如果人生的最后 20 年卧床不起或住在养老院，那么活到 100 岁也没有任何意义。因此，相对于寿命来说，健康寿命才是我们关注的重点，即一个人健康、正常生活的年数。
随着医药、饮食和工作条件等方面的改善，人类的平均预期寿命逐渐上升。平均而言，男性的预期寿命稳定在 84 岁左右，女性的预期寿命稳定在 90 岁左右。
为了提高晚年的生活质量，人在中年时就要养成一些基本、有效的抗衰老习惯。以下是一些世界老龄化和长寿专家对如何保持更长时间健康的建议。
1、晚上10点前上床睡觉
我们在睡眠周期开始时往往会经历深度睡眠，但这种睡眠通常只发生在晚上 10 点到凌晨 2 点之间。
如果我们在这段时间内没有睡着，就无法从中获益。
2、保持社交
男性在一生中维持活跃的社交关系方面更差。他们结婚后往往会忽视朋友，而朋友对心理健康“绝对重要”。
有什么办法可以改善？培养一个有趣、具有社交性的爱好，最好是与不同世代的人一起。毕竟跟年轻人在一起，也会变得“年轻”。
3、吃得好
要多吃蔬菜、适量水果，尤其是随着年龄的增长，还要摄入健康来源的蛋白质，如沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼。
其他不错的选择还有蘑菇与核桃，蘑菇含有维生素 D（与增强免疫系统有关），核桃富含 omega-3 脂肪酸，它们对大脑健康和降低体内炎症非常有益。
4、徒步旅行
树木会释放一种叫做萜烯的化学物质，这种物质具有抗炎作用。在树林里散步（日本人称之为森林浴）可以减少皮质醇（一种压力荷尔蒙）。
另外，自然光对于设定我们的昼夜节律非常重要，这些都有助于睡眠。
5、力量训练
随着年龄的增长，力量训练非常重要。
肌肉会产生一种叫做肌动蛋白的抗炎化学物质，而炎症会让我们的寿命更短，生活质量更低。
6、每天12小时内进食
最近比较流行8-16饮食法，即8个小时吃饭，余下16个小时不吃。但如果不吃早餐，出于各种原因，这都是不好的。
早晨 8 点到晚上 8 点之间吃饭是一个非常好的饮食规则，从未见过任何一篇负面报道说这样做有害。
7、每年进行3-4次“模拟禁食饮食”
这是一项为期5天的纯素饮食，模拟了禁食对人体的影响。
经过大约 32 次临床试验，它似乎“非常有效”地激活干细胞并产生所谓的自噬，即细胞回收其受损成分。
8、冥想
研究表明，定期冥想可以降低皮质醇水平，进而促进心脏健康和免疫功能。
每天只需 10 分钟冥想就能提高我们的抗压能力，并对血压产生积极影响。这可以作为早晨例行活动的一部分，也可以作为白天的短暂休息。
9、定期适度锻炼
经常进行适度体育锻炼（如散步或瑜伽）的人，死于心脏病和癌症的风险较低，而过度锻炼会增加自由基水平，抵消一些运动的好处。
建议每天进行适度锻炼。
10、吃健康脂肪
地中海饮食富含蔬菜、坚果、橄榄油和鲑鱼等，可将心血管疾病的风险降低 30%。
富含脂肪的鱼类中的 Omega-3 有助于对抗炎症，而炎症是衰老过程的主要驱动因素。
11、及早筛查疾病
等到慢性病被诊断出来时，你已经错过了机会。
如果你不吸烟，年龄超过 50 岁，那么死于癌症、心血管疾病、阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病，或糖尿病等代谢疾病的可能性为 80%。
所有这些疾病“需要大约 30 年才能发展”，越早发现它们，就能做得越多。
12、不要吃得过饱
一般人不必忌口，只要吃正常、均衡、健康的饮食即可，但不要吃得太多。
即使饮食很棒，如果你吃得太多，也会有麻烦。
13、找到一种喜欢的运动并坚持下去
大多数人都低估了锻炼的重要性，它有助于降低患上“所有我们现在死于的常见疾病”的风险，如阿尔茨海默病和心脏病。
你不需要常驻健身房，每周锻炼3个小时就能带来“最大”的益处。
找到一种喜欢的运动并坚持下去，晚年会感谢你。
