篮球专项体能训练（周期训练）（第三部分）
文摘
体育
2024-09-05 17:30
北京
来者不拒，互相尊重，让体能惠及更多人
欢迎将文章转发分享到朋友圈
如需转载，请在评论区回复“转载”获取授权
对于大部分人来说，最靠谱的还是马特维耶夫的经典周期。适用于青少年运动员和有明显赛季特征的成人运动员。周期训练的意义在于人的状态呈周期性特点，并且人的竞技能力/体能状态是可逆性的。周期训练的前提是有一个特定的目标或比赛，以实现目标和达到比赛状态为核心去设计周期训练。
如果你没有比赛，你需要设定一个有一定挑战的目标。实现这个目标不一定是通过一个周期，也可能是两个或多个，因为目标离目前状态的远度不一。一般大周期以年为单位，一年可能一个大周期，也可能两个大周期。我的建议是一年设计两个大周期，一个是春季为终点，一个以秋季为终点。因为春秋两季节是厚积薄发的季节，很多运动会在春秋两季举行。
如果以春秋两季为比赛期，那冬夏两季就是准备期，季节的交替机会是赛前期和恢复期。具体一点，7月-9月是准备期，9-10是赛前期，10-11是比赛期，11-12是恢复期，1-3是准备期，3-4是赛前期，4-5是比赛期，5-6是恢复期。下图可作为参考，图中三条线很重要。准备期分为一般准备期和专项准备期，大概3个月左右，这就是传统意义的非赛季。赛前期大概1个月左右，比赛期大概1个月，恢复期大概1个月左右。每个中周期之间的过渡大概1-2周。中周期的过渡的特征，主要看时间。不是一定达到某个目标才进行过渡。![]()
首先我们需要知道，人的竞技状态不会一直保持很高水平。在准备期的时候，是状态不断上升的过程，这得益于稳定的体能训练。进入比赛期，体能训练减少，比赛增加，恢复减慢，状态难免会下滑，这个阶段最重要就是保持竞技状态。重要比赛结束，无论从身体方面、还是心理方面，都处于相对疲惫的阶段，就会自然进入恢复期。如果教练不愿意遵循自然规律或运动训练规律，继续给运动员源源不断的身体压力，那训练效果甚微，甚至适得其反。（这是现在运动队的问题）![]()
下图可以作为参考，是全年双周期，其中一个大周期的具体任务和负荷。可以匹配到篮球专项当中。准备期是篮球运动员个人身体能力突破的最佳时期，因为没有比赛压力，可以疯狂练力量和体能。很多人追求专项体能，无论啥时候都追求专项体能，面对很多家长的压力和要求，很多体能教练也失了方寸，去迎合家长。但是真正一个项目的体能训练，就应该是什么时期，进行什么样的体能训练，准备期就应该多练一般体能，到了赛前期，才更多的加入所谓的专项体能。一般准备期，需要安排大量的一般体能。内容主要以有氧耐力和基础力量为主。训练频率为一周3-4次。持续一个半月左右。这是打牢基础的过程。因为篮球需要的是无氧能力和最大力量/爆发力，以后没时间在练这些。现在大量的耐力训练是提高机体解剖适应性，简单来说就是让身体更抗凿、恢复更快。
专项准备期是训练密度最大的时期，训练还是以一般体能为主，训练内容以无氧耐力和最大力量为主，训练频率为一周4-5次，是半年内体能训练频率最高的一个半月。此时的训练量会增加到最高，训练强度属于中高强度。因为一年内有两个大周期，第一个大周期需要有完整的一般和专项准备期，而第二个大周期，不需要明显的一般准备期，一两周过渡一下，就可以直接进入专项准备期。因为第一个大周期结束，身体的能力不会在短时间内回到解放前。过多的一般准备期训练有点浪费时间。
进入赛前期之前，还需要1-2周的过渡期。目前是告诉身体要进入下一个阶段，你要做好迎接新的挑战。
赛前期，会慢慢减少训练量，但是训练强度会继续增加，甚至直逼最大强度。训练也从一般体能为主过渡到专项体能为主，内容主要以无氧功率/跑跳和爆发力为主。训练频率一周2-4次。
此时的主要目标就是把准备期蓄积的能力转换成专项所需的能力。这个转化一方面可以从专项体能下手，一方面专项技战术也就好的转化手段。
![]()
不同专项的比赛期体能安排是不一样的，这取决于比赛密度。比如足球是一周一赛，所以赛间是可以安排一个高强度低密度的体能训练，比如爆发力、冲刺训练等。但是篮球是一周多赛。甚至一周4-5赛，那肯定很难进行高强度的训练，体能训练要么是不进行，主要以恢复再生为主。要么就是安排恢复性的体能训练，比如一定强度、不引起疲劳的力量训练。当然如果你的篮球比赛密度很低，就不要想你的体能训练会影响你的比赛了，很多时候都是自己的心理作用。只要你的两场比赛之间间隔超过5天以上，就可以进行体能训练。主要看我们是否能在有限的时间恢复过来，甚至达到超量恢复的状态。下图可以看不同训练刺激，超量恢复的时间。我们可以看到无氧磷酸原供能，超量恢复时间只需要48小时。所以赛间进行一次高强度的爆发力/冲刺/跳跃训练，是完全没问题的。![]()
![]()
我自己是非常建议每个运动员每年至少有两次完全休息的时间，每次1-2周。因为人也需要关机后重启，不然很难最好的修复。完全的休息就是对身体自我修复能力的修复。
恢复期可以2-4周，恢复期，不仅身体需要休息，心理也需要休息。
运动训练原则有很多，如果大家感兴趣，可以更多和大家分享。2020年疫情期间，我在抖音讲个两个月的《运动训练学》，我非常喜欢运动训练学。因为运动训练学让我更好的学习体能训练。很多人希望我展现一节篮球体能课，我却很少真的展现一节课。不是我不想去展现，而是体能训练是一个系统，一节体能课，真的不足以说明什么。可能我展现一节课，我不说这是什么体能课。一些人可能猜测说这是排球体能课，一些人可能说这是足球体能课，一些人甚至会说这是花样滑冰体能课。
如果你作为教练看了这篇文章，希望你可以更多思考周期训练的重要性，并且能把半年的中周期和小周期列出来，也大概写出每个阶段小周期的周计划。如果你作为家长看了这边文章，千万不要评头论足自己孩子的教练，而是谨慎的和教练探讨孩子体能的长期规划。
如果你作为运动员看了这篇文章，你可以思考自己的训练是否符合周期性特点，该如何调整自己的训练。
