如何深蹲练腿？(保姆版）
美体
2024-11-22 11:43
上海
如果你想锻炼下半身肌肉，那么首先要做的就是腿部锻炼之王：深蹲。它是让腿部肌肉更加结实，并获得一系列其他健康益处的唯一途径。然而，网上到处充斥着“完美深蹲”的秘诀，到底哪种才靠谱？下面我们就深入探讨如何进行深蹲、锻炼的肌肉、好处、变化、和常见问题。深蹲是一种复合运动，会用到多个关节，一次锻炼很多块肌肉，可以说是最好的锻炼方式之一，能用最少的时间带来最大的收益。深蹲不仅能增加肌肉质量，还能提高灵活性（脚踝和臀部）、整体平衡、核心稳定性和力量，同时让你变得更强壮。深蹲比其他任何运动都更能融入日常生活。例如，坐着和站着，收拾行李和走上楼梯。因此，如果你的目标是更轻松地度过一生，那么练深蹲就错不了。深蹲是一种复合运动，可以锻炼多个肌肉群。以下是主要（红色）和次要（粉色）锻炼的肌肉：- 股四头肌：股四头肌是深蹲的主要推动者，是大腿前侧的肌肉。它们由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌组成。
- 臀大肌：臀肌是深蹲时另一个主要运动的肌肉。它们由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。这三块肌肉中，深蹲时主要锻炼的是臀大肌。
- 腿筋：深蹲时的辅助运动肌肉。腿筋在整个深蹲过程中支撑腿部。
- 小腿：小腿是另一个辅助运动器官，它在下蹲时稳定脚踝和膝盖。
- 核心：由于深蹲的直立姿势，核心需要努力支撑躯干并保持胸部直立。
- 肩膀：如果你在下蹲时使用重物，三角肌前部会努力将重物保持在胸前的高脚杯位置。
- 二头肌：同样，如果你以高脚杯姿势握住一个重物，那么二头肌会在整个重复动作期间等长支撑它。
在举起杠铃之前，你必须先学会姿势，因此，自重深蹲是开始腿部训练的第一步。- 将臀部向后沉，下蹲，同时膝盖与脚趾保持在一条直线上。
- 在下蹲至最低点时，大腿应与身体平行或更低，且肘部应位于膝盖之间。
从生理上讲，并不是每个人都能达到最低点，但对于髋臼很浅的人来说，深蹲相对容易，而且不会影响技术。对于那些关节较深或行动不便的人来说，将膝盖放低至 90 度是获得收益的黄金标准。检查自己是否正确蹲下的最佳方法是拍摄自己做深蹲的动作，或者请一位合格的私人教练分析你的技术。以下是一些表明你正确蹲下的关键指标：1、可以选择自己感觉最舒服的脚部位置。每个人的蹲姿都会有所不同，这取决于他们的灵活性和生物力学。根据经验，蹲姿比臀部略宽，脚部略微向外是一个不错的起点。2、在锻炼过程中，胸部保持打开，背部挺直，膝盖与脚趾同向，脚跟牢牢踩在地板上。4、在保持良好技术的同时，在运动范围内使用最大下蹲深度。通常，至少平行或更低是一个不错的目标。![]()
为了达到这个目标，坐在箱子或长凳上练习这项运动会有所帮助。5、感觉在锻炼过程中锻炼到了正确的肌肉。如果你感觉下背部锻炼过度，那么就要降低重量、回归基本锻炼并找专业人士检查一下。成功完成自重深蹲了？那么是时候通过以下变化，来负重加强腿部锻炼了。- 双脚站立，比臀部稍宽，握住壶铃把手或将其倒置，将其靠近上胸部。
- 将臀部向后沉，下蹲，同时膝盖与脚趾保持在一条直线上。
- 在下蹲至最低点时，大腿应与身体平行或更低，且肘部应位于膝盖之间。
提示：高脚杯深蹲是完美的初学者训练，重量的定位教会你保持躯干直立，也有利于深蹲深度。- 在深蹲架上，将杠铃设置到肩膀中间的高度，弯曲膝盖，将臀部置于杠铃下方。杠铃将位于下巴下方，靠近锁骨。
- 将杠铃保持在中脚上方，并将臀部下沉至深蹲位置，大腿与身体平行或更低。
提示：对于初学者来说，杠铃前蹲比后蹲更可取。该动作将躯干锁定为直立姿势，对于保持杠铃固定非常重要。- 将杠铃负重的一端抬到肩膀上，然后转身，将背部靠在重量板上，同时将杠铃牢牢地固定在肩膀上。
- 将双脚向前迈出，直到身体与身后的杠铃几乎呈对称角度。
提示：由于只使用杠铃片的一半，因此重量可以增加一倍，非常适合重量级腿部训练日。- 首先抓住杠铃，两手分开的距离略宽于肩宽，然后将杠铃放在头部后面肩膀较肥厚的部位。
- 保持躯干直立，将臀部向后推至下蹲位置，弯曲膝盖直到大腿与地面平行。
提示：这种深蹲变体更注重臀部和腿筋，同时增强下背部力量。提示：此动作不仅能锻炼核心肌群，还能锻炼上背部的姿势肌肉，有助于减缓因伏案工作带来的腰酸背痛。![]()
在进行杠铃深蹲时最常犯的一个错误就是施加超过自己在保持正确姿势时能够承受的重量，最终导致受伤和养成不正确的姿势习惯。杠铃深蹲的重复重量究竟应该是多少取决于很多因素，但一般来说，宁可保守一点，每组都“留一次力气”。在重复动作的最低点抬起脚跟，是深蹲常犯的另一个错误。确保脚跟始终与地面接触很重要，这样可以保持适当的平衡，并在锻炼过程中实现更大范围的运动。![]()
此外，很多健友在整个重复过程中，会通过楔子或盘子有意抬高脚跟。这样做会更多地针对股四头肌，而较少强调后链，并减少对腿筋和臀大肌的训练刺激。锻炼者还经常犯的一个错误，是让身体在重复动作的最初阶段下降得太快，从而影响他们的体形，并使膝盖和下背部面临受伤的风险，因为稳定肌肉会因更大的动量而承受压力。应以缓慢且可控的方式进行杠铃深蹲，并在整个重复过程中彻底激活每个肌肉群。
