青少年篮球体能中的基础力量训练（二）
文摘
体育
2024-09-04 17:22
北京
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文章思路：
力量训练部分应该会分多个主题分享，因为力量训练的内容特别多。有不同类型的力量训练，不同训练方法的力量训练，不同训练负荷的力量训练。
今天的主题是力量训练占比最大的，也是最基础的。
参考：力量训练在青少年体能的重要地位（一）
——陆鹏
就篮球这个项目而言，篮球的力量训练是全面且均衡的，全身的每一块肌肉都需要被关注。
就青少年而言，力量训练同样也是全面且均衡的，所以青少年和成人的练习内容没有特别的差别，不同的是重量和训练量有差异。
力量训练的几个理念都可以在青少年篮球体能中的基础力量训练中实现。在力量训练中，考虑动作速度，从重量主导转变到功率主导。
全身肌肉力量均衡发展，主动肌和拮抗肌均衡，上下/前后/左右/内外旋均衡。
离心、等长、向心周期且均衡发展，开发更大力量潜能，降低运动损伤。
核心支柱力量和核心区力量同时发展，增加身体解剖适应性，充分发挥动力链功能。自重蹲、自重弓箭步、侧弓步蹲、上下台阶、自重臀桥（单/双）、自重提踵（跳）跪姿俯卧撑、爬行、降阶倒立支撑、吊杠、斜身引体向上
备注：稳定每周力量训练2次及以上的孩子，力量训练可以使用阻力带、药球、小重量哑铃。哑铃高脚杯蹲、哑铃弓步蹲、哑铃保加利亚蹲、哑铃火箭推 俯卧撑、哑铃推举、TRX划船、阻力带划船、臂屈伸、哑铃弯举备注：稳定每周力量训练2次及以上的孩子，力量训练可以适当加入杠铃练习。杠铃蹲（后/前蹲）、杠铃火箭推、杠铃弓步蹲、保加利亚蹲卧推（哑铃/杠铃）、推举（哑铃、杠铃）、引体向上、臂屈伸、二头弯举
GHD四方向支撑+强化、农夫行走，阻力带四方向强化
备注：初三左右，可以使用1倍体重以上负重进行下肢训练。6-8岁的孩子，每周力量训练2次左右，每次15-30分钟，可以选择6-9个动作，建议使用循环训练法。
9-12岁的孩子，每周力量训练2次左右，每次30分钟左右，建议使用配对组训练法。
13+岁的孩子，每周力量训练2-4次，每次30-40分钟，建议使用配对组训练法。
没有优质的力量训练，就无法支撑孩子在篮球专项中不断前进的脚步。
其实专项力量和基础力量本身没有明显的界限，但是为了写专项力量，就必须要有界限，所以把一部分基于速度的力量训练也融入到专项力量中。一些人把跳跃也放进力量训练当中，我是以后单独有一期分享，没有对错，只是分类不同。我们下期见。
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