减肥七分靠吃、三分靠动。
可我们吃得很克制了，为什么体重还是下不来？
哈佛医学院的学者们认为：
基因、年龄、性别、疾病、饮食习惯等都有可能影响一个人减肥的能力，减肥最难的不在于吃什么，而在于改变你的健康习惯。
为实现持久减肥的目标，哈佛学者们提出了 14 条减肥建议。
1. 了解自己的饮食习惯
在开始减重前，尝试跟踪记录自己的三餐、饮料、零食摄入，以及外出聚餐或点外卖的频率。
2. 树立减重目标并制定计划
问问自己，你的减肥目标是什么。是为了缓解疾病、为了穿美美的衣服？
为了达成目标，你的减肥计划如何？
减肥计划也不是说一步到位，建议给自己足够的时间进行调节，如每月减重5%。
3. 确定减重障碍及解决方法
如果你平常工作较忙，那可以考虑早起一小时做些运动。
如果不会做健康餐，那可以咨询专业人士，定制一些健康食谱。
4. 找出自己的不健康饮食习惯
你会边看电视边吃零食吗？会为了减肥不吃晚餐吗？你经常吃夜宵吗？你吃饱之后还会继续找东西吃吗......
如果自己难以发现自己的不健康饮食习惯，可以寻求家人、营养师辅助监督改正。
5. 熟悉标准分量
当前食物热量表里都是以 100g 为单位，但是你知道 100g 肉大约为掌心大小么？
对饮食摄入量要求更严格的减重者，也可以购买一个电子食物称辅助判断。
6. 自制健康餐
相比餐馆外卖和加工食品，自制的健康餐更低盐、低脂、低糖。
建议每周减少一些玩手机的时间，花个一小时完成下周饮食计划及食材采购。
7. 学会慢慢吃
慢慢吃，可以让肠胃有足够时间将「吃饱」信号上传给大脑。
下次用餐时，可以尝试将计时器设置20分钟。
另外，进食时多嚼几口、经常喝一口水等也可以延长进食时间。
8. 学会识别饥饿感和饱足感
当你想吃东西时，可以先思考下这是压力、悲伤或焦虑时进食吗？
当你感觉已经吃饱了，也要学会及时停止进食。
9. 三餐分量尽量均等
每餐均等摄入 450 大卡的热量，可以有效减少两餐之间的饥饿感。
很多人习惯早餐少吃或不吃，其实这就容易导致午餐时摄入过多，导致饮食过量。
10. 避免熬夜晚睡
很多研究表明，睡眠时间越少，瘦素的敏感性就越低、胃饥饿素就越活跃，人的食欲就越旺盛，容易吃胖。
而且，每晚睡眠小于 6 小时的人，饮食习惯往往也不规律，可能会更频繁地吃一些高热量食品（如薯片、饼干）。
11. 经常称体重
称是不会说谎的！经常称重的人，减重目标感会更强，更容易减重成功。
你也可以将日历挂在称的上方，每天记录体重。这样做只需要几秒钟，但能使你朝正确的方向前进。
12. 减重打卡，关注积极变化
达成减重目标的过程可能很暖慢，也许至少三个月。
记录自己的运动情况、饮食情况，可以让我们更好地了解自己的行为，确认一些积极的变化。
13. 挑战运动
找一种你喜欢且能坚持的运动，比如跑步、爬山、游泳或跳舞。
期间你还可以尝试一些新运动，保持对运动的新鲜感。
14. 寻找伙伴
你也可以加入减肥小组，和同伴互相激励减重。
合理选择，控制摄入量，坚持健康的生活方式是远离肥胖慢病的法宝，如果你被肥胖慢病困扰，可以在线咨询营养师，获取专业指导哦～
参考资料：
1.https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074
2.https://www.health.harvard.edu/blog/5-habits-foster-weight-loss-2017032311214
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