人体自然形成的肌肉量由遗传、性激素和年龄决定。你可以通过刺激肌肉生长的体育活动以及消耗更多的卡路里来支持新组织，从而增加肌肉量。
然而，一旦你获得了新的肌肉组织，就会因为不再受到刺激或摄入的热量少于消耗的热量而失去它，而且肌肉质量也会随着年龄的增长而下降。
你可以采取一些措施来维持肌肉质量并防止肌肉流失，包括运动和饮食。
1、终身进行重量训练
从 30 岁左右开始，我们的肌肉质量开始缓慢地自然下降。这种与年龄相关的肌肉损失被称为肌肉减少症，在 40 岁后会加剧并变得更加明显，到 80 岁时会下降 30% 至 50% 。
肌肉流失的原因多种多样，其发生率取决于多种遗传和生活方式因素。老年人性激素减少和身体活动水平降低是主要原因。
因此，你可以通过保持活跃来预防和减缓肌肉流失。每周进行2-3次力量训练，锻炼所有的主要肌肉群，两次锻炼之间至少间隔1-2天。
2、注重蛋白质
确保饮食健康，摄入适合你活动水平的推荐蛋白质量，将有助于随着年龄增长保持肌肉。
每天每公斤体重至少需要 0.8 克蛋白质，而对于那些正在衰老并希望保持肌肉质量的人来说，摄入量最好达到 1.2 克。
蛋白质是肌肉生长和维持所必需的，因为它负责组织生长和修复。多项研究表明，高蛋白质摄入对于随着年龄增长和节食热量低于维持热量时保持肌肉质量至关重要。
老年人经常摄入蛋白质不足，最终导致蛋白质缺乏的风险更高。其他因素包括随着年龄增长，由于肠道功能和细菌减少，蛋白质吸收量可能会减少。
如果你很难满足蛋白质需求，可以考虑添加蛋白粉来增加摄入量。研究表明，老年人可以从补充蛋白质中受益匪浅，以确保他们获得足够的蛋白质来维持肌肉。
3、摄入足够的卡路里
假设你吃的（和喝的）食物不足以维持体重与日常生活（包括体育锻炼）中消耗的能量之间的平衡，会失去肌肉，甚至骨骼。
虽然摄入足够的蛋白质是必不可少的，运动员等重度训练者可能需要比上述更多的蛋白质，但摄入足够的总热量可能更为关键。碳水化合物对于在体内提供合成代谢（肌肉建设）刺激至关重要，如果摄入不足，可能会失去肌肉。
此外，运动后补充能量也很重要。锻炼后一小时内摄入一些蛋白质和碳水化合物，并在锻炼后补充足够的能量，将有助于确保肌肉的维持，甚至在胰岛素激增时促进肌肉生长。
如果你是一名运动员，需要确定一个适合你活动的理想体重，密切关注体重秤和其他体脂监测器，并相应地调整饮食和锻炼。活跃的人比久坐的人需要更多的卡路里。
4、训练以支持肌肉
你进行的训练类型也会影响肌肉的维持。如上所述，负重锻炼至关重要。虽然有氧运动对整体健康和疾病预防非常有益，但对保护肌肉质量却没有那么大帮助。
事实上，过多的耐力训练会导致肌肉流失，因为身体会试图变得更轻、更高效地满足需求。然而，在有氧运动中加入阻力训练，可以提高保持肌肉的能力。
专注于肥大型训练，既有助于增强肌肉质量的训练，也有助于防止肌肉流失，即使你处于卡路里不足的状态。
每周举重三次或以上，并且每周至少训练两次身体的每个部位。此外，还需要增加训练量并逐渐增加肌肉负荷，才能继续看到肌肉生长或保持肌肉。
使用可调节哑铃是一种很好的节省空间的方法，可以逐渐增加举重重量，还可以使用振动板来帮助促进肌肉生长，以及改善肌肉功能和骨骼矿物质密度。
5、放松并充足睡眠
睾酮和人类生长激素会在睡眠时重建和修复你的身体，所以一定要睡好觉。另外，放松也很重要，因为情绪压力会诱发分解代谢的压力激素，这意味着如果你不小心，肌肉会受到更多的破坏。
此外，睡眠有助于为锻炼提供足够的能量，并鼓励你选择更好的饮食。还有，恢复时间对于肌肉的正常生长和维持是必不可少的。
