军事体能--热身部分（视频版）

文摘体育 2024-09-03 19:31 北京

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文章思路：

军事体能的热身部分可以变成一个常规，每次都差不多的内容，这样更简单高效。

热身主要分为三种：

一、跑动训练的热身

二、抗阻（力量）训练的热身

三、专项考核/训练的热身

今天主要分享前两项，第三项的热身需要视具体项目而定，但是流程都差不多。

竞技体育的热身，严谨的说是比较复杂的，下面的链接就是简单介绍，但是由于军事体育的特点，追求简单高效，才能可持续发展。

回到正文。

参考：

军事体能--第一阶段--训练模版（尽可能的还原训练现场）（文字版）

军事体能--三阶段--双周期

“军事体能”带训有感

——陆鹏

一、跑动训练的热身

一、升高温度

慢跑5分钟左右，或者做5min左右的低强度间歇练习升温。

示例（低强度间歇练习）：开合跳、小空间前进后退、skip、小空间滑步，运动20秒，休息10秒，重复8轮。

参考视频：

二、动态拉伸

选择8个左右的动作，行进间拉伸20米，然后慢跑20米。

下肢：大腿后侧/前侧/内侧、臀大肌、髋关节内外旋转肌群、小腿三头肌

上肢：上肢扩胸振臂、上肢环转

躯干：躯干屈/伸/侧屈/旋转

示例：股四头肌拉伸、最伟大拉伸、侧弓步内收肌拉伸、臀大肌拉伸、髋内外旋肌群拉伸、弓步躯干伸展、扩胸振臂、肩内外旋肌群拉伸

参考视频：

三、动作整合

选择4个左右的动作，重复2组，行进间进行20米，然后慢跑缓冲20米。

跑动类：skip及其变式、高抬腿、后退跑、车轮跑、后蹬跑等

跳跃类：跨步跳、小腿多方向跳、单腿多方向跳、下蹲跳及其变式等

示例：skip、高抬腿、车轮跑、小腿四方向跳

参考视频：

四、神经激活

选择2个动作，重复2组，每个动作持续5秒。

原地类：脚步动作、快速摆臂等

移动类：根据指示移动。

示例：原地上下1234，原地内外1234

参考视频：

备注：

1.全程15-20分钟，具体时间需要根据室外温度决定。

2.我一般喜欢把跑动技术/平衡/协调训练及热身组放在热身中，所以总体时间会长一些。

3.跑动训练一定充分热身，因为伤病大多数来源于跑动，其他的训练很少有伤病。

二、抗阻训练的热身

一、升高温度

慢跑4分钟左右，或者做4min左右的低强度间歇练习升温。

参考视频：

二、动态拉伸

选择6个左右动作，单边重复5次左右，原地进行拉伸。

如果力量训练中，上肢为主，拉伸就上肢为主；如果下肢为主，拉伸就下肢为主。

参考视频：

三、肌肉激活

选择6个左右动作，原地进行。

下肢：自重蹲、弓步蹲、单腿硬拉、臀桥等

上肢：俯卧撑、猫爬、俯卧划船等

躯干：平板系列、死虫系列、两头起系列等

参考视频：

四、热身组

根据训练内容，降阶或小重量，进行1-2组。

参考视频：

备注：

1.全程15分钟左右，重激活，轻拉伸。

2.第一个动作，需要2-3组热身组，后面的动作1-2组热身组。

总结

团体训练的热身，不要有太多语言的描述，简单示范，然后大家就很快的跟着做。口令简单，快速转换。

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