想变壮？8个最佳增肌运动，打造肌肉身材
美体
2024-12-02 12:38
上海
对于健身新手来说，想要通过力量训练增肌，不需要做任何花里胡哨的东西，只需一些最基本的健身动作、坚持和耐心，即可实现目标。话虽如此，但并不是胡练一通，而是需要制定有效且令人愉悦的力量训练计划，全面锻炼身体的各个部位才可以。阻力训练，无论是移动你的体重还是自由重量，都是帮助身体长期保持功能和健康的好方法。增强肌肉力量可使日常活动不再那么费力，无论是将杂货搬上楼梯、将大件物品放在高架货架上，还是简单地从地板上站起来。随着年龄的增长，保持肌肉质量和力量对整体健康变得更加重要。根据国家体能协会 2019 年的一份立场文件，阻力训练可以帮助老年人改善平衡能力、增强骨密度、降低跌倒风险、保持独立性，甚至提高认知健康。幸运的是，你不必每天锻炼来增加肌肉。《运动医学》杂志 2016 年的一项研究评论表明，每周进行两次力量训练就足以显著增加肌肉质量。增强体力的关键是专注于复合运动，涉及身体的多个关节和多块肌肉同时工作。比如：- 深蹲，涉及髋关节和膝关节，锻炼臀部、腿部和核心肌群。
- 俯卧撑，使用肘部、手腕和肩关节，锻炼胸部、手臂和核心肌群。
另外，高质量举重锻炼将推拉练习相结合，可保持良好的肌肉平衡并锻炼到所有重要的肌肉群。例如：如果你跳过拉动动作，只做卧推，那么随着时间的推移，由于关节拉动不均匀，受伤的风险会更大。其他一些推举训练包括深蹲、站姿推举、俯卧撑、屈伸、卧推、杠铃箱踏步和臀桥。常见的拉举训练包括划船、引体向上和引体下拉。一般来说，增肌训练建议使用一个可以以正确的方式每组举起 6 次的重量，但作为新手，可以将重量降低到每组举起 6-12 次，因为在适应动作之前举太重会增加受伤的风险。每组训练之间要休息 2-5 分钟，以便让神经系统和肌肉得到充分恢复，否则将无法在下一组中发挥出最佳水平。乍听起来感觉休息时间有点长，但对于增强肌肉和力量的训练来说，实际上是相当标准的。如果你是新手，每个动作做 1-3 组，随着体能增强，可以逐渐增加到 3-5 组。两次锻炼之间要留出 48 小时的恢复时间（也就是说，48小时内不要重复锻炼相同的肌肉群）。这些动作非常适合新手，因为它们不仅可以帮助你锻炼肌肉和力量，还可以让你学习并熟练掌握基础动作，数百种高级训练都是以此为基础而创建的。深蹲是最纯粹的力量训练之一，几乎涉及腿部和核心的所有肌肉，主要锻炼臀肌、股四头肌和核心肌肉。下面的 GIF 演示了标准的自重深蹲，一旦你掌握正确姿势后，就可以通过在肩膀前握住哑铃或杠铃（前蹲）、将杠铃放在背部（后蹲）或在胸前握住重物（高脚杯深蹲）来增加重量，来进行渐进式超负荷。提示：如果觉得太难，可以尝试从椅子深蹲开始：蹲在椅子（或长凳）前面，每次深蹲时臀部轻轻地放在椅子上。硬拉被认为是锻炼身体后侧（即臀大肌和腿筋）的最佳运动之一，主要锻炼腿筋和臀肌，其次锻炼肩膀、背部和核心肌群。硬拉有很多不同的类型，例如罗马尼亚硬拉（在髋部弯曲时降低重量）、传统杠铃硬拉（从地面拉起重量）和相扑硬拉（站姿更宽，脚趾指向外约 45 度角）。- 双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放松于股四头肌前部，每只手握一个哑铃，这是起始姿势。
- 臀部向前弯曲，膝盖微微弯曲，臀部向后推，保持背部平直，慢慢将重物沿小腿放低，躯干应几乎与地面平行。
- 保持核心肌群收紧，用脚后跟发力站直并返回起始位置，拉起时保持重量靠近小腿。
