前几天，花芽跟老妈聊天，她说“现在单位食堂的米饭都没人吃了，减肥的不吃，控糖、控脂的不敢吃……”！
（食堂的米饭，每天都没什么人吃）
仔细想来，主食从国人餐桌上的主角，似乎慢慢成了“万恶之源”，不管得什么病，首先避之不及的就是主食~
但近日，《美国国家科学院院刊》上发表的一项新研究证实：尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率！
上了年纪，别忽视主食的摄入
其实主食很重要，古时在《黄帝内经》中就强调“五谷为养”，膳食指南也把主食看做膳食金字塔的基石。
上了年纪后，主食更是不能少：
我们的大脑、骨骼及肌肉功能的正常运转，都需要碳水提供能量，而若是长时间摄入主食不足，就转而要消耗大量蛋白质供能，引起肌肉流失、体重下降，时间久了，就易出现骨质疏松、骨折等情况。
主食中富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素、钙、铁、镁、锌等。
而经常不吃主食的人，容易造成微量营养素缺乏，轻则注意力不集中、情绪差、嗜睡，重则记忆力减退、便秘口臭、贫血、月经紊乱。
很多糖友不吃主食是怕升糖，但研究发现，若每天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担；
另外，主食摄入少，会导致体内代谢异常，影响到胰岛分泌，使得胰岛功能进一步下降，从而加重糖尿病的病情；还会过多的消耗脂肪和蛋白质，生成的酮体过多，反而容易导致酮症酸中毒，危及生命。
长期只吃菜不吃主食会给肝脏带来较大的负担，容易导致体内脂质过氧化、损伤肝细胞，诱发脂肪肝出现。
因此，别把主食当成洪水猛兽，建议50岁后谷薯类可以达到每天250~400克左右。
主食中的“营养黄金”，
不长胖、不升糖
除了达到推荐摄入量，还要注意种类，别老盯着大米白面，给自己换换口味~
今天给大家一个不易长胖、升糖，营养更全面的主食，放心吃！
藜麦可以说是近年来养生圈最火的主食之一，有着“谷物之王”、“全营养食品””营养黄金”的美誉！
藜麦的蛋白质含量超过所有的谷物，达16%~22%，是鸡蛋的1.2-1.6倍，而且其还含有人体必需的9种氨基酸，蛋白利用率很高。
此外，藜麦的蛋白质还具有无麸质的特点，对于一吃白米面就肠胃不适的人来说，藜麦是很好的主食选择。
藜麦是0胆固醇食物，且多不饱和脂肪酸占比较高，而这其中又以亚油酸和亚麻酸为主——它们不仅能促进神经和脑细胞发育，还能显著降低血液粘稠，利于预防心血管病。
藜麦的膳食纤维达7%，甚至比燕麦还高，能增强饱腹感、控制体重；有利于促进消化、预防便秘；还能延缓餐后血糖的上升，帮助控糖
再加上其GI值只有35，几乎是中国人常用的所有主食中最低的。因此藜麦可以说是糖尿病的福音~
在矿物质方面，藜麦也是个“优等生”，尤其是钾、钙、铁、镁和锌的含量很高——钾含量能和很多豆类媲美；钙含量达是牛奶的1.4倍；铁为瘦牛肉的4.7倍；锌是大米的7.3倍……
藜麦最常见的吃法是拌沙拉，但大冬天的，肠胃实在受不了~所以更建议大家热着吃：
食材：饺子皮、藜麦、大米、糯米、肉、香菇、冬笋
做法：
① 炒馅料
葱姜下锅煸香，放入肉馅炒至焦色，再加酱油、胡椒粉调味，然后下入香菇碎、冬笋碎煸炒成熟，最后淋入香油增香。
② 调馅
将蒸熟的糯米、藜麦、大麦米按1:1:1的比例混合，再加入炒好的馅料捏拌均匀。
③ 做烧麦皮
普通饺子皮可通过捏花边或叠压的方式，快速变成简易烧麦皮。
④ 做烧麦
烧麦皮中加入馅料，包制成烧麦，上锅蒸5分钟即可。
食材：贝贝南瓜、藜麦、紫米饭、紫薯、红薯、咸蛋黄、鸡蛋
做法：
①藜麦煮之前先搓洗一下，然后放入水中，大火煮10分钟，捞出备用。
②将紫米杂粮清洗干净，放入电饭锅中煮熟备用。
③把贝贝南瓜洗净，切掉南瓜盖，挖空南瓜芯，放入锅中，整个蒸15分钟；
④紫薯、红薯分别洗净，放入锅中蒸熟，取出捣成泥；
⑤在贝贝南瓜中，依次铺上藜麦、紫薯泥、红薯泥、紫米杂粮饭、咸蛋黄泥，最后打一个鹌鹑蛋在表面，并撒上些许胡椒粉；
⑥放入空气炸锅中烤10分钟，至蛋熟即可。
