力量训练在青少年体能的重要地位（一）
文摘
体育
2024-09-04 17:22
北京
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因为人体自然生长发育的规律，就有了身体能力发展的敏感期，而力量训练在整个年龄阶段都应该优先发展。但是在青春期中期，力量发展速度最快。原因是在青春期中期，力量生成的两个因素：神经源因素和肌源性因素同时发挥作用，青春期之前只有神经源因素，青春期到来，激素大量分泌，导致肌源性因素迅速占领主导地位。所以12岁之前的孩子的力量提高，主要是神经源因素和技术提升导致的，肌肉含量变化不大。
12岁以后的孩子，由于激素的作用，肌肉快速增加，力量提高是必然结果。
力量及体能水平是限制青少年走向更高舞台的重要因素。
力量训练可以明显改善青少年的健康、体能和运动表现。定期参加青少年抗阻训练除了可以增加肌肉力量和爆发力，还可以帮助增强骨骼，促进体重控制，改善心脏代谢健康和增加其对运动相关损伤的抵抗力。最新研究，认为它是持续参与锻炼和运动的基础。力量是青少年运动员学习复杂动作，掌握技战术，并承受运动训练和比赛的要求的良好储备。仅参加体育锻炼，不能确保青少年运动员达到适当的神经肌肉健康水平，而后者可以使运动成绩最优化并减少受伤风险。儿童和青少年如果经常处在没有机会增强其肌肉力量和爆发力的环境中，就很难具备良好的身体素质，使其很难有信心和能力参加各种体育活动。虽然缺乏针对所有青少年运动员的具体力量标准，但这些发现已经明显表明青少年的可训练性，而且随着时间的推移，经过训练和未经训练的青少年运动员在力量表现上的差异会越来越大。高水平的肌肉力量和爆发力可以增强与运动能力相关的一般和专项技能。定期参加各种各样力量和爆发力训练项目可以提高青少年运动员的各种运动表现。从运动表现的角度来看，在青少年运动员中，通过抗阻训练来提高成绩的可能性很大，而且在各种以力量、爆发力和力量耐力的测量中，力量素质强的运动员比力量差的运动员表现得更好。虽然早期专项化的青少年运动员可能在训练早期就能获得一些成功，但运动训练和比赛对身体的要求迟早会超过参赛者的身体承受能力。例如，在女性青少年运动员中，下肢肌肉力量较弱的运动员遭受创伤性膝盖损伤的可能性要比与力量较强运动员高9.5倍。肌肉力量弱的儿童在锻炼中骨折的风险也会增加。青少年运动员应该在训练的早期就开始建立力量储备，以正确地执行运动动作，同时有效地应对各种反应性、不可预测的运动事件。肌肉力量和爆发力对运动表现的显著影响还表现在抗阻训练对减少运动损伤的潜在好处。体育精英的成功源于多种因素，其中包括内在的因素（如身高、成熟度等）、外在因素（如家庭、运动发展途径等）。没有足够的力量和爆发力，这些因素之间的协同作用就会受到影响，运动发展就会受到限制。所以，需要一个长期的体能训练计划，才能挖掘青少年运动员的最大运动潜能，增加他们对运动损伤的抵抗力，并为有潜力的青少年运动员终生的运动作准备。这样的计划对专门从事某一项运动的青少年特别有益。![]()
越来越多的研究证明力量训练对青少年的上述体能要素大有益处，关于其产生运动损伤和影响骨骺板等问题已经被暂时搁置。儿童进行力量训练的年龄可以从7或8岁开始。但是训练应当保证最小的强度，并且要注重全方面发展。自身负重练习应当成为力量训练的基础练习。尽管骨骺板损伤在一些有重复性冲击的运动中较为常见，如球类项目，可青少年在力量训练中出现的大多数损伤并非由于训练本身存在问题，而是在于器材设备的错误使用、推举的重量过大或动作过快、缺乏详细的说明和指导以及技术不佳。换言之，在正确的训练监督下，如果选择适合运动员年龄的训练计划，那么所有年龄段和性别的儿童都将从力量训练中获益。根据训练水平，青少年运动员可以通过自由重量练习、阻力带、实心球、力量训练器械等进行训练。青少年应当参加一些多关节练习，对大肌肉群进行训练。如果需要，奥林匹克举练习可以在青少年时期加入到运动员的训练之中。然而，重中之重的任务是让训练计划聚焦于运动员的全面发展，促进他们的身体发育。上述目标的达成，是在遵循已经得到证实的身体发育规律的前提下实现的，而非在市场营销噱头的怂恿下或依靠最先进的训练设施才能做到。在通往训练和竞技成功的道路上，你不必标新立异，但求凡事力行，把必须完成的内容做好。儿童的力量训练一直都是充满争议的话题。在过去，由于担心受伤或造成生长发育停滞等问题，儿童不会被鼓励参加力量练习。运动过程中的绝大多数损伤发生在韧带和肌腱等部位，而合理的力量训练进阶能够加强韧带（将骨骼稳定在一起形成关节）和肌腱（将肌肉固定在骨骼之上）的力量，能够让运动员更好地应对训练和比赛产生的压力。从目前来看，力量训练不仅可以预防损伤，还可以为高水平运动阶段的后期表现奠定坚实的基础。在全方面发展的进阶计划中，练习内容、动作模式及器材设备的变化将会对身体的适应和成长提出挑战，使得运动员的运动技能或在项目中的表现得到提升。![]()
简言之，力量就是运用自身的力去对抗阻力的能力。力量可以增进运动表现，有助于运动技术运作的执行。运动员进行的所有技能都是在对抗阻力的情况下完成的，因此力量的提升无疑将有助于这些任务的达成。在运动领域，游泳与划船项目的阻力通常来自于水；跑动、跳跃与集体类项目中的阻力来自于重力；在摔跤、武术和其他一些集体类项目中，阻力来自于对手。
近几十年的实践已经证明，很多运动员成绩快速提升的原因便在于采用了力量训练而不是简单地进行所选项目的技能练习。力量训练是运动员训练中不可或缺的一部分。
如今运动员的“训练哲学”已经出现了巨大的变化，人们已经接受了这样的观念：没有人可以在变得强壮之前快速移动，没有人可以在接受力量训练之前提高跳跃或起跳的高度，没有人可以离开手臂和躯干的力量就能将球投远。因此，力量训练在绝大多数的运动项目中扮演着重要的角色。
除了提高运动表现和预防损伤以外，力量训练还可以促进健康。力量训练能够增加骨骼的矿物质含量，因此可以作为老年骨质疏松症的一种预防性措施。女性比男性更易患骨质疏松症，因此力量训练应该成为体育课和青年女性训练计划的一部分。力量训练还能够对社会与心理方面产生积极影响，包括提高纪律性、坚定决心、增加自尊及提升自信。最后，力量训练还应该成为健康生活方式的重要组成部分，因为身体瘦体重比例增加的同时也会促进新陈代谢，并且在训练的过程中可以帮助消耗更多的热量。
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虽然力量训练可以成为儿童青少年运动方式的重要构成内容，但是教练员必须针对特定的年龄或运动项目，精心谨慎地设计训练计划。开始一项力量训练计划之前，青少年运动员必须做好身心上的双重准备，掌握正确的推举技术，了解力量在提升运动表现方面的重要作用。教练员要精通力量训练，熟悉力量推举技术和训练方法。![]()
