一天中健身的最佳时间是什么时候？
美体
2024-11-26 17:07
上海
找到锻炼的最佳时间并不容易，因为它取决于多种个人因素。尽管如此，还是要尽可能地找，因为它可以帮助你在进行重量训练、有氧运动或任何其他体育活动时，最大限度地提高效率。![]()
健身时间的选择，除了日常生活的限制之外，还需要考虑的一个关键因素是“生物钟”的运作，及其对全天激素和各种身体化学物质的影响。生物钟被称为昼夜节律钟，是大脑中根据基因设定的时间表释放激素和电信号的细胞群，这是每个人与生俱来的。褪黑激素在控制这种生物钟方面起着核心作用，它受自然光线的影响比较大。研究表明，整体身体表现通常与人的生理类型相一致，生理类型将人分为“早起型”和“晚起型”。早起型的人往往在早上表现出色，而晚起型的人则可能在下午或晚上表现更好。然而，就力量表现而言，它通常在一天的晚些时候达到顶峰。对研究一天中的时间与肌肉力量之间关系的研究的全面分析表明，力量水平最高的时间通常是在傍晚。这延伸到与握力有关的较小肌肉、负责肘部力量的上肢肌肉以及腿部的主要肌肉群。![]()
运动表现与体温之间存在密切联系，大多数人的体温通常在傍晚时分达到最高点。然而，运动反应在一天中呈现周期性模式，午后通常被认为是不太适合进行体育锻炼的时间。理想的锻炼时间不仅取决于你的昼夜节律，还取决于锻炼类型、年龄、健康状况、光照和温度等环境因素，以及饮食和工作安排等。例如，50 岁以上的运动员通常以早晨为中心，与年轻运动员相比，他们进行更严格的晨练。这种转变可能归因于老年人早起的自然倾向，有效地重置了他们的生物钟。男性和女性的运动时间与昼夜节律之间的相互作用也会有所不同。在一项小规模研究中，男性和女性被分成两组。一组在 12 周的时间内每天早上进行锻炼，而另一组在晚上进行同样的锻炼。试验结束后，研究人员观察到，早上锻炼的女性比晚上锻炼的女性腹部脂肪和血压减少得更多。对于男性来说，晚上锻炼的组血压较低，脂肪氧化（分解脂肪产生能量的过程）增加。研究进一步显示，晚上锻炼的女性表现出肌肉表现、力量和耐力增强，而晚上锻炼组的男性则报告疲劳感增加。然而，值得注意的是，这项研究仅包括 47 名参与者，因此必须进一步研究才能得出更明确的结论。![]()
对举重训练者的皮质醇和睾酮激素动态的研究表明，晚间举重训练可能对肌肉锻炼更有效。皮质醇是一种具有多种功能的激素，包括调节血糖和在必要时分解肌肉组织（称为“分解代谢”），通常在清晨达到峰值，晚上达到最低点。相反，睾酮通过利用蛋白质帮助肌肉发育（称为“合成代谢”），通常在早晨达到最高水平。研究结果表明，睾酮与皮质醇的比率在晚上最高，这是因为在一天中，与睾酮相比，皮质醇（一种破坏肌肉的激素）的下降幅度更大。这在晚上创造了一种更有利的肌肉锻炼状态。如果你是一名运动员，那么一个重要的考虑因素就是比赛的时间安排。如果比赛在早上，建议定期进行晨练。这将有助于身体适应在一天中的特定时间发挥最佳表现。对于休闲健身爱好者来说，选择锻炼时间的灵活性更大。通过调整你的起床和睡眠时间，可以在一定程度上重置你的昼夜节律。这意味着你可以养成早起的习惯，在精神饱满的情况下进行晨练。但是请注意，适应这种习惯可能需要一些时间，特别是如果你不习惯清晨进行体育锻炼的话。![]()
早晨通常适合跑步、散步和有氧运动，而不是剧烈的举重。在进行任何剧烈运动之前，进行热身至关重要，尤其是在早晨。起床后让背部休息几个小时，避免匆忙起床并尝试举重。空腹进行晨练通常不被鼓励，因为此时血糖水平可能较低（尽管糖尿病患者早晨血糖可能会升高）。在晨练前约 30 分钟吃一些食物或蛋白质奶昔可以提供必要的能量，防止在分解代谢状态下进行训练，分解代谢不利于肌肉的维持和生长。对于团队运动和重量训练来说，下午或晚上锻炼可能更有利。肌肉力量通常在晚上达到顶峰，因此傍晚健身是举重运动员的首选。不过，这可能并不是适合所有人。太晚锻炼可能不利于营养的正常恢复和健康的睡眠模式。有些人发现，将早晨的有氧运动和晚上的举重训练纳入日常锻炼中会产生良好的效果。
