无论是提着一袋东西，还是推开一扇沉重的门，胸肌锻炼在很多情况下都能派上用场，让你轻松完成日常生活中的“吃力”动作。
最好的胸部锻炼不仅仅锻炼胸肌，还应锻炼手臂和肩膀。因为虽然胸肌是推举动作的主要肌肉，但还需要支撑肌肉群，包括肱三头肌（上臂后部）和三角肌（肩膀）。
这就是下面这个初学者胸肌锻炼的理念，包括五个锻炼上身肌肉的动作，而且使用的是哑铃（比杠铃更适合新手），可以随着时间的推移灵活调整重量，不断进步，最终练出“双开门”身材。
所用设备
需要三套哑铃：一套重的哑铃用于胸部推举，一套中等的哑铃用于过顶推举，一套轻的哑铃用于胸肌飞鸟、侧平举和肱三头肌后压。
具体的重量取决于你目前的力量水平和对这些动作的熟练程度，但一般来说，应该使用那些感觉有挑战性但可以完成规定次数的重量。
如果你能以良好的姿势完成给定动作的 15 次以上，那么就要考虑增加重量了。
具体动作
按照顺序进行以下动作，每个动作做2组，每组 10-15 次，组间休息 30-60 秒。
1、胸部推举
胸部推举可以锻炼胸肌（包括上胸部和下胸部肌肉）、肱三头肌以及三角肌前束和侧束。
动作指南：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手各握一个重物，掌心相对，肘部弯曲放在地板上，使重物悬空，这是起始姿势。
将重物推向天花板，完全伸直肘部，保持手掌相对，在这里暂停一秒钟。
慢慢弯曲肘部，将其放低至地面并向外伸展，使其与躯干垂直，这是 1 次。
做2组，每组做10-15次。
提示：
如果觉得困难，或者没有哑铃，可以做上斜俯卧撑。与普通俯卧撑相比，上斜俯卧撑更容易，因为抬起上身有助于减少推举的体重。相比之下，下斜俯卧撑（垫高双脚）的强度会更大。
2、过顶推举
这个动作主要锻炼三角肌和肱三头肌，可用于日常生活中的许多任务，例如将碗碟放在高架子上或将行李箱抬到行李架上。
动作指南：
双脚分开站立，与臀部同宽。双手各握一只哑铃，放在肩膀处，手掌朝前，肘部弯曲，这是起始姿势。
将哑铃举过头顶，完全伸直肘部。确保核心肌群收紧，臀部收紧，避免在举起手臂时弓起下背部。
慢慢弯曲肘部，将重量放低至起始位置，这是 1 次。
做2组，每组10-15次。
提示：
做这个动作时，手掌朝前（如图所示）或手掌相对，你可以两种都尝试一下，然后选择一种对肩膀感觉更舒服的方式。
此外，如果你是新手，或者在举起重物时难以保持稳定，可以坐下来做这个动作。这可以让你将注意力集中在上半身，而不是用腿来获得动力或在举起重物时伸展背部（这是此动作易犯的两个错误）。
3、胸肌飞鸟
此动作通过横向运动平面（包括所有旋转运动）从不同角度锻炼胸肌。与胸部推举（在矢状面或前后运动中锻炼）和侧平举（在额状面中涉及左右移动）等动作配合使用，有助于全面锻炼力量。
动作指南：
仰卧在健身垫上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。双手握住哑铃，放在胸部正上方，掌心朝内，这是起始姿势。
慢慢地将重物放低到地板上，双臂保持弧形（就像拥抱一棵树一样），直到上臂后部碰到地板，或者直到肩膀活动范围允许的程度。
保持该弧度，将手臂放回起始位置，这是 1 次。
做2组，每组10-15次。
提示：
当把重物放下时，要慢慢来，确保能控制住它们。如果在动作的最低点感到不适，那说明可能放得太低了。
此外，如果你有阻力带或拉力器，建议用它们来做这个动作，因为与哑铃相比，它们在整个练习过程中提供的阻力更具有一致性。
4、侧平举
这个动作主要锻炼三角肌中束，以及三角肌前束和后束。
动作指南：
双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个哑铃，双臂放在腿前侧，手掌朝向腿部，这是起始姿势。（你也可以坐着做这个动作，双脚牢牢踩在地上。）
将哑铃举到身体两侧，直到肩膀的高度。不要将它们举到肩膀以上，因为这样会锻炼到其他不打算在这里锻炼的肌肉。
将其放低回到起始位置，这是 1 次。
做2组，每组10-15次。
提示：
举起重物时，保持肩膀下垂，远离耳朵，在镜子前做这个动作可以帮助你注意这一点。如果你无法抬到肩膀高度，那么就换一个较轻的重量。
5、三头肌后举
这项运动主要锻炼肱三头肌。虽然没有直接锻炼胸肌，但锻炼肱三头肌有助于推举动作，为以后的杠铃卧推等高级胸肌训练动作打下基础。
动作指南：
弯曲膝盖，保持核心紧绷且背部平坦。
双臂放于身体两侧，每只手握一个哑铃，手掌相对。
弯曲肘部，直到前臂与地面平行，保持肘部紧贴胸腔。
将重物向后推，使手臂完全伸直。
弯曲手臂，回到起始位置，这是 1 次。
做2组，每组10-15次。
提示：保持肘部紧贴侧滑，这样可以只移动前臂。
最后
