不要被悬垂举腿的名字所欺骗，这个动作并不是锻炼腿部肌肉的。仰卧起坐和卷腹主要锻炼上腹部，而悬垂举腿则锻炼下腹部。
由于悬垂的形式，悬垂举腿还能锻炼到臀部、股四头肌、背阔肌和手臂，进而提高握力和肩部力量。
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初学者通常不会做悬垂举腿。它被认为是一种高级动作，因为需要稳定性才能以完美的形式完成。要完成悬垂举腿，你需要一根坚固的单杠来悬挂，可以是健身房的引体向上单杠、架子或其他设备。如果你有合适的设备，也可以在家里或当地的公园进行悬垂举腿。![]()
- 横杆必须能够支撑你的全部重量，且不会有倒塌的风险。
- 有些健身架配有腹肌带，可用于进行悬垂举腿等练习。腹肌带是可选的，但它们有助于在练习过程中支撑你的上臂。
选好设备后，先练习悬挂，确保设备能支撑你的体重。缺乏合适的设备可能会导致严重伤害。![]()
- 当你收紧腹肌和臀部以准备举起时，将骨盆稍微向后倾斜（后倾）。
- 保持双腿伸直，抬起双腿，使用臀部和腹部肌肉进行抬起。抬起双腿时呼气。
- 继续以控制的动作抬起双腿，直到它们呈 90 度角。
- 一旦到达起始位置，你就完成了一次重复。继续进行所需的重复，或直到力竭。
很简单，对吧？但这个看似简单的练习其实很难。如果不信，你可以试一下，很快你就会认清现实。以完美的姿势完成3组，每组 8-10 次。如果需要，每组之间最多可以休息 90 秒。如果你是初学者，觉得保持双腿伸直很难，可以调整腿的角度，直到可以做到。也可以选择悬垂举膝或屈膝悬垂举腿，以降低难度。具体做法是不要伸直双腿，而是弯曲膝盖，将其抬至腰部。保持正确的姿势，就像在做悬垂举腿一样。![]()
如果可以的话，你也可以使用船长椅来完成垂直抬腿动作。动作相同，但背部和手臂靠在护垫上，而不是悬挂在单杠上。接下来，让我们来看看做悬垂举腿时最常见的一些错误以及如何避免这些错误。![]()
任何运动都可能出现错误，但如果不及时纠正，会抵消其益处。下面是悬垂举腿过程中的一些最常见错误，请极力避免，以便从这项运动中获得最大收益。你应该避免通过摆动或摇晃身体来积聚动力，这不仅会给背部带来过度的压力，而且也不会让腹肌和臀部做功。如果你无法在悬垂状态下进行悬垂举腿，并且没有积累动力，则说明还没有做好准备。练习上面列出的一些降低难度的动作，以增强你的核心力量。![]()
做悬垂举腿之前，你应该做的第一件事就是确保能悬挂在单杠上。用正手握法抓住单杠，与肩同宽，尽可能长时间地悬挂。当你的所有重量都集中在背阔肌和肩膀上时，独自悬挂会很困难。如果不能坚持至少 30 秒，请练习不抬腿悬挂。悬垂举腿的关键在于控制动作并使用稳定肌肉来完成练习。虽然腹肌是这项运动的主角，但上半身也应保持稳定。缓慢而有控制的下降很有挑战性，但也增加了稳定性，需要肌肉更加努力地工作。![]()
做悬垂举腿时常见的另一个错误是随时消除腹部张力，骨盆直接与下腹部相连。在整个重复动作中保持骨盆后倾，直到完成这一组动作。在开始下一组动作之前，一定要盆骨回到正确的位置，以获得所有的核心益处。通过激活背阔肌并向下和向后拉肩胛骨，将稳定身体并避免摆动。确保在做悬垂举腿时腹肌保持充分活动的另一个技巧是锁定肘部。有些人在举腿时可能会通过弯曲肘部来补偿，甚至没有意识到这一点。