提示：正确的姿势对于保护下背部至关重要，因此最好在镜子前先用较轻的重量训练，记住是用腿而不是背部举起。臀桥是一种髋部伸展运动，主要锻炼臀大肌，但也能锻炼腿筋和核心肌肉。- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。每只手握一个哑铃，将哑铃放在髋骨正下方，这是起始姿势。
- 挤压臀部和腹部肌肉，并用脚后跟发力，将臀部抬离地面几厘米，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 保持一秒钟，然后慢慢放低臀部，回到起始位置，这是 1 次重复。
提示：如果你以前从未做过臀桥，可以先不用负重，只用身体重量做，依旧有效。俯卧撑是一种推举动作，可锻炼上身的所有推举肌肉，包括胸部、肩膀和三头肌，此外，它还可以有助于你日后用哑铃或杠铃做胸部推举。- 先做高平板支撑，手掌平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀位于手腕正上方，双腿伸直在身后，核心肌肉和臀部收紧。
提示：如果一开始在地板上做常规俯卧撑太难，可以通过将手放在台阶或桌子上来降低难度，手越高，做起来就越容易。俯身划船是一种拉伸运动，可以锻炼上身的所有拉伸肌肉，包括背部、肩膀和二头肌，此外，它还需要腿部和核心肌群的参与，以保持强健的姿势。- 双脚分开与臀部同宽站立，每只手握一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 核心肌群收紧，髋部向前弯曲，臀部向后推。弯曲膝盖，确保肩膀不要弯曲。（髋部灵活性和腿筋柔韧性将决定你能弯曲多远。）
- 注视脚前处的地面，以保持颈部处于舒适、中立的位置。
- 做划船动作时，将重物拉向胸部，保持肘部靠近身体，并在动作顶部挤压肩胛骨 2 秒钟。将重物拉向胸部时，肘部应超过背部。
提示：努力提高划船力量能帮助你完成第一次体重引体向上，这是一项具有挑战性的练习，也是力量的极佳指标。空心体支撑是一种等长运动，可以锻炼核心部位的所有肌肉，为许多其他复合动作（如引体向上和硬拉）奠定更坚实的基础。- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直过头顶，靠近耳朵。
- 将脚趾伸直，将大腿挤压在一起，挤压臀部，然后将腿抬离地面。
- 将肩膀抬离地面，保持头部处于中立位置，这样就不会拉伤脖子。双腿和中背部都应该离开地面，呈香蕉形状，只有下背部和臀部着地。
提示：如果传统的空心体支撑太难，你可以通过弯曲膝盖或将手臂向前而不是举过头顶来改变它。伐木运动主要锻炼核心肌肉，特别是腹斜肌，还能锻炼腿部和臀部。- 双脚分开站立，宽度大于臀部，核心收紧，双手紧握哑铃。
- 将手臂斜举到身体前方右上方，让躯干和脚趾在扭转时自然向右旋转。
- 现在将重物“砍”到左侧，将其放在身体前部，瞄准左脚踝，让躯干和脚趾自然地朝那个方向旋转，注意保持下半身稳定并从核心开始旋转，这是 1 次。
提示：重要的是要习惯以安全的方式扭动脊椎的旋转运动。反向弓箭步是一种单腿练习，可锻炼臀部、腿部和核心肌群。大多数人发现反向弓箭步比向前弓箭步更容易锻炼膝盖。反向弓箭步在平衡和稳定性方面也略微容易一些，因为当你用后脚发力恢复站立时，可以更好地控制动量。- 弓步时双膝弯曲 90 度。注意保持核心肌肉收紧，臀部收紧（不要翘起臀部）。有时将双手放在臀部上会很有帮助，这样可以确保臀部不会向侧面或前后倾斜。
- 用左脚后跟发力，回到起始位置。你可以连续做完一组动作后再换边，也可以做一次换一次边。
提示：无论是单腿硬拉、踏步还是反向弓步，单腿或“单侧”练习对于增强体力至关重要，因为它们可以纠正力量不平衡。
