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“变式”训练法是我总结出来的词，大概率在其他地方找不到这个词。
这是我带训练的第八个年头，足以支撑我在训练中总结经验，创造新的训练方法，且新的方法符合运动训练原则和生理学基础。
今天我们将会使用“变式”训练法设计两节综合体能训练课，让大家更明白什么是变式训练法。
——陆鹏
一周两次训练，使用“光盐”体能训练课流程模版进行。
模版：空载功率训练（跑+跳）、基于速度的力量训练（速度力量+力量速度）、力量训练、代谢训练。（以上训练内容除去了热身和放松）
第一次训练内容：
1、空载功率训练（跳）
双腿跳箱8次*1组
单腿跳箱6次*2边*1组
双腿跳远上箱6次*1组
单腿跳远上箱4次*2边*1组
双腿三级跳远上箱4次*1组
单腿三级跳远上箱3次*2边*1组
2、基于速度的力量训练（速度力量训练）
墙球爆发式前推10次*2组
墙球爆发式侧抛8次*2边*2组
阻力带快速单臂划船15次*2边*2组
阻力带快速单臂推举12次*2边*2组
参考：44个墙球爆发性练习
3、力量训练（下肢蹲+上肢拉）
杠铃背蹲8次+哑铃单臂划船12次*2边，1组
杠铃前蹲8次+哑铃单臂鸟狗式划船12次*2边，1组
杠铃后架位弓步蹲6次*2边+引体向上12次，1组
杠铃前架位弓步蹲6次*2边+反手引体12次，1组
4、代谢训练（间歇训练）
划船机30秒冲刺，1:2休息，2组
滑雪机30秒冲刺，1:2休息，2组
自行车30秒冲刺，1:2休息，2组
第二次训练内容：
1、空载功率训练（跑）
冲刺跑20m*3组
倒退跑20m*3组
滑步折返10m*2折返*2组
折返跑10m*4折返*3组
前进后退组合10m*4折返*3组
参考：速度灵敏跑动练习（推荐）
2、基于速度的力量训练（力量速度训练）
壶铃蹲跳8次*2组
壶铃高拉10次*2组
壶铃摇摆12次*2组
哑铃抓举8次*2边*2组
沙球高翻8次*2组
参考：21个壶铃摇摆的进阶练习
3、力量训练（下肢拉+上肢推）
杠铃直腿硬拉8次+单臂推举10次*2边，1组
杠铃传统硬拉8次+单臂卧推10次*2边，1组
六角杠铃硬拉8次+杠铃实力推12次，1组
壶铃单腿硬拉8次*2边+杠铃卧推12次，1组
4、代谢训练（重复训练）
划船机15秒、30秒、45秒、60秒、90秒冲刺，1:4休息
遵守原则和规律，但是不拘泥于模式和方法。
跳出训练看训练，然后再次回到训练。
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