科技的进步让大多数人的工作都是坐着的，然而坐得太久不仅对健康有害，还会导致不良姿势（例如明显的弯腰驼背）。
这不仅会损害身体机能，使某些锻炼和动作变得困难或无法进行，还会影响外表，也是导致下背部疼痛的主要原因。
作为一名资深的私人教练，我很清楚长时间坐着会抵消运动带来的许多好处，因此，经常在客户的锻炼中加入姿势强化锻炼，而且在办公室就能做。
改善坐姿的最佳办公桌锻炼
这些锻炼方法不仅能消除因久坐带来的伤害，改善坐姿，缓解和预防下背部疼痛，还能让你看起来“长高”不少，更健美、更年轻、更自信。
1、坐姿开胸
弯腰驼背地坐在键盘前会导致胸部和肩部肌肉紧张。随着这些肌肉的缩短，它们会将肩膀拉向前，使之处于受保护或弯曲的位置，这是许多办公室职员的典型特征。
胸部紧绷和肩膀圆润是导致肩痛的主要原因。坐姿开胸运动可以拉伸胸部和肩部肌肉，同时增强上背部力量。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，双腿弯曲至 90 度。
坐直并将双手放在太阳穴上。
将肘部向后压，并将肩胛骨挤压在一起，直到感觉胸部和肩部有拉伸感。
保持10至15秒，放松，重复3至5次。
2、布鲁格的浮雕
布鲁格放松法以瑞士理疗师阿洛伊斯·布鲁格博士的名字命名，可打开胸部和肩膀，同时伸展坐着时通常会弯曲的许多肌肉，还有助于缓解紧张，并可缓解下背部和上背部疼痛。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
将双手放在大腿上。
挺胸，稍微拱起下背部。将肩胛骨向下向后挤压。
向外旋转手臂，使手掌朝前。
稍微抬起下巴并将其向内收向胸部。
深吸气以扩张肺部和胸部。
呼气时，放松肩膀并将手臂放低至身体两侧。
重复3至5次。
3、带子拉开
许多健友都熟悉弹力带拉伸，毕竟这是锻炼上背部/后三角肌的绝佳运动，也是健身房必备的锻炼项目。
在办公桌抽屉里放一条轻阻力带，只要有空就拉几次，肩膀和上背部会感谢你。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
握住阻力带，手掌朝向地板，双臂伸展至肩膀高度，肘部略微弯曲。
张开双臂，将弹力带伸展至胸前。
慢慢回到起始位置并重复。
4、坐姿侧躯干伸展
从解剖学角度来说，“侧向”一词指的是身体的侧面。因此，这种拉伸对几块重要的肌肉有好处，包括下背部、斜肌或腰肌、背阔肌以及肱三头肌。
许多人坐姿不正，一侧的重量大于另一侧，导致承重侧紧张，使用此锻炼可以识别并纠正左右肌肉紧张不平衡的情况。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
坐直，将一只手放在臀部，将另一只手臂举过头顶。
不要扭动肩膀，轻轻俯身伸展腰部、背阔肌等。
保持15至30秒，然后换边。
5、坐姿躯干扭转
长久坐在办公桌前会导致身体僵硬和无法活动，尤其是脊柱。因此，许多白领很难扭动和转动脊柱，例如倒车试图向后看时。
这项坐姿躯干扭转运动有助于放松脊椎，恢复自然运动。此外，它还可以缓解因紧张引起的下背部疼痛。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
向左转动，用右臂伸过身体，并将左臂放在下背部后面。
抓住椅子的扶手和靠背，轻轻地将自己拉入更深的伸展状态。
保持15至30秒。
放松，换边，重复。
6、坐姿腿筋拉伸
大多数关于姿势的文章都关注上身，因为当人们谈论姿势时，通常指的是上背部、颈部、肩膀等。
然而，腿筋也是重要的姿势肌肉，紧张的腿筋会影响下背部，导致骨盆后倾过度或腰椎扁平。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
将一条腿伸到前面，使膝盖伸直，脚趾指向天花板。
以臀部为轴，身体前倾，双手顺着伸直的腿向下滑动，当感觉到伸直的腿后部有张力时停止。
保持15至30秒，然后慢慢坐起来。
换腿并重复。
7、坐姿下背部伸展
久坐会导致背痛。这项运动有助于伸展背部并活动脊椎，释放因长时间坐着而积累的紧张感。
当感到背部紧张时，或者每隔一小时左右做一次这个练习，可以防止背部紧张。
动作详解：
坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。
慢慢向前弯腰并将双手伸向地板。
将双手放在脚外侧的地板上，并将胸部放在大腿上。
将头朝地板放低以伸展颈部。
保持15至30秒，然后慢慢坐起来。
训练计划
建议将闹钟设置为每 30-45 分钟响一次，然后做一两个上述动作，按照下面的列表的进行，完成所有动作后再从头开始。
例如：
上午 09:00 – 坐姿开胸
上午 09:45 – 坐姿侧躯干伸展
上午 10:30 – 布鲁格浮雕
上午 11:15 – 带子拉开
中午 12:00 – 坐姿下背部伸展和坐姿躯干扭转
中午 12:45 – 坐姿腿筋拉伸
下午重复上述步骤
