粗壮的手臂一直以来都是力量和阳刚的象征，然而，大多数男性由于缺乏训练器材，只能望洋兴叹。其实，想要练粗手臂，并不一定非要去健身房借助哑铃和杠铃，在家也是一样可以训练的。![]()
作为一名多年从业经验的私人教练，我曾帮助数百人通过体重锻炼出健美的二头肌。
本文将告诉你，如何用5种居家锻炼方法打造二头肌训练计划，从而足不出户，在家练出粗壮双臂，请耐心阅读（文末有健身计划）。如果你问我最被低估的训练技巧，尤其是对于家庭训练者来说，我会说等长收缩，包括将肌肉保持在完全缩短的位置，并尽可能用力收缩。健美传奇人物查尔斯·阿特拉斯 (Charles Atlas，1892-1972) 将等长收缩更进一步，开发出“动态张力”，无需使用额外阻力即可增加肌肉质量。在动态张力期间，你必须专注于在整个运动范围内尽可能用力地弯曲目标肌肉，然后返回起始位置，模仿负向重复。- 将肘部固定在身体两侧，缓慢弯曲肘部，同时尽可能用力收缩目标肌肉。
- 慢慢回到起始位置，就像你正在放下一个超重的重物一样。
使用这种训练技术时，张力时间是关键。在离心和向心阶段尽可能长时间地进行，以最大限度地促进肌肉生长。这是我常用的锻炼方法，可以帮助人们在不增加额外阻力的情况下锻炼出更大的肌肉。虽然这是一项自重锻炼，但即使是高级锻炼者也很难以完美的姿势完成 10 次引体向上，可见其难度之大。- 将一个像凳子一样的高架表面放置在引体向上杆下方，然后站在上面。
- 下巴高于横杆时，暂停并收缩二头肌。避免摆动双腿来产生动力，因为这会导致二次肌肉参与。
改变握法，从不同角度锻炼二头肌。使用较窄的握法锻炼二头肌长头，使用较宽的握法锻炼二头肌短头。倒立划船，又称澳大利亚引体向上，是传统引体向上的一种适合初学者的变体，有助于锻炼二头肌和拉力，从而提高日常活动和训练的表现。- 将两把椅子平行摆放，并在椅子上放一根扫帚柄。椅子的高度应足够高，这样在练习过程中，你的躯干不会碰到地板。
- 仰卧在地板上，将胸部放在扫帚下方，用反手抓住扫帚。
- 在起始姿势下，你的肚脐应该位于棍子下方，并且你的脚后跟应该是唯一接触地板的身体部位。
增加倾斜角度可使锻炼更容易，而将躯干与地面平行则更具挑战性。你还可以将脚放在高处以增加挑战性。TRX 弯举是介于体重引体向上和倒立划船之间的中间动作。使用悬挂训练器可以更好地锻炼核心肌群和稳定性，从而提高整体功能和表现。- 用反手握住 D 形把手并向后走，直到吊带呈 45 度角。
- 现在，双脚向外伸展，直到身体呈一条直线。你的手臂应在起始位置完全伸展。
- 弯曲肘部，使肩膀朝向手柄，并在峰值收缩时暂停，以最大限度地刺激二头肌纤维。
这项练习比看上去更具挑战性，初学者最初应只关注向心或离心阶段。阻力带二头肌弯举与负重二头肌弯举最为接近。阻力带在向心阶段使锻炼更具挑战性，同时在下降阶段减轻张力。- 双手各握一个 D 形手柄，与肩同宽站在阻力带中央。
如果你没有阻力带，也可以使用毛巾进行这项锻炼。使用毛巾基本上会将这项锻炼变成等长收缩，这对于最大限度地募集目标肌肉纤维非常有益。
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介绍完动作后，现在是时候撸起袖子，开始通过自重训练锻炼出更强壮的肌肉了。放松关节、肌腱和肌肉是不可或缺的。每次锻炼前花 5-10 分钟进行动态拉伸，让血液流向目标肌肉。全身锻炼非常适合初学者或时间紧迫的人。这个锻炼计划将锻炼所有主要肌肉群，每周进行2-3次锻炼可最大程度地刺激肌肉。这只是一个范例，你可以根据个人喜好随意调整组数、次数，甚至动作。你可以将此锻炼视为在健身房进行的传统二头肌训练。它包括各种动作，以从不同角度锻炼肌肉并确保全面发展。
教练提示：改变重复节奏以增加张力时间，使动作更具挑战性。
这是一种高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼，需要连续进行一系列锻炼，中间的休息时间很少。这种训练方法可以让你锻炼肌肉的同时，燃烧更多的脂肪。由于 HIIT 锻炼时间相对较短，因此你可以将其中1-2次 HIIT 锻炼与常规训练计划结合起来，以最大程度地增加肌肉。动作 | 组数 | 次数
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引体向上 | 3 | AMRAP |
倒立划船 | 3 | 10-12 |
TRX二头肌弯举 | 3 | 10-12 |
阻力带二头肌弯举 | 3 | 15-20 |
做完一轮后，休息 1-2 分钟，然后再重复 2-3 轮。研究表明，一周内多次训练一个肌肉群有助于促进肌肉肥大。由于大多数人都能从体重锻炼中快速恢复，因此你可以每周训练二头肌2-3次。但是，为了获得最佳恢复效果，请确保在训练前让目标肌肉至少休息 48 小时。进行这些练习时，要优先考虑正确的姿势和控制，避免匆忙完成训练。随着力量的增强，可以增加动作组数和次数。学会倾听身体的声音。如果感觉身体不适，就停止锻炼。如果感觉过度酸痛或疲劳，可以休息一天，长时间过度锻炼会让你更容易受伤。自重二头肌锻炼非常方便且易于操作，可以随时随地进行。这些多功能锻炼还可以提高功能性力量，进而提高日常表现。初学者应从小处着手，每周做2-3次这样的训练。随着经验的积累，增加训练量和强度。塑造健美体格需要耐心、信念和决心，但只要你坚持进行体重训练计划 12 周，就会对身材变化感到惊讶。
