秘传·十二经络健身功（全）

百科健康 2024-11-24 13:03 广东

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十二经络健身歌

十二经络健身法，奇经八脉皆畅通。

放之四海皆准确，男女老少皆适宜。

练功要领详解

在开始练习之前，首先要让全身的肌肉彻底放松，双脚自然分开，宽度与肩膀相当。保持心境平和，神态舒畅，呼吸要自然而流畅。每一个动作都要连续做十二次，且动作之间要连贯不断。坚持这样的练习十二分钟，就能让身体远离各种疾病。

金口诀秘籍

狮子绕头练双神：通过头部的旋转运动，锻炼眼神和颈部肌肉。

金龟伸缩益寿真：通过身体的伸缩运动，延长寿命，增强体质。

磨肩摆胸柔腑脏：通过肩部和胸部的活动，柔和内脏器官。

双手绞龙荫肺心：通过手部的特定运动，滋养肺和心脏。

凤凰摆尾健腰身：通过腰部的摆动，强健腰身。

虎步压腿荣三阴：通过压腿动作，滋养足三阴经。

双膝旋风通八脉：通过膝关节的旋转，疏通全身八脉。

金鸡扫地行轻盈：通过模仿金鸡扫地的动作，使行走更加轻盈。

金蝉脱壳冲督任：通过特定的身体动作，冲通督脉和任脉。

托天推地贯奇经：通过托天和推地的动作，贯通奇经八脉。

仙鹤抖翅去邪尘：通过模仿仙鹤抖翅的动作，去除体内的邪气。

灵猫洗面耳目新：通过模仿灵猫洗面的动作，使耳目焕然一新。

练功套路指南

一、狮子绕头练双神

站立时双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，身体放松直立。双手叉腰，双眼睁开，眼神含蓄。头部与颈部缓慢地进行350度的旋转（参考图示1、2），顺时针和逆时针方向各做十二次。

要领：旋转时心情要平和，感到轻松愉快。目光要随着头颈的转动而移动，低头时看地，光线柔和，瞳孔放大；抬头时看天，光线明亮刺眼，瞳孔缩小。

功用：能够放松头、颈、两肩部位的肌肉和筋骨，改善脑部的血液循环和气化功能，调节神经的兴奋与疲劳，尤其对眼神的保养作用显著。特别适合神经衰弱、颈椎病、视力减退的人进行锻炼。

二、金龟伸缩益寿真

先进行伸展运动，再进行收缩运动。伸展时，双脚分开与肩同宽，身体正直，头部平稳。双手下垂，下颌内收，目光内敛。从脊柱的尾部开始，逐节向上挺拔伸展至头顶；四肢关节伸直，向下缓慢沉拉。十指伸展并略微上翘，手掌根部向下轻微按压。十趾向下抓地，脚掌外缘及后踵部紧贴地面，肛门收缩，身形与心意都要逐渐收紧。接着进行收缩运动，下颌略向前上方抬起，颈部逐渐放松，肩膀逐渐耸起，肘部逐渐弯曲，手腕逐渐下垂，手指逐渐挂下，胯部逐渐坐下，膝盖逐渐弯曲，脚跟抬起，脚趾提起，肛门和臀部放松，形体和意念都要变得松软（参考图示3、4）。一伸一缩为一次，连续进行十二次。

要领：伸展时全身要有延长和充实的感觉，脊柱与四肢形成明显的对拉绷紧感。收缩时则感到浑身轻松快感，放大蓬松感。

功用：使形体各部位和精神统一协调，主要运动身体的中枢与末端部位，如头顶、手指尖、脚趾的张弛伸缩，达到形与神的有机联系。强化大脑“神”的作用，对脊柱老化性疾病、气管炎、哮喘、肺结核等症状均有治疗作用。

三、磨肩摆胸柔腑脏

站立姿势如上节所述。两肩一上一下、一前一后地运动。以脊柱和胸骨体为轴心，作圆圈形转动。运转时连带两侧的肩胛骨、锁骨以及除浮肋以外的所有肋骨的椎肋和胸肋关节一起活动（参考图示5、6）。

要领：本节分为前转、后转、左上右下转和右上左下转。摩肩时全身各关节都要随之轻柔地活动，精神内守，意觉脏腑内的摩擦声音。

功用：能够按摩内脏、活血祛瘀。胸腔内的所属脏器如心、肺、膈膜、气管、食管等都能在运动中得到轻柔的摩擦、推压、牵拉，这是内脏组织的自我按摩，且能滑利肩、胸、背部各关节，行气通经。对心脏病、胆囊炎、胃痛、消化不良等症状都有良好的治疗效果。

