你熬过夜吗？困的不行，可就是不想睡觉。
白天忙忙碌碌的工作压抑了太多负面情绪，只有睡前拿起手机的那一刻，时间仿佛才真正属于到自己。追追剧、打打游戏、看看新闻，总想再玩“亿”分钟就睡觉......
阿暖非常理解这种时刻，但总觉得似乎还没开始，就已是凌晨两三点了。
可长期熬夜给我们身体带来伤害，最为直观的表现是，内分泌失调，精神状态差，脸色发黄，气色差，黑眼圈加深，甚至是脱发严重，仿佛身体被掏空......另外还有研究发现：经常熬夜，每天睡不够7个小时，会增加高血压、二型糖尿病、中风、哮喘、慢性肾病、关节炎、心脏病、抑郁症、肥胖等的风险。既然熬过的夜没有后悔药，我们应该如何“补救”，才能让身体恢复元气满满呢？阿暖今天给暖宝们整理了一份熬夜食补指南，针对两种不同的熬夜情况，有效缓解熬夜带来的伤害！![]()
这份补救指南是为偶尔熬大夜的暖宝们准备。比如，狂欢夜、聚会、跨年等，很多小伙伴熬大夜之后第二天变得反应迟顿、头晕眼花，有的小伙伴还会面部浮肿。针对这种情况要怎么补救呢？当人体的正常生物钟被打乱，代谢活动不再遵循日常的节律，身体的代谢会增高，导致水分消耗增多。此外，也有研究表明，睡眠不足会干扰激素系统的调节，导致抗利尿激素的分泌减少，从而增加脱水的风险。例如，与每晚有8小时规律睡眠的人相比，每晚睡眠6小时的人尿液更加浓缩，机体水分不足的可能性增加16%～59%。![]()
所以熬夜后及时补充水分，特别是在早晨起床时喝一杯水，可以帮助我们清理肠胃和补充身体所需的水分，来避免脱水情况出现。最好的做法就是在熬夜后吃一些蓝莓、芒果、胡萝卜和酸奶，这些食物有助于保护眼睛和增强免疫力。同时喝一点小米粥、百合莲子粥等，可以养胃安神除烦，也可以泡一杯西洋参、枸杞子、黄芪茶能滋阴养颜，消除疲劳，增强我们的免疫力。![]()
习惯性长期熬夜
这样补救！
A N U A N - E A T I N G
长期熬夜其实是现在大部分人的老毛病了，熬夜刷视频、打游戏、看小说是大部分的日常生活。
但，这对身体健康非常有害。长期熬夜会导致生物钟紊乱、心血管疾病、免疫功能下降、视力变差、损伤皮肤等等一系列问题。
因而对于有长期熬夜习惯的暖宝来说，补补水这些都已无法缓解。而是要在日常多注意以下食物的补充！
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我们在熬夜的时候通常会感到眼花、看东西模糊，实际上就是视觉疲劳了。恰好维A能提高眼睛对昏暗光线的适应能力。因而熬夜后，建议多吃富含维生素A的食物。大家都知道，维生素A是参与调节我们视网膜感光的重要物质，能够帮助我们维持正常的视力。但它不能在体内自主合成，我们需要从食物中获得。生活中的富含有维A的食物，除了在深绿色和橙黄色的蔬果，也可以关注动物肝脏。![]()
富含B族维生素的食物
B族维生素可以帮助人体缓解疲劳、保护肝脏、安定神经、提高注意力以及舒缓压力。熬夜人群要特别注意摄入富含B族维生素的食物啦，如全谷类、豆类、瘦肉和绿叶蔬菜。这些食物不仅有助于弥补熬夜带来的营养流失，还能有效缓解因熬夜引起的疲劳和压力。富含维C的食物
水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助改善熬夜引起的皮肤问题和增强免疫力。例如，猕猴桃、橙子、柠檬等水果富含维生素C，别小看了维C ，它可以提高我们身体的抗氧化能力，改善因为熬夜带来的“小黄脸”，暗沉和黑眼圈现象。![]()
高纤维、低糖低盐的食物
熬夜时，建议选择高纤维、低糖低盐的食物，如全麦面包、牛奶和蔬菜，这些食物不仅能够提供必要的能量，还能减少胃肠负担。![]()
补充优质蛋白质
熬夜会导致身体能量消耗增加，因此需要补充优质蛋白质来维持体力和生理功能。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类以及豆制品等。这些食物不仅可以提供人体所需的氨基酸，还能帮助缓解疲劳，提高工作效率。例如，豆类富含植物蛋白和维生素B2，可以有效缓解视觉疲劳和身体乏力。![]()
避免高糖和高脂肪食物
这些食物虽然能迅速为身体提供能量，但会导致能量消耗维生素B群，反而起到相反作用，使人更容易感到疲劳。吃不对真的会伤身体！不仅如此，高糖食物还可能导致体重增加，增加患糖尿病和心脏病的风险。所以我们还是建议选择低糖、低脂肪、高纤维的食物，如全麦面包、坚果和蔬菜，以帮助恢复体力和保持身体健康。![]()
除了要按照上面阿暖整理的食谱吃，熬夜之后为了保持基本的体力和精力，我们一日三餐的热量分配是非常关键的！早餐应以容易消化吸收的碳水化合物为主，比如可以吃一点全麦面包和燕麦粥。热量约占膳食总热量的15%-20%。中餐热量可占20%-25%，科学的饮食建议多吃优质蛋白质，比如瘦肉、鱼类、豆制品等，以确保身体的能量补充。特别是鱼类可以多吃！它富含维生素A，可以缓解眼睛疲劳和皮肤干燥，还对心血管有保护作用呢！![]()
晚餐由于熬夜的原因，热量比例应相对较高，占30%-50%，建议在工作前一两小时进餐，这样可以避免在工作的时候给胃部太重的负担。![]()
如果要吃夜宵的话，选择应以清淡、营养均衡的食物为主，如全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋和坚果等。这些食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于缓解熬夜带来的营养损失和消化系统不适。
虽然合理的饮食调整可以帮助我们有效缓解熬夜带来的伤害，但是呢，长期熬夜仍会对身体健康产生不可逆的负面影响！想冬季吃羊肉滋补
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中国眼镜科技杂志｜熬夜别伤了眼睛又伤了胃｜2016
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