卷腹与仰卧起坐：到底有什么区别？
美体
2024-11-27 08:11
上海
如果要说出最经典的腹部锻炼，你脑海里最先浮现的应该是卷腹或仰卧起坐。这些老派动作在健身界中有着相似的地位，并且经常被同义使用。虽然卷腹和仰卧起坐看起来很相似，不仅姿势差不多，锻炼的核心肌群也基本一样，但它们是两种不同的锻炼方式。![]()
卷腹是通过收缩腹部肌肉使躯干和脊柱凹陷（试图让肩膀更靠近臀部）来完成的。而仰卧起坐是将躯干（上身）从仰卧在地上的姿势移到垂直姿势（坐直）。卷腹和仰卧起坐有很多相似之处，最重要的一点是都能有效地锻炼腹直肌，即核心肌群的上层腹肌，也就是“六块腹肌”。正确前文所述，卷腹和仰卧起坐之间最显著的区别在于上身抬起的幅度。卷腹时，动作幅度很小，只是将头和肩膀抬离地面。而仰卧起坐时，动作幅度要大得多，因为要将整个躯干抬离地面，直到与地面垂直，然后才能坐起来（因此得名）。卷腹和仰卧起坐都能锻炼腹直肌，研究表明，这两种动作对腹直肌的激活程度相似。但是，卷腹更能锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼更多的肌肉。仰卧起坐需要用臀部来抬起整个躯干，因此会比卷腹更多地锻炼髋屈肌，包括股直肌（股四头肌之一）。研究表明，仰卧起坐比卷腹更多地锻炼腹斜肌和背部肌肉，尽管锻炼程度不如髋屈肌。卷腹的运动范围较短，因此可以更快地完成，肌肉收缩量也更大。这使得卷腹成为提高肌肉耐力的更好选择，而肌肉耐力又可以提高核心稳定性。另一方面，仰卧起坐则更具挑战性，因为必须将整个躯干抬离地面。仰卧起坐能提供更好的机会来锻炼最大力量，尤其是在负重的情况下。这也意味着，对于刚开始锻炼的人来说，卷腹更容易。![]()
优点：增强腹直肌，增强腹肌耐力，更适合初学者或能力有限的人卷腹的主要好处是能有效锻炼腹直肌，还能锻炼腹横肌（最深层的核心肌肉）和腹斜肌，但程度较轻。《力量与体能研究杂志》上发表的一项小型研究发现，卷腹时，腹横肌的收缩程度仅为其最大收缩程度的 40%，这意味着卷腹并不是锻炼这块肌肉的最佳方式（死虫式或平板撑等动作效果更好）。不过，卷腹可以增强整体核心肌力，从而帮助你更有效地移动、保持更好的姿势并降低受伤风险。正如上面提到的，由于卷腹的运动范围较小，而且你可以更快地完成重复动作，因此卷腹可以帮助增强肌肉耐力。一项针对未经训练的青少年的研究发现，每周做一次卷腹就足以显著提高他们的腹肌耐力。由于卷腹所需的运动范围比仰卧起坐小，因此对于初学者或能力有限的人来说，卷腹也更容易掌握。- 仰卧在地板上，双脚平放在地面上，双腿呈 90 度角。将下背部压向地面，以锻炼核心肌群。将双手放在头后，肘部张开。
- 收紧腹肌，慢慢将头部、肩膀和上背部抬离地面。保持脖子伸直；不要将下巴压向胸部，也不要用手抬起头。
- 暂停一秒钟，然后慢慢放低身体回到地面。这是一次重复。
提示：建议将肚脐向脊柱方向拉，让腹横肌参与其中，以缓慢而稳定的速度进行，从而支撑核心肌群。![]()
仰卧起坐也是锻炼腹直肌的不错运动，而且对力量的挑战性很大，因此非常适合高强度的腹部锻炼。与卷腹相比，仰卧起坐能锻炼更多的肌肉群，包括腹斜肌、背部肌肉和髋屈肌。我们中许多人整天坐着，髋屈肌既紧张又虚弱，为了健康的臀部，你需要调动和加强髋屈肌，仰卧起坐可以做到这一点。但如果你做仰卧起坐的目的是锻炼腹肌，那么髋屈肌可能会接管并成为完成动作的主要肌肉，从而无法锻炼腹肌。此外，如果仰卧起坐时髋屈肌过度参与，还可能会增加受伤的风险，因为会导致下背部过度伸展，从而导致腰椎受到不安全的压迫。 幸运的是，注重正确的姿势可以防止这种情况发生，并确保腹肌得到锻炼。《力量与训练研究杂志》上发表的一项小型研究要求 18 名年轻男性做仰卧起坐，结果发现，当参与者被指导使用腹肌（而不是髋屈肌）并通过一次抬起和放下躯干来控制运动时，这项运动会更多地激活他们的腹直肌和斜肌，而不是髋屈肌。另一组人做传统的仰卧起坐，没有这样的指导，他们经历了相反的情况，髋屈肌做了更多的工作。不过有一个问题，以正确的方式做仰卧起坐会导致脊柱弯曲，这就是仰卧起坐引起争议的原因。正如上面提到的，腰椎屈曲在我们的日常运动中一直发生，在锻炼期间进行腰椎屈曲可以帮助提高身体在该运动模式下的适应力。最终，研究人员认为，只要你没有任何现有的脊柱损伤或相关禁忌症（例如椎间盘突出症），回报就会超过风险。![]()
- 仰卧在地板上，双脚平放在地面上，双腿呈 90 度角。将下背部压向地面，以锻炼核心肌群。将双手放在头后，肘部张开。
- 收紧腹肌，慢慢将躯干从地板上抬起，想象自己可以一次将一块椎骨抬离地板。先从头部和颈部开始，然后是肩膀、中背部，最后是下背部。继续抬起躯干，直到脊柱挺直、挺胸、躯干完全直立，头顶指向天花板。
- 暂停一秒钟，然后慢慢将躯干放低至地面，一次放低一节椎骨。保持尾骨收紧，核心肌群收紧以控制下降。这是一次重复。
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卷腹和仰卧起坐没有好坏之分，它们在任何个人的训练计划中都有其目的和好处。仰卧起坐更具功能性，对整体力量和功能有更相关和多样化的应用。例如，仰卧起坐中锻炼的力量可以转移到实际工作任务和活动中，比如从床上起身或从躺着坐起来。话虽如此，仰卧起坐对很多人来说比较难。如果你刚开始锻炼，无法完成仰卧起坐，感觉髋屈肌在接管，或者有任何疼痛，那么卷腹可能是一个更好的腹部运动。同样，如果你想要锻炼腹直肌，卷腹可以帮助你更好地孤立这块肌肉。卷腹和仰卧起坐都是标志性的腹部运动，两者都能帮助你锻炼出更强壮的腹肌，但它们都不完美，都不能增强整个核心肌群。你可以将卷腹和仰卧起坐纳入日常锻炼中，但如果想要锻炼出完美均衡的腰腹，需要在轮换中加入各种其他核心运动，比如平板支撑、空心支撑、鸟狗式、臀桥等等。
