每个人都想要性感的腹肌，但如果你的体脂率比较高的话，这个愿望是永远无法实现的。
要想让腹肌显现，需要将体脂率降低到至少12%，而且还要在降低体脂的同时，保持肌肉质量。
这是一个综合各种因素的过程，包括饮食、力量训练、有氧运动和恢复。还有一个关键因素：时间。
坚持和耐心对于取得持久的效果至关重要。
如何安全减脂？
减脂意味着大幅减少体内脂肪，以露出迷人的肌肉。安全减脂需要采取全面的方法，而不是诉诸极端方法，如减肥药、节食减肥或过度使用桑拿。
在进行以渐进式超负荷为重点的力量训练计划的同时，优化卡路里的摄入是关键。
减肥并不是让自己挨饿。
一项研究显示，一组人节食 19%（约 500 卡路里），另一组人节食 30%（约 750 卡路里）。节食 19% 的组减掉了更多的体脂，并且增加了肌肉质量，这表明适度减少卡路里摄入的效果更好。
怎样才能安全减脂？
要想减肥，需要做很多计划，下面是一些安全减脂的建议：
结合力量训练和有氧运动。
多喝水（男性每天4升），以促进新陈代谢和整体健康。
每晚尽量保证8小时睡眠以促进恢复。
避免快速节食。
保持均衡饮食，减少热量摄入，全天规律饮食。
减肥期间营养缺乏会导致免疫系统减弱，增加感染的易感性，这意味着专业指导至关重要。
要多久才能看到结果？
再说一遍，我们每个人都是不同的，身体结构、饮食、锻炼习惯和遗传等因素都会发挥作用。
“明显的变化”可能在4-6周后出现，“显著的转变”可能需要长达 75 天。
顶级健美运动员通常会在比赛前3-10周减掉约 12% 的体重，而武术家或拳击手会在7天内大幅减肥。
这并不健康，而且你一个普通人，即使参加过很多次跆拳道课程，也没必要这样做。
减脂时最好吃什么东西？
说到饮食，最重要的是蛋白质。毕竟，你的目标不是瘦到像豆芽一样的水平，而是通过降低脂肪百分比来展现来之不易的肌肉。
研究表明，每公斤体重摄入约 1.6 克蛋白质足以在热量不足时保持肌肉。很多人认为增加蛋白质摄入量会带来更好的效果，事实并非如此。
很多健美运动员能将脂肪含量降低到 6%，同时每公斤蛋白质摄入量不超过 1.6 克。
对于旨在保持肌肉和减少脂肪，建议早上禁食，只在中午到晚上 8 点之间进食，饮食构成如下：
瘦肉蛋白质：鸡胸肉、火鸡、鱼、豆腐。
复合碳水化合物：土豆、藜麦、燕麦——这些食物富含纤维，在低热量饮食时也能让你有饱腹感。
少量健康脂肪：脂肪在睾酮生成和肌肉生长中发挥着重要作用。保持 40% 的脂肪对能量水平有益。
偶尔补充一些以较高碳水化合物水平为重点的营养，将通过增强肌肉中的糖原储存来提高能量和运动表现，并改善精神恢复。
什么锻炼方式最能减肥？
假设你处于卡路里不足状态，并且每周增加1-2次空腹慢跑或划船机等有氧运动，那么是时候去健身房开始力量训练了。
这不仅有助于卡路里消耗，还能增加肌肉质量，每增加一斤肌肉都会增加你的静息卡路里消耗。
针对初学者或休息后恢复健身的人，建议每项运动做4组，每组10次。你不需要每个都做，但至少将以下动作中的一个融入你的日常训练中，每周至少进行4次。
1、硬拉
双脚与肩同宽站立，脚趾位于杠铃下方。 弯曲臀部，牢牢抓住杠铃，然后将杠铃带在身上。 背部挺直，握住杠铃几秒钟，然后向下倾斜骨盆，向后推臀部，慢慢将杠铃放低至垫子上。
将杠铃放在肩膀上，向后坐到臀部，将重量通过大腿和脚后跟传递。 尽可能缓慢、低下地蹲下，以保持最长的张力时间，然后使自己恢复站立。
抓住一根高架单杠，手掌朝外，双手与肩同宽。 跳离地面时收紧肩膀，拉动背部，将下巴抬高至单杠上方。 慢慢放低身体，充分伸展双臂，然后再将身体拉起。
仰卧在平板凳上，将杠铃垂直举起，大致与乳头成一线。 反向移动一次。
将双脚勾到下斜卧推凳上，仰卧。 双手放在脑后，用核心肌群将身体抬起。 在顶部进行扭转，或者将负重板放在胸前，增加挑战性。