四、双手绞龙荫肺心

此节包含手太阴肺经运转与手少阴心经运转。站立姿势如上所述，先左后右进行练习。手少阴心经运转时：左手五指伸张如托碗状，手心朝天，意在小指。手循小指由胸前向腋下朝外侧旋向前上方，经头顶旋转一圈由上而下回归胸前，如“8”字形运行线路。周而复始进行十二次。右手沉肩坠肘，前臂斜横于右胸侧。五指作“佛手”运动（即五个手指顺序连续不断地伸屈手指各个关节）。两手各按要领同时运动（参考图示7）。

手太阴肺经运转时：左手意在大指，运行方向与手少阴心经运转相反进行十二次。右手叩指，五指各关节同时屈曲紧叩后即伸直放松，连接不断运动。两手同时进行各自的活动。然后左右两手互换进行练习，各做十二次。

要领：需要分心二用，精神必须高度集中。

功用：通过意念的调换和循经贯气的方式加强“心主神明”与“肺朝百脉”的功能。对肩周炎、网球肘、桡伸肌腱鞘炎、失眠等症状有良好效果。（参考图示8）

五、凤凰摆尾健腰身

站立姿势如上所述，两手反剪贴于骶骨上，意念集中在骶骨上。骶骨向背后提起往左转，同时朝前方收缩转动并缩肛。骶骨由前右旋转至腰平位置时肛门放松。进行圆形连续运动十二次（参考图示8中的另一方向），然后相反方向也运动十二次。

要领：形体放松而意念紧绷才能活动自然流畅，尾骶骨的起伏与左右转动都要明确清晰，与腰骶的普通转动有所区别。

功用：骶骨的运动使腰骶关节产生明显的旋转摩擦作用，骶部神经密集分布，同时牵动骶尾关节进行活动。骶尾关节的活动能够使腰部带脉充盈、阴阳调和。对于肾亏腰痛、遗精、阳痿、早泄、月经不调以及青春期痛经等症状均有疗效。

六、虎步压腿荣三阴

虎步练习法：

首先，左脚向前跨出一步，弯曲髋关节和膝关节，脚尖朝向正前方。双手交叠轻轻按压在左膝之上。右脚则向后伸直，五趾用力抓地，脚跟微微悬起，意念集中在后脚的五趾尖上，仿佛它们要深深抓入地面。双眼微睁，注视前方，保持胸部挺起，腰部直立，肩膀放松，肘部微曲。接着，左髋关节进行升降起伏的运动，重复十二次。然后换右脚在前，左脚在后，按照同样的方法运动十二次（参考图示9）。

压腿练习法：

左脚伸直向前迈出一步，脚跟稳稳着地，脚尖向后伸展。右脚则弯曲髋关节和膝关节，脚尖朝向正前方。双手手掌交叠，弯腰并尽量向左脚尖伸展，进行连续的伸缩运动，共十二次（参考图示10）。之后，左右脚交换位置，再次进行十二次的压腿运动。

要领：

在练习虎步时，要展现出扬眉吐气、气势雄壮的姿态；而在压腿时，则要忍气吞声，低头哈腰，全身心投入动作之中。

功用：

虎步练习通过五趾抓地，有效促进足三阴经的畅通无阻。而压腿运动则能够伸展经络与筋肉，特别对腰椎和神经根的活动锻炼有显著效果，同时使腰、臀、腿部的筋膜得到充分的摩擦和牵拉，使其变得更加柔韧滋润。此练习对于缓解腰腿痛、坐骨神经痛等症状具有良好的疗效。

七、双膝旋风通八脉

双脚分开，宽度与肩膀相当。弯腰并双手轻轻按压在两膝上，手指和手掌都紧贴体表，对膝关节进行离心方向的按摩。同时，膝关节进行外旋运动，而两脚底则紧贴地面保持不动。这样的运动重复十二次后，再反向运动十二次，意念集中在膝关节上（参考图示11）。

要领：

全身肌肉要保持放松状态，在按摩膝关节时，手掌要均匀贴合肌肤，进行轻柔的按摩。膝关节旋转时弧度要大且速度要慢，保持圆滑轻松的感觉，同时脚掌要紧贴地面，不要晃动。

功用：

膝关节被誉为“筋之府”，其周围肌肉较少且血液供应不丰富，因此容易受到风寒湿邪的侵袭。通过摩膝能够温暖筋脉并驱散寒气，而旋膝则能够驱除风邪。当风寒被消散、湿气无所滞留时，经脉就能得到温养和流通。此练习非常适合患有膝关节炎、骨软化症以及韧带劳损等人群进行练习。

八、金鸡扫地行轻盈

提起左膝至脐部高度，脚尖自然下垂。右脚则直立并五趾抓地，脚板外缘紧贴地面，足心空虚以形成脚趾的支撑点。脚跟、脚板外缘以及脚尖共同构成三点立面支撑。左手屈肘伸腕置于左膝上方，手心朝向正前方且五指伸直分开；右手则伸直向下按压，掌心朝向地面。双眼通过左手的虎口注视前方。意念集中在左脚踝关节上，以踝为轴运转左脚尖使踝关节进行内旋和外旋运动各十二次。之后左右脚和手势进行调换并重复上述运动（参考图示12）。

