当你时隔很久想重新开始运动，第一选择是什么？八成会去跑步。
因为觉得它门槛低，也不需要花钱，随时开始，想跑多久跑多久。
#跑步打卡#超话，已经累计了3.7亿阅读量；大清早或者晚饭后的大学操场上，塞满了跑步搭子；24小时健身房里，跑步机永远没有空位。
很多人一边跑，一边憧憬着库库掉秤，肌肉猛增，更起劲了，今晚不跑5公里不回家。
但跑步几个月之后，90%的人反而发现，自己离开始跑步的初衷越来越远了。
“虽然越跑越瘦，但是好像没怎么长肌肉啊？离穿衣显瘦脱衣有肉越来越远，是怎么回事啊？”
长跑作为有氧运动的代表，降低体脂率的同时，也会消耗一部分肌肉。
而且长跑时，多会调用你的红肌，运动时红肌收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳，而且形态相对较小且纤细，所以大多数重点训练跑步的人，肌肉看上去没那么发达。
而习惯去健身的人，会通过力量训练增大另一种肌肉类型——白肌，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，形态更大。这也是很多举重运动员、健美运动员，肌肉看起来更可观更结实的原因。
四舍五入，只跑步不健身 ≈ 只减脂不增肌。
不开玩笑，那你可能会受伤。
坚持过长跑的朋友，大多都有这样的经历：刚开始每天几公里那两三个月，很有成就感 —— 从“脆皮社畜”升级到能集齐keep的跑步奖牌，电梯停电不怕了，搬砖更有劲了，甚至有点对马拉松跃跃欲试了。
但跑着跑着，关节和膝盖酸痛、卡住的频率越来越高，想着大概率是跑伤骨头了，去拍片一看，多半是半月板损伤、或者膝关节积液。
实际上，还是因为身体肌肉不协调，力量不够，柔韧性和平衡性不足。
只有把腰腹核心、胸肌背肌，手臂的力量训练同步补上，才能最大程度帮你提高跑步技术，增加步幅，降低受伤风险。
是的，跑步确实会让全身的脂肪减少，也包括你脸部的皮下脂肪。
随着皮下脂肪的减少，皮肤可能失去原有的支撑，导致皱纹增多，皮肤逐渐变松驰下垂，眼睛凹陷。
而且大多数跑步的人，会选择户外自由跑，防晒也不到位，脸部肌肤更受损了。
也就是说，“垮脸”是人体的自然规律，但只大量长期地跑步，确实更容易加速“跑步脸”的发生。
所以除了在户外跑步时，做好防晒，对脸部进行“特殊护理”之外，也可以通过健身，分担一部分减脂的功能，增强一些跑步需要的肌肉素质，打好配合，就能事半功倍啦。
《国际环境研究与公共健康期刊》的一份研究报告建议：当跑者用“以增大肌肉为目的抗阻训练”的60%-80%的强度来完成抗阻训练或者力量训练，对于增强肌肉力量并且增加肌肉轮廓是最有效的。
抗阻训练，简单来说就是锻炼时，四肢要抵抗体重、重力、弹力带、举重杠铃或哑铃，产生一定的阻力。
肌肉的生长周期大约是6周到10周，这段时间，除了训练，“食补”也很重要。
肯尼亚运动员Eliud Kipchoge 被称为世界上最能跑的人，除了种族天赋之外，通过研究他的食谱我们能发现，他的三餐里，没有任何一餐，缺少蛋白质和碳水化合物，而且多为自然烹饪法，少油少盐。
Eliud Kipchoge
一项相关研究也表明，一个70公斤左右的跑者，在进行增肌训练期间，每天摄入的蛋白质差不多是147克（1斤多鸡胸肉）。
优质蛋白质+优质碳水化合物，是跑者的坚实能量基础。
构建肌肉的另一个重要因素，是休息。
“如果恢复不足，那可能会产生过度训练，对于肌肉的增长适得其反。”肖恩菲尔德博士表示，“睡眠是恢复最重要的手段，因此适当的睡眠对于最大限度增长肌肉很有帮助。”
他给出了一个睡眠时间的建议：对于18岁到60岁还想要增肌的跑者，每晚应该睡至少7个小时。
事实证明，这也是绝大多数运动员发挥出色的原因之一。
短跑名将苏炳添，每天10点准时手机关机去睡觉；滑雪冠军谷爱凌说：“我每晚至少睡10个小时”；北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军高亭宇，在夺金采访说道：“最近失眠，才睡了八九个小时（平常睡10~12个小时）。”
最后一点，也是最重要的一点：跑步虽好，但不要贪多哦。
如果不是为了特定目标，只是为了健康和乐趣，每周跑步次数不超过 5 次，每次运动强度维持在最大心率的60%左右就行啦。
你能看见的所有单项体育运动员的精彩表现，都是综合训练，全方位努力的结果。无论是出于强身健体，还是减脂塑形，健身和跑步，从来都不是二选一的事情。
