屁股不够翘？10个动作练出完美翘臀
美体
2024-12-01 20:02
上海
长期伏案工作，不仅容易导致驼背，还会形成扁平臀、下垂臀和凹陷臀。幸运的是，仅靠一些简单的动作就能收紧臀部，改善臀型，而且无需器械，在办公室就能练。![]()
要进行这些动作，需要一张坚固的桌子，可以将以下10个训练动作添加到当前的全身锻炼计划中，也可以作为单独的臀部训练。推荐每周训练3-4次，每次每个动作做2-3组，每组8-12次，组间休息30-60秒，两次训练之间间隔一天，以便让臀部肌肉生长。![]()
- 面向桌子站立，向前弯曲，前臂放在桌子上，手掌向上。
- 保持脊柱伸直，将右腿直接抬到身体后方，尽可能高，但不要旋转臀部。
- 弯曲右膝，将右脚跟移向臀部，然后再伸直腿，这是一次。
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- 左腿向后退，交叉在右腿后面，弯曲双膝，直到右大腿几乎与地板平行。
- 伸直右腿，慢慢将左腿向左摆动，悬空在地板上方，这是一次。
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- 双脚后跟相触，弯曲膝盖下蹲，保持脊柱伸直，臀部与肩膀成一线。（想象在两块玻璃板之间滑动。）
- 尽可能蹲下，但不要抬起脚后跟，然后站起来，这是一次。
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- 面向桌子站立，双手轻轻放在桌面上，双脚并拢，脚趾向前。
- 左脚跟抬起，放在左脚掌上。臀部向后弯曲，蹲至窄距，左脚保持抬起。
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- 保持躯干紧贴桌子，然后尽可能高地抬起双腿，但不要向后弯曲。
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- 站在桌子左侧，右手轻轻放在桌面上，左手放在臀部，双脚分开，脚趾朝外。
- 抬起左脚掌并弯曲膝盖，臀部向下滑动，保持臀部与肩膀成一线，直到大腿与地板平行。
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- 右膝微微弯曲，蹲至四分之一深蹲，左腿在身体前方抬起，大腿与臀部齐平。
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- 保持脊柱伸直，腹部紧绷，并根据需要使用桌子保持平衡，这是一次。
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