近期，一份国人外出就餐的行业报告吸引了小诺的注意：
《中国95后外出餐饮习惯研究报告2020》
调查显示，出于享受美食、朋友聚会、出差应酬等原因，现在年轻人平均每周去一次餐馆，尤其是中秋假期将至，免不了要外出就餐！
可对于减肥人来说，最怕的就是在外搓一顿、第二天体重暴涨.....
面对逃不掉的聚餐，有什么方法稳住体重吗？
1. 到达餐厅前，先想好菜单
食物诱人的色泽和香味极易勾起人的食欲，然后一馋就饿、一饿就管不住嘴。
建议大家在进入餐厅前先商量菜单，尽量避免选择烧烤、油炸等食物。
2. 一人一菜不多点
点菜时，大家可以按照「一人一菜」的原则点菜，宁可少点也不要多点。
菜点少了，我们还可以再加菜；可要是点多了，很多人就会抱着不能浪费的心态硬塞，第二天体重能不涨吗？
3. 多蒸煮、少油炸
食物的烹饪方式也会对热量产生影响。
建议点些「蒸、煮、炖、拌」的菜，拒绝「煎、炸、烤、水煮」的菜，比如糖醋排骨、水煮肉片、炸春卷。
点完菜后，还可以叮嘱下服务员少油少盐。
4. 上菜前，吃点健康小零食
外出就餐时，我们经常会遇到候菜时间长、一上菜大家就暴饮暴食的问题。
为预防这种情况出现，不妨试试在上菜前吃点低热量、高蛋白的零食增加饱腹感，比如酸奶、豆干。
5. 准备一个小盘子
餐馆里的食物一般都是大分量，让人一吃就收不住筷子。
这时可以试试准备一个小盘子，上菜后在盘子上各放上三分之一的蔬菜、肉类、水果或碳水化合物，借助小盘子来控制食物量。
6. 用餐前后多喝水
用餐前后多喝水，不仅可以增强饱腹感，还可以适当减慢进食速度，利于减重。
另外，用水代替含糖饮料，还可以帮助我们减少卡路里和糖分的摄入，何乐而不为呢。
7. 吃主菜前先喝汤
有研究发现，饭前喝汤的人，比不喝汤的人少摄入 20% 热量。
这可能是因为，喝完一碗低热量的汤后，人们会少吃主菜，减少热量摄入。
8. 放慢速度，彻底咀嚼
慢慢吃，可以让肠胃有足够时间将「吃饱」信号上传给大脑。
吃饭时多嚼几口、用餐时经常喝一口水，都可以延长进食时间、产生饱感。
9. 避开高热量酱料
芝麻酱、麻油酱、花生酱......这些美味酱料，也被称为火锅中的「热量炸弹」。
爱吃火锅的小伙伴，千万要忍住！
10. 太油的菜先涮一涮
餐馆里的菜大多重油重盐，很容易让人油、盐摄入超标。
为了避免这一问题，大家可以事先准备一碗温水，吃前涮一涮。
11. 吃肉时要去皮
除了烹调用油，我们还要警惕餐桌上的那些高脂肪食物。
比如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮等显而易见的高脂肪食物，能不吃就不吃。
12. 拒绝饭后甜点或含糖饮料
主食过后，很多人都喜欢来个饭后小甜点。
可就是这一份「甜食」，很可能就会造成你的糖摄入超标。对于血糖水平较高的人来说，更要坚持拒绝甜点或含糖饮料。
13. 只能适度饮酒
如果聚餐时一定要喝酒，我们建议每日饮啤酒不超过1罐（350mL），葡萄酒不超过2/3杯（150mL），白酒不超过一盅（50mL）。
另外，空腹饮酒有低血糖风险，最好等饭菜来了以后，边吃饭边喝。
参考资料：
1.艾瑞咨询《中国95后外出餐饮习惯研究报告2020》
2.https://www.healthline.com/nutrition/20-healthy-tips-for-eating-out#TOC_TITLE_HDR_10
3.《糖尿病突破》
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