如果你希望增大手臂的尺寸，但又不想在健身房花费大量时间，可以考虑用二头肌和三头肌锻炼来代替日常的手臂锻炼。
这些快速的二头肌和三头肌锻炼方法也被称为“收尾法”，采用 “5/20 方法”——4个动作，依次按照5-10-15-20次数做，中间不休息。
这种方法不仅快速，而且还能带来强烈的肌肉收缩和显著的肌肉增长，前提是你必须尽全力，如果手臂没有火辣辣的感觉，效果就会大打折扣。下面4个动作完成3轮循环，动作之间不休息，完成一轮后休息 90-120 秒。当下巴超过杆时，暂停，用力挤压二头肌，然后放低至起始位置。尽量减少动量，弯曲两个哑铃，手掌向内转动，直到小指靠近肩膀。最后一次弯举后，保持同一哑铃，但换成锤式弯举，再做 15 次。感到疲劳时，用肢体给予一点帮助并不是世界末日，但一定要控制哑铃向下。最后，放下一只哑铃，将负重减半。双手握住另一只哑铃，将外侧哑铃头握住，手掌相对。挤压哑铃，控制哑铃重量，全力以赴，完成 20 次控制动作，同时忍住眼泪。下面4个动作完成3轮循环，动作之间尽量不休息，完成一轮后休息 90-120 秒。弯曲肘部，慢慢将杠铃放低至脑后，同时保持上臂锁定。当你感觉到肱三头肌被深深拉伸时停止。如果你在家，可以使用两个箱子或两把结实的椅子的椅背。慢慢放低，直到肘部成直角，确保它们不会向外张开。俯身进入 平板撑姿势，核心收紧，双手几乎相碰，低于肩膀。使用拉力器或将阻力带绕在高锚点上。双手握住下半部分，将肘部靠近身体，将前臂与地面平行放置。推开阻力带，保持肘部和上臂固定，伸直手臂时用力挤压肱三头肌。
