到目前为止，各种研究表明，肌肉增长会随着体积的增加而增加，不同的肌肉群需要不同数量的训练组才能达到最佳的肌肉生长，但具体需要多少组呢？
最近，发表在《运动医学与科学》杂志上的研究揭示了答案。
研究
该研究重点关注股四头肌和训练过的深蹲、腿部推举和腿部伸展，比较了三种训练量：
第 1 组（低强度）：每周进行 22 组四头肌训练，平均分为 2 次训练。
第 2 组（中等训练量）：22 组四头肌训练，每两周增加 4 组四头肌训练，每周共 42 组。在为期 12 周的研究中，平均每周 32 组。
第 3 组（高训练量）：22 组四头肌训练，每两周增加 6 组四头肌训练，每周共 52 组。在为期 12 周的研究中，平均每周 38 组。
结果发现，高训练量组（每周 52 组，平均 38 组）的肌肉厚度和大小以及力量增长都有所提高。研究得出结论，每两周逐渐增加四组或六组，在 12 周内可增强下肢力量和大小。
这是否意味着我们每周应该完成 52 组？专家表示不太可能。
将这项研究与我们的训练联系起来，有人建议我们每周完成 22 组以上就可以增加肌肉肥大和力量。这可以通过每周增加 4-6 组来实现。然而，这并不像看起来那么简单。
该研究还提到，由于结果之间存在差异，研究结果的确定性有限，值得谨慎对待。例如，在各组中，参与者之间的结果差异很大。还需要补充的是，在这项研究中，参与者的训练非常刻苦。
具体来说，高训练量组完成了 26 组四头肌练习，中间休息 2 分钟，训练计划包括：
9组深蹲
9组腿部推举
8组腿部伸展
至少可以说这是相当残酷的，更不用说这会花费多少时间，这可不是 30 分钟的午休锻炼。
并不是每个人都能增加训练量，尤其是增加到这种程度，并且要增加每个肌肉群的训练量。这样做可能会牺牲充分的恢复，从而增加受伤的风险，所以要在自己的能力范围内进行训练。
尽管这项研究得出了这样的结论，但你不必每周进行 52 组这样的高强度训练。不过，你可以专注于从现在开始增加每周的训练量，并确保在每组训练结束时接近力竭。
锻炼肌肉需要做几组？
根据经验法则，从力竭开始进行 0-5 次重复训练，并且训练组数适合你的经验水平。
根据最近的系统评价，研究发现：
每周每块肌肉进行 30-40 组训练，效果最佳
每周每个肌肉群至少进行 4 组有效训练
每周进行 10-20 组训练仍能取得良好的肌肉增长效果
如果你想要绝对最大化肌肉增长：30-40 组将带来最佳效果，但需要注意的是，超过这个点并不适合所有人，10-20 组将是一个更现实的目标。
建议针对某一肌肉群每周 3 次，每次进行 3-6 组接近力竭的训练。
可以从这个建议开始，随着你变得更强壮，更适应训练量，然后逐渐增加每周的训练次数，最重要的变量是持续进行高强度训练。
使用新的研究成果以及采取个性化的训练方案，可以加速你的肌肉生长。
