。
根据我的经验，杠铃深蹲、颈后引体向上和杠铃俯身划船等运动的风险大于益处。因此，我倾向于中年客户推荐更安全的替代方案，这有助于避免受伤，同时仍能锻炼并保持肌肉质量和力量。
无论你训练的目的是什么，只要坚持锻炼，就会取得效果，因此避免不必要的冒险锻炼是明智之举。使用列出的替代方案，可以让你保持高效锻炼的同时，避免不必要的疼痛。
