众所周知，久坐伤身
工作日通常伏案八个小时
碰上难搞的客户可能要10个小时
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于是，很多人一到周末就想躺平
如果不出门上班
一整天的行动轨迹大概就是
床、沙发、厕所
躺着追剧、刷小视频、打游戏......
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早在2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，就已把久坐定义为人在清醒状态下进行低能量消耗的活动。
不管你坐着还是躺着，只要能量消耗≤1.5 METS （代谢当量），都属于久坐。
也就是说，不管是坐着还是躺着，只要持续超过2h，一天累积6h以上，都属于久坐行为。
换句话说，葛优躺刷手机、窝在沙发看剧、办公桌前办公、开车、骑电瓶车等都属于久坐行为。
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就是这样一个看似平平无奇的行为，实则暗藏着巨大的健康风险。
天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表了一篇名为Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model "的研究论文。
图片来源：柳叶刀
研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，【1】包括
缺血性心脏病
糖尿病
慢性阻塞性肺疾病
哮喘
慢性肾脏病
慢性肝病
甲状腺疾病
抑郁
偏头痛
痛风
类风湿性关节炎
憩室疾病
说白了，久坐约等于慢性自杀！
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为何久坐的威力这么大？
因为它带来的伤害是全身性的
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首先
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长期保持不良坐姿会导致脑部供血不足，无法集中注意力，致使认知功能下降。
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其次
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长期保持坐姿也易让肩颈变硬变直，加重颈椎疾病。
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再次
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久坐时血液循环减慢，容易心功能衰退、心肌萎缩，甚至猝死。
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然后
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久坐还会带来腰肌劳损、腰痛，腰椎间盘突出等腰部不适。
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此外
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久坐下肢活动少，易致下肢静脉血栓，导致血循环受阻。
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最后
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久坐导致肥胖，尤其是腹型肥胖，致使各种慢病的风险都大大增加。
再次说回那篇名为 Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model 的研究论文，它指出
如果每天久坐时间减少至6小时以下，大约将预防3.7%-22.1%的慢性病。
如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。
所以，抵消久坐风险的最好的办法就是站起来！！！
如果你是不爱运动星人，或者真的没有时间去规律运动，那就先努力将久坐时间缩短至 6 小时/天以内吧。
按照 6 小时规则，如果上班一直坐着，回家后就只能一直站着，站着看电视，站着打游戏，站着刷短视频，站着 emo。
如果不想在家中「罚站」，不如就尽量在办公时多多尝试站立的打工姿势。
比如：
早上上班先站立工作 1 小时；
中午饭后，也可以尝试站立工作 1 小时；
下午四五点，找个靠窗的小角落，看着落日，站立工作 1 小时；
……
需要注意的是，站立并不是真的站着一动不动「罚站」，避免久坐是为了让我们多活动四肢。
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如果实在无法将一天的站立总时长缩短，不如来试试最后一个办法——抖腿
对，没错，就是你想的那个抖腿。
虽然抖腿人见人嫌妈见妈打，但能减轻久坐危害，改善血液循环，还能助力减肥！！！
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美国生理学杂志的一篇研究，证实了抖腿在促进血液循环，预防久坐引起的内皮功能障碍方面的作用。
实验表明，比起不动的那条腿，抖腿侧的下肢腘动脉血流量、剪切速率（可理解为血流速度）显著增加，脚踝也没变粗。久坐对血管造的孽，被抖腿偿还了！【2】
图片来源：参考文献2
此外，还有研究发现，长时间抖腿的身体能量消耗比坐着不动增加了 118%，脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平也提高了，还降低了餐后血糖波动。【3】
图片来源：参考文献3
这不就是坐着减肥嘛！
当然了，抖腿的效果肯定没办法和正经运动比，但抖一抖就比干坐着强，不花钱不费劲还要啥自行车。
因此，咱们可千万别小看了“抖腿”。
但是话又说回来，虽然抖腿有益健康，大家还是适量抖腿，不要影响到其他人噢，最主要的还是从根本上出发，避免久坐才是硬道理，对于白领等上班族来说，在久坐不可避免时，适当抖一抖，活动手脚也是不二选择。
久坐、饮食结构不合理、熬夜等不健康的生活方式是肥胖慢病的主要诱因，如果你很难改变，可以联系我们的营养师，获取专属减脂方案。
编辑 半夏
审核 胡哥
参考文献：
[1]Chao Z. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model[J]. thelancet, 2022.4.28.
[2]Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82.
[3]PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity[J]. Obesity,2021,29(7).
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