想要腹肌，又不想做卷腹，那就做平板支撑吧，可以锻炼腹部、肩膀、手臂、腿部、背部甚至臀部。
由于标准平板支撑比较枯燥乏味，因此，我们提供一些平板支撑变式，让你在体验运动乐趣的同时，还能减去腹部脂肪，练出性感腹肌。
5种平板支撑变式
首先，为了最大程度地发挥这一动作的作用，你的姿势必须正确，不要驼背或臀部翘起。
新手建议从高平板姿势开始学起，双手直接放在肩膀下方，伸展双腿，用脚趾保持平衡，身体应该从肩膀到脚跟形成一条直线，双脚与臀部同宽。
想要额外的挑战？将双脚靠得更近会在锻炼过程中产生更多的不稳定性。
待掌握高平板姿势后，就可以做这些平板变式了。
按照顺序做以下5个动作，每个动作持续 30 秒，然后休息 15 秒。（经验丰富的健身爱好者可以坚持 60 到 90 秒。）重复3轮，超级燃脂。
或者挑选你最喜欢的动作，将它们添加到下一次训练的最后，作为专注于核心的收尾训练。
1、平板支撑
动作指南：
从桌面姿势开始，将双腿伸到身后，用手和脚趾保持平衡。肩膀应位于手腕正上方，双脚并拢。
保持核心收紧，从头到脚保持一条直线，将右腿摆向一侧，轻轻用脚趾点地。右腿与左腿应呈约 45 度角。
将右腿放回中心。现在用左腿进行同样的动作。
以快节奏重复这些动作 30 秒。
2、杰克平板支撑
动作指南：
先做高平板撑姿势，双手稳稳地撑在地上，手腕位于肩膀正下方。身体从头到脚呈一条直线。
像做开合跳一样双脚分开跳起。保持膝盖柔软，以吸收冲击力。
双脚并拢跳起，轻轻地落在脚掌上。
以快节奏重复此动作 30 秒。
3、全天候平板支撑
动作指南：
首先进行标准的高位平板支撑，如上文所述。保持身体稳定，不要让臀部下垂，抬起右臂并将其伸过头顶。保持一秒钟，然后将手臂向右伸直并保持一秒钟。
接下来，将手臂伸直向脚后方并保持一秒钟。
将右臂放回起始位置。
用左臂重复动作。
继续以快节奏交替手臂 30 秒。
4、侧平板撑
动作指南：
右手稳稳撑在地上，收紧核心肌群，将身体抬起做侧平板支撑，从头到脚趾形成一条直线。双脚应叠放在一起。
左臂从肩膀处伸出，直直地举在空中。
将手臂放低到身前，并放在右臀下方，就像在伸手去拿身后的什么东西一样。肩膀和臀部可以稍微扭动，但核心肌群应该在这里用力发力。
将手臂放回身体上方，从肩膀处向上伸展。重复 30 秒，然后换左侧练习 30 秒。
如果想要增加额外的挑战，可以用自由的手握住一个轻哑铃。
5、蜘蛛侠平板支撑
动作指南：
从标准平板撑姿势开始，手掌稳稳地放在地面上。通过锻炼核心肌肉，保持肩膀到脚跟呈一条直线。双脚应与臀部同宽。
将右腿抬离地面两到三英寸，将右膝移向右肘，同时尽可能保持臀部稳定。
将右腿放回地面，然后在左侧重复。
以快节奏交替双腿练习 30 秒。
