力量训练的好处众所周知，包括降低血压、提高新陈代谢效率和改善骨密度。此外，随着年龄的增长，力量训练还可以提高灵活性，有助于预防和减轻伤害。
但如果没有保护者，还能进行大重量训练吗？当然可以。我们整理了多位教练关于在没有陪练的情况下安全举重的建议。
1、寻找带有安全杆的架子
有些动作如果没有保护者就不太安全，比如较重的杠铃卧推和深蹲。对于这些运动，请使用带有可移动安全杆的奥林匹克训练架。
安全杆提供了安全保障，让你可以在必要时放弃举重，从而最大限度地降低受伤风险，这在单独训练时尤其重要。
建议将安全杆放置在深度极限处，并花时间了解适合自己活动能力的正确位置。除了安全措施外，这还可以帮助你熟悉动作，轻敲安全杆后，就会知道该回升了。
如果你更有经验，请将安全杆放置在极限下方，这样就可以实现全方位运动，而不会失去安全保护。
此外，安全杆也有助于硬拉，通过抬高地板将其变成“架上拉”。只需将杆设置在靠近腿部的一定高度（无论是小腿中部还是脚踝上方），然后从那里抬起。如果你没有足够的灵活性从地板上进行硬拉，但仍想让臀部和腿筋超负荷，这种方法很有用。
2、对于更重的重复使用史密斯机
大多数设备齐全的健身中心都会至少配备一台史密斯机。这些机器看起来类似于奥林匹克训练架，但杠铃通过垂直轨道固定在轨道上。
这只允许垂直（或接近垂直）移动，而且这些机器每隔几厘米就有一个安全扣，让你有多种选择，可以通过将杠铃夹回架子上来释放杠铃。
此外，当你在自由重量上达到疲劳，但仍想完成重复动作时，也可以使用史密斯机。
3、用哑铃、壶铃或器械代替杠铃
建议单人举重者用针对相同肌肉群的更安全的动作来替代有潜在风险的动作，比如使用哑铃、壶铃或辅助器械代替杠铃。
如果你无法完成举重，可以把哑铃扔到一边，这比杠铃安全得多，如果举重失败，杠铃可能会掉在你身上，尤其是在卧推中。
哑铃可以让你旋转到更中立的握姿，而不是固定在杠铃上。如果你的肩膀旋转不够，这会很有帮助，并且可以减轻关节的扭矩。
此外，使用哑铃还可以让每只手臂独立移动，解决肌肉不平衡和力量对称的问题。
推荐用高脚杯深蹲、哈克深蹲或腿举机代替杠铃深蹲；用哑铃卧推或胸推机，代替杠铃卧推。
壶铃具有与哑铃类似的安全优势，如果你遇到麻烦，很容易扔掉它们。蹲下时，壶铃握起来更舒服，而高脚杯深蹲可以让你比传统深蹲处于更好的位置，因为前部负重可以促进更好的膝盖跟踪和臀部活动。
器械是替代高风险动作的第三个选择。虽然纯粹的自由重量训练者可能会看不起器械，但它们在训练计划中还是有其一席之地的，尤其是在没有保护者的情况下。
对于较重的训练，比如杠铃深蹲，用哑铃很难有效地重复，建议使用腿部推举机或哈克深蹲机等替代方法。
4、知道如何检查自己的状态
不正确的姿势不仅会降低锻炼效果，还会增加受伤的几率。
有一个很好的选择，那就是可以站在镜子前训练，确保能看到自己的举重动作。虽然镜子可以让你实时看到自己，但不要完全依赖它们，不然会分散你对举重的注意力。
此外，你还可以拍摄自己的训练视频，让你在事后回顾训练，多次重复观看，以确定是否需要改进动作。
5、制定适合单人举重的计划
力量训练并不意味着每次动作都要举到力竭，尤其是当你没有保护者或搭档时，最好不要这样做。
身体会根据多种因素对输出做出反应，研究表明，用较轻的重量进行较多的重复练习对锻炼肌肉同样有效。
单独举重时，避免将动作推到完全力竭。相反，要留出一些“备用次数”，这有助于你衡量强度，并识别出一组动作何时接近极限。
例如，如果你的卧推重量为 100公斤，可以做 10 次，那么就改为做 7-8 次，这可以防止重新架起杠铃时失败，或避免杠铃压在脖子上。
请记住，更高的运动量并不是增加肌肉的唯一方法，还可以锻炼“紧张时间”，也就是放慢动作。
控制锻炼的离心部分（比如在卧推时将重量降低到胸部）比单纯让重力发挥作用更能增强力量，而且更安全。此外，放慢速度会迫使你使用可以安全控制的较低重量。