要领：

提膝时要尽量高抬，下按的手掌要用力以确保站立稳固。同时腰背胸腹要保持挺拔伸展的姿态。

功用：

通过一脚独立来平衡全身并锻炼小脑的应激能力。踝关节的旋转运动能够疏通经络并促进气血的畅通。此练习对于改善筋软、下肢无力以及平衡失调等症状具有良好的效果。

九、金蝉脱壳冲督任

双脚分开与肩同宽站立。双手伸直下垂并手心向前。五指分开，并以肩膀为轴心，缓慢地将两手向后提拉，过肩部和头部，然后继续向前下方降落直至手心朝下向后。在上身躯体随手下降的过程中前屈弯腰直至手尖触及地面。然后，手心转向前方，并两手向后作弧圈形逐渐升起同时屈膝低头。随着膝盖逐渐伸直腰部也逐渐伸展头部逐渐低下直至下颌贴近胸部。意念集中在尾闾部位并随着膝部和腰部的伸展逐渐循尾、骶、腰、胸、颈椎上行。当膝盖完全伸直时脊柱也恢复原状且两手正好运在头顶上方手心向前方颈部向后仰以扩胸舒气。此运动往返进行十二次（参考图示13、14）。

要领：

意念要随着脊柱的上下升降而移动。

功用：

此练习以躯干为主带动全身进行运动能够通利冲脉、督脉和任脉三条重要经脉并润滑脊柱各节节点促进气机的升降。对于治疗气虚血少、形寒肢冷以及腰膝酸痛等症状具有显著效果。

十、托天推地贯奇经

站立姿势与前述相同先左后右进行练习。左手五指朝向天空手心向后往上伸直并过头时前臂内旋转至手心朝天；手臂尽量向上托拉。右手则交于左手前方向下直按手心朝下身体同时下蹲并弯曲髋关节和膝关节；右手虎口对准右脚后跟双眼注视右手虎口处。起立时两手在胸前交叉右手向上左手向下并按照上述方法再次进行运动左右手共进行十二次（参考图示15）。

要领：

下蹲后左右两手要形成上下对拉的态势并着重用掌根发力。

功用：

通过身体的升降运动实现虚上实下的效果。升清降浊、宽中下气并贯注经脉、平衡阴阳。此练习对于高血压、低血压、四肢麻痹以及慢性肠炎等病症具有有效的治疗作用。

十一、仙鹤抖翅去邪尘

双脚并拢站立双眼平视前方身体保持正直。左膝提起至胸前位置脚尖自然下垂。双手随着左膝的提起而移动右手向前手心朝上左手向后手心朝下同时展开至与肩膀同高；十指轻柔地抖动腰部向左旋转胸部扩张与双手形成同一平面；双手尽情舒展向外畅开头部向左后方转动双眼注视左手的五指尖。当双手完全伸展时右脚踮起脚前掌着地五趾抓地。完成上述所有动作后左右交换姿势并各进行十二次练习（参考图示16）。

要领：

身心要融为一体仿佛自己就是一只潇洒的仙鹤；一只脚的脚趾和脚掌踮起支撑全身身体要有飘逸的感觉；十指要向外伸展并伴有轻松柔和的颤抖；眼睛要向后注视手指尖。

功用：

此练习能够舒筋活络、怡心宁神并强健筋骨、消脂减肥。对于缓解烦躁不安、健忘、失眠以及肢体酸软等症状具有显著效果。

十二、灵猫洗面耳目新

站立位开始。两手掌相互摩擦主要以两手的小鱼际部分为主；当手掌温热后使用两手的小鱼际部分沿着鼻子的两侧进行上下按摩直至两鼻翼处并挤压十二下。接着对两眼、眼眶周围、脸颊、下颌、两耳轮、耳垂以及耳后乳突部进行轻柔的摩、按、点、压操作各十二次；最后掌心劳宫部轻轻贴在脑后和颈后部进行摩、弹、点操作并按压风池、风府、天柱、玉枕等穴位各十二次；最后回转面部进行大面积的摩动十二次作为结束（参考图示17）。

要领：

在进行按摩时，需确保手法细致入微、温柔且舒缓，特别要关注的是眼眶四周以及鼻翼部位，这些区域是按摩的重中之重。

功用：

完成面部按摩后，你会感受到颜面部位温暖而舒适，头脑瞬间变得清晰宁静，仿佛耳目都被焕然一新。此过程不仅能够有效消除身心的疲惫感，还能显著改善面部的营养供给和水分平衡，让你的面容如沐春风般焕发光彩。此外，对于经常出现头昏、耳鸣、情绪低落以及早衰迹象的人群，此按摩方法同样具有显著的改善效果。

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7 July 2018

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