睡眠让人难以捉摸，有时会立刻入睡，有时则彻夜难眠，日复一日，让人绝望。
其实，有很多简单、行之有效的技巧和习惯帮助快速入睡，而且都是该领域的睡眠专家经过长期临床后开发出来的。
有些是关于在床上做什么，有些是关于睡觉前的习惯，还有一些是关于白天做什么，因为睡眠是生物周期的一部分，清醒时间也在其中起着至关重要的作用，一起来看看。
1、专注于呼吸
当你结束了一天的工作，关闭笔记本电脑时，身体不会自动关闭，需要花一点时间让自己摆脱神经系统的战斗或逃跑反应。
所以当你上床睡觉时，花几分钟做轻柔的呼吸练习或冥想练习。盒子呼吸练习最适合初学者：
用鼻子吸气并数到4，呼吸暂停数到4，用嘴呼气数到4，呼气暂停数到4，同时在脑海中想象一个盒子。
这是一种非常好的方式，可以将注意力集中从杂乱的想法上移开。
2、睡前花点时间放松一下
睡觉前 30 分钟可以做一些不会刺激大脑的事情，比如洗个热水澡或在准备睡觉时听一些白噪音。
我有一些朋友，他们忙碌了一天后回到家，直接上床睡觉，以为身体会因疲倦而放松下来，但大脑仍然充满了想法，神经系统仍然处于高度警戒状态。
所以，无论你什么时候上床睡觉，都需要让身心做好睡眠的准备。
3、早晨外出
这听起来可能很简单，甚至违反直觉，但早晨外出的习惯是改善睡眠质量的基础，因为醒来后的光照对调节睡眠-觉醒周期起着重要作用。
当你早晨外出时，光照会向你的大脑发出信号，抑制褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素，可以帮助你感觉更清醒。
这种接触还可以支持你的昼夜节律，使你的生物钟与昼夜周期保持一致。如果你不能外出，请尝试靠近明亮的自然光或使用为此目的设计的人造光源。
4、并保持活跃
早晨的体育锻炼可以提醒你该起床了，有助于强化睡眠-觉醒周期。
醒来后立即活动，无论是伸展运动、散步、HIIT 课程还是温和运动，都会向大脑发出信号，表明新的一天已经开始。
任何运动都可以，挑选你喜欢的做就行。当夜晚来临时，这会让你更容易感到困倦。
5、使用老式闹钟
将手机放在床边会增加浏览社交媒体和查看工作邮件的诱惑。
相反，选择老式闹钟，最好带有唤醒灯，可以帮助大脑完全放松，而无需不断提醒，并帮助你在早上愉快地醒来。
6、尝试“渐进式肌肉放松”
渐进式肌肉放松 (PMR) 是一种技术，涉及从脚趾到头部，分别收紧和放松不同的肌肉群几秒钟。
PMR 促进肌肉放松，并已被证明可以减轻焦虑、降低心率并引起睡意。感兴趣的可以看下面的简易版视频教学。
7、睡前花点时间思考烦恼
通常，睡觉前会产生大量负面想法，因为我们白天没有时间处理它们。建议每天花 15 分钟“清理大脑”或将你的想法写在烦恼日记中，以防止这种情况发生。
通过留出时间反思未解决的想法或烦恼，当你躺在床上试图入睡时，大脑就不太可能想到这些干扰。
8、避免在床上呆太久
当人们难以入睡时，通常会试图在床上呆更长时间来弥补。然而，这会增加睡眠的挫败感和焦虑。
相反，无论你睡得好不好，坚持固定的就寝和起床时间是很重要的。
此外，要避免在床上呆太久。如果你通常睡七个小时，那么就尽量只在床上呆七个多小时。
如果你需要在早上 6:30 起床，那么尽量不要在晚上 11 点之前上床睡觉，以避免额外的时间加剧你胡思乱想。
